5 2 Диетичен опит; Рецепти на гладно за отслабване

Сега известният и признат в цял свят Диета 5: 2 беше в продължение на години с награждавания изследовател асистент диета д-р Мишел Харви и международно известният професор по онкология Тони Хауъл. И двамата работят в Центъра за превенция на рак на гърдата Genesis в Университетската болница в Южен Манчестър и в Университета в Манчестър.

Кой стои зад диетата 5: 2?

Д-р Харви и професор Хауъл прекарват 12 години в изучаване на връзката между диетата, рака на гърдата и загубата на тегло. След това, следвайки резултатите от предишно проучване на 34 000 жени, които показаха, че претърпената 5% загуба на тегло води до 22-40% намаляване на риска от рак на гърдата, те се заеха да разработят лесна за следване диета.

Тази нова диета ще позволи на хората да отслабнат и да останат здрави без йо-йо ефекта и апетита. Ражда се диетата 5: 2. Между другото, в Англия е по-вероятно да се нарече диетата от пет до две 2 дни диета. Двамата учени предпочитат и наименованието "2 дневна диета".

Д-р Майкъл Мосли 5: 2 Диета

Диетата 5: 2 е известна от британския журналист, продуцент и телевизионен водещ д-р. Майкъл Мосли. Той публикува книгата „Бързата диета“ през 2013 година. Авторите на оригиналната книга са Д-р Майкъл Мосли и Мими Спенсър.

Книгата съдържа подробни обяснения на диетата, както и рецепти. Написано е лесно за разбиране и добра основа за вашата диета от 5 до 2. Междувременно, разбира се, има безброй имитатори и безплатни ездачи, някои от които са използвали оригинала.

Каква е диетата 5: 2?

Хубавото е, че диетата 5: 2 е лесна за спазване, без да се налага да прекарвате седмици в преброяване на калории и планове за хранене. Диета от пет до две означава спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории два дни в седмицата.

5 означава, че можете да се храните относително нормално и здравословно 5 дни в седмицата. 2 означава два дни на гладуване. Но дори и в гладни дни не е нужно да се страхувате, не трябва да намалявате диетата си до нула. Това не е нулева диета или терапевтично гладуване.
Тези два дни в седмицата трябва да намалите приема на калории и да консумирате малко или никакви въглехидрати. Така че два последователни дни с намален прием на калории, последвани от „нормална“ диета през останалите пет дни от седмицата.

Възможно е също така да разпределите тези два дни и да не ги вграждате в седмичния си график един след друг. Не винаги се вписва в ежедневната работа или в обичайната рутина, за да се придържате към диетичния си план два дни подред. Не се стресирайте тук, ако е необходимо, можете да разделите тези два дни на различни дни от седмицата. Във всеки случай е важно да се придържате към тази диета два от седем дни.

Как работи диетата 5: 2?

В дванадесетгодишните проучвания на Dr. Мишел Харви и професор Тони Хауъл ясно демонстрираха, че участниците в диетата пет до два показват по-значителна загуба на тегло от тези на дневния калориен прием под 1500 калории. Обиколката на талията също намалява значително при тези тестови субекти. Общо 34 000 души взеха участие в проучването.

Двудневната диета ви помага да тренирате апетита си. Естествено ще сте склонни да ядете по-малко и по-съзнателно и през останалите пет дни. Този ефект се появява автоматично, когато се справите с диетата от 5 до 2. Предимството на диетата 5: 2 е, че загубата на мазнини е максимална, но загубата на мускулна маса е сведена до минимум.

Само придържането към диета два от седем дни и все още отслабването по здравословен начин може да звучи твърде добре, за да е истина на пръв поглед. Клиничните проучвания в Манчестър обаче показват, че тези, които са спазвали диетата от 5 до 2, са загубили двойно повече мазнини и сантиметри около кръста, отколкото тези, които са спазвали непрекъснато контролирана диета с калории.

