5 ефективни упражнения за профилактика и лечение на плантарен фасциит
Плантарният фасциит е най-големият кошмар на бегача и получавам много въпроси за това как можем да го предотвратим и излекуваме. За съжаление повечето въпроси идват от бегачи, които вече са имали проблеми - в идеалния случай трябва да включим в ежедневието си няколко прости упражнения за предотвратяване на този вид нараняване ...
Плантарният фасциит е прословуто и упорито нараняване, което възниква, когато лентата от тъкан, която образува стъпалото на крака, се възпали. Първоначално може да се прояви като леко дразнене, но може да прогресира и да се превърне в нараняване, което ще попречи на движението, особено ако не се лекува своевременно и по подходящ начин. Ирен Дейвис, физиотерапевт и директор на Националния център за бягане Сполдинг в Медицинското училище в Харвард в Кеймбридж, Масачузетс, казва: ако не се лекува Защото в основата на това - отслабване и стягане на мускулите и сухожилията, които оформят и поддържат крака„Ако болката при ходене също е ваш враг, Дейвис препоръчва да бягате бос следните упражнения всеки ден.
1. Повдигане на крака
Укрепва сухожилията на петата и мускулите на прасеца, които поддържат свода на стъпалото.
Как да ги изпълним: Качете се на пръсти възможно най-високо, след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от по 10 повторения. Предварително упражнете упражнението на стълбите (с окачени пети) и след това изпълнявайте движенията по един крак.
2. Разтягания на стъпалото
Повишава гъвкавостта на ахилесовото сухожилие и прасеца - когато тези области са напрегнати, сводът на стъпалото се претоварва.
Как се изпълнява това упражнение: Изкачете се по ръба на стъпало, като пръстите на краката са на стъпалото и петите ви са окачени. Спуснете петите, доколкото можете, след това се върнете в изходно положение (когато подметката е изправена). Изпълнете три серии от по 10 повторения.
3. "Къс крак"
Работете с мускулите на свода и задната част на пищяла, за да контролирате прекомерната пронация.
Как да го стартирате: Застанете в изправено положение, вземете капка отпред (направете малка крачка). В подножието отпред, притиснете пръстите си, като закотвите петите към земята, така че стъпалото да образува арка (или купол). Освободете и изпълнете три серии от 10 повторения за всеки крак.
4. Разтягания и напрежения за пръстите
Той е насочен към междукостните мускули на крака, които поддържат свода.
Как да ги изпълним: Застанал отдолу, с изпънати крака, той обгръща съпротивителна лента около пръстите си. Изпънете пръстите си и освободете. След това поставете разделител между пръстите си (като тези, използвани в салоните за педикюр) и ги затегнете. Освободете и продължете да изпълнявате 10 повторения за всеки крак.
5. „Набръчкване пропсопулуи "
Работете с флексорните мускули на пръстите, които се простират по свода, за да увеличат съпротивлението на стъпалото.
Поставете малка кърпа за ръце на пода и сложете крака си върху кърпата. Използвайки само пръстите на краката си, натиснете и изстискайте кърпата по посока на тялото, задръжте позицията, след което бавно избутайте кърпата в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10 повторения за всеки крак.
PS - в линка на оригиналната статия можете да намерите кратък обяснителен филм с всяко упражнение.