5 добри хранителни навика за атлетични жени Пространства
Всяка жена, която спортува активно или редовно, се чуди дали диетата й отговаря на хранителните й нужди. Всъщност пет от тях са специфични за жените. Ето ги и тях.
Повече желязо, за предотвратяване на анемия
Жената може да страда от дефицит на желязо, ако има бледа кожа, изпитва силна умора и световъртеж или изпитва силен задух при натоварване.
Анемията е сравнително често срещана при спортни жени, по-специално защото те губят желязо по време на менструалния поток, но също така и при изпотяване или когато малки храносмилателни кръвоизливи се образуват от раздразнението на червата по време на тренировка.
Жените също са склонни да ядат по-малко месо от мъжете; следователно приемът им на желязо е по-ограничен. След това става необходимо да се обърне внимание на източниците на желязо, за да се компенсира този дефицит.
Постното червено месо, птици, риба и бобови растения са добри естествени източници на желязо. Млечните продукти също трябва да се консумират на закуска или като лека закуска и да се ограничат храни с високо съдържание на танини, като кафе и черен чай, които могат да повлияят на усвояването на желязото от храната.
За да оптимизираме това усвояване, трябва също да добавим към нашата диета източник на витамин С като портокали, ягоди, киви, чушки, зеле, броколи или домати.
Добра запасена с желязо западна чили рецепта: foodlavie.com/recettes/chili-western
Витамин D за здрави кости
В допълнение към насърчаването на абсорбцията на калций и намаляването на риска от фрактури и остеопороза, витамин D помага да се сведе до минимум честотата на респираторни инфекции и, потенциално, да се подобри мускулната сила, като се насърчава увеличаването на масата. Витамин D е мастноразтворим и се синтезира от кожата, изложена на UVB лъчи, откъдето идва и името му „слънчев витамин“.
Въпреки че излагането на слънчева светлина остава най-лесно достъпният източник на витамин D, абсорбирането му от храната и приемането на добавки от октомври до април би било необходимо, за да се отговори на нуждите на спортиста. Всъщност проучванията показват, че всяка трета спортистка има недостиг на витамин D.
Това разпространение не е изненадващо, защото не само, че много спортисти прекарват повече време на закрито и нанасят слънцезащитни продукти върху кожата си на открито, има много малко добри хранителни източници на витамин D. Някои храни все още могат да насърчат приема, като мазна риба (сьомга, риба тон, пъстърва, орех, сардини и др.), изсушени на слънце гъби, обогатени храни като мляко, соеви напитки и сок. портокал.
Добра рецепта за пикантни кифли за повишена доза витамин D: foodlavie.com/recettes/muffins-minute-au-saumon-et-a-l-estragon
Основни мазнини за балансирани хормони
Много жени ограничават приема на мазнини, вярвайки, че това ще попречи на представянето им и ще ги накара да наддават на тегло. Мазнините обаче могат да предотвратят нарушаването на менструалния цикъл, като поддържат баланса на половите хормони. Те също така помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.