Следователно диетата от пет до две не е фокус-фокус, който е измислил някой умен маркетингов експерт, а е разработена от признати и награждавани английски учени в продължение на 12 години.

Диетата от пет до две има и други ползи за здравето

Д-р В своето проучване Харви и професор Хауъл също демонстрират, че диетата от пет до две има и много други ползи за здравето, например:

Намаляване на инсулина и други хормони и възпаление в организма, за които е известно, че причиняват рак
Подобрете благосъстоянието
Понижаване на кръвното налягане
Подобряване на настроението и нивата на енергия.

Това е уникална диета, за която е доказано, че помага за подмладяване на тялото на клетъчно ниво.

Видео - Майкъл Мосли говори за диетата 5: 2

Какво да ядем на диета 5: 2?

Както вече споменахме: В програмата има само няколко калории за два дни гладуване. В конкретни термини това означава: 500 kcal за жени, 600 kcal за мъже. Самите дни могат да бъдат избрани свободно. Например те могат да следват един друг. Или можете да се поглезите с малко почивка от гладуването между тях - каквото искате и каквото е най-лесно за вас.

През останалите пет дни ви е позволено да се храните относително нормално. На обикновен език това означава: около 2000 ккал са позволени, ако се движите нормално в тези дни. Това означава например, че ходите поне 60 минути или по друг начин правите около 10 000 стъпки. Спортове като колоездене, джогинг, зумба, танци и плуване също са страхотни.

Ако сте по-скоро неохотни да се движите и нямате абсолютно никакво желание да се движите, разбира се, не трябва да консумирате 2000 калории. В този случай се препоръчват максимум 1600 килокалории за жени и около 1800 калории за мъже.

Например, моят собствен опит е, че умерените упражнения наистина помагат тук. Моят кардиолог всъщност ми препоръча бягаща пътека, защото например аз не обичам да ходя на джогинг в лошо време. Страдах от тежко високо кръвно налягане (хипертония) и лекарят силно ме посъветва да отслабна.

Така че, когато времето навън е лошо, правя своите 7000 до 10000 стъпки на бягащата пътека. Мога да слушам телевизия или аудио книги, времето минава. Разделям тичащите единици на две до три единици от по 30 минути и разпределям това през деня.

Какво мога да ям при диета 5: 2?

Но разрешено ли е наистина да нанасяте стачки през тези пет дни, докато вече не можете да се движите? Разбира се, не трябва да е съвсем така! На теория е позволено. Но двамата изобретатели съветват Диета 5: 2 от него. Защото успехът в отслабването зависи и от това да не се преяждате безмилостно през споменатите пет дни! (И честно казано: И това не е толкова забавно.)

Диетичен план 5: 2: Какво мога да ям на гладен ден?

С 500 ккал като максимална граница, разбира се, трябва добре да помислите какво ядете! Например порция паста и след това нищо за целия ден не би било толкова идеално - това е разбираемо.

По-добре е да разчитате на храни, богати на протеини и богати на фибри. От друга страна, трябва да държите ръцете си далеч от храни с високо съдържание на въглехидрати. Тъй като те са не само висококалорични, те също не ви държат сити много дълго!

Конкретно препоръчваме:

зеленчуци
плодове
постна риба
чисто месо

Както при другите диети, трябва да използвате правилните напитки. Неподсладеният чай (например с билки или плодове) и/или водата са идеални. Но стойте далеч от алкохола, кафето, черния чай, колата, содата и плодовите сокове! Защото те за съжаление съдържат много захар - и са истински храни за угояване.

Защо диетата от 5 до 2 работи?

Ако смятате, че тази концепция е краткосрочна тенденция, която бързо ще премине, на този етап можем да ви научим по-добре. Този метод също е научно потвърден - например чрез проучвания във Великобритания, Швейцария, Австралия, САЩ и Германия.

Особено след като тази диета по същество не е диета. В крайна сметка трябва да се ограничаваме само два дни в седмицата. Мисълта, че утре отново можете да се храните нормално, улеснява много упорството.

Всъщност процентът на отпадане при този метод е доста нисък.
Малко под 30 процента не издържат.
За сравнение: повече от половината от участниците в други диети се отказаха преждевременно.

Мога ли наистина да ям нещо в не-постните дни?

Някои хора едва ли могат да повярват и затова продължават да питат: „Наистина ли е позволено всичко?“. Да (разбира се разумно)! Идеята зад това не е да бъдете прекалено строги към себе си. И както всички знаем, забраните са много привлекателни за нас. Така че, ако прищипите парчето шоколад, в един момент можете да мислите само за него. И накрая може да изядете цялата маса - но без наистина да можете да й се насладите.

Това не е само за сметка на успеха на клиентите.
Но и за сметка на радостта от живота!

Особено след като забравяме да обърнем внимание на сигналите от нашето тяло. С тази диета имате шанса да направите точно това. А гладът, който със сигурност може да се появи в началото, всъщност става все по-рядък с течение на времето.

Такива дни не са опасни?

Опасни в смисъл, че застрашават успеха на клиента? Въпрос, който се задава отново и отново в този контекст. Но проучванията показват ясни резултати: участниците ядат малко повече от обикновено в гурме дните (около 10 процента). Въпреки това средно те все още са под обичайната сума! Тъй като като цяло около 75 процента от калориите се спестяват по време на гладуване - така че има отрицателен баланс в книгите.

Опит 5: 2 диета, колко мога да отслабна?

Наистина много хора по света са имали добри преживявания с диетата от 5 до 2. Диетата е добре приета и упорита от повечето. Броят на абортите е значително по-малък, отколкото при другите форми на диета. В крайна сметка това е доста умерена диета, тъй като наистина можете да се храните почти нормално 5 дни в седмицата.

Много потребители съобщават напр. на германския сайт на Amazon, че са загубили около три до четири килограма през първия месец. Понякога след това застоява малко, но за мнозина тази загуба на тегло продължава непрекъснато с месеци.

Много от тези, които съобщават за стагнация, са се снабдили частично с излишни калории през петте дни. Който преувеличава тук, разбира се, не може да очаква чудеса. Трябва наистина да се придържате към посочените по-горе калорични стойности, измерени спрямо собствения ви потенциал за упражнения.

Защо опитът с диетата 5: 2 е толкова положителен?

Ако се огледате наоколо, особено онлайн, или проучите докладите и коментарите, бързо ще видите, че опитът с тази концепция за диета като цяло е много положителен. Участниците съобщават - повече или по-малко учудени - че не е трябвало да се борят, за да поддържат удобното си тегло.

Това може да бъде оправдано и научно. Защото експертите от известно време знаят, че сондите в храносмилателния ни тракт се уморяват, ако постоянно имаме нещо в устата си.

Резултатът: Поради постоянното хранене едва ли трябва да се справим с истинския глад.
И нашият мозък забелязва все по-малко сигнали за насищане.

Това от своя страна означава, че се изискват все по-големи количества - защото тялото няма усещането, че е сито. Въпреки това, през тези дни на гладно, естественият баланс на глад и ситост може да бъде възстановен.

По този начин естественият апетит може да бъде спрян отвътре. Всеки, който продължава повече от две седмици, води до повишаване на нивото на веществото „невротрофичен фактор, получен от мозъка“ (BDNF). И това потиска глада и същевременно увеличава консумацията на енергия.

Така ще се заситите по-добре и по-бързо.
В същото време трябва да бъдете защитени от рискове за здравето като сърдечни заболявания, рак или диабет по този начин.

Освен това кръвното налягане се регулира по-добре и заболявания като ревматизъм или астма могат да бъдат облекчени. И процесът на стареене на тялото също може да бъде забавен по този начин. Така че е невероятно какво може да направи пауза за хранене като тази!

Как можете да постоянствате в периода на гладуване с диетата 5: 2?

Опитът показва, че всеки, който е работил много усилено в продължение на два дни, вече не иска да застраши този трудно спечелен успех. И следователно - след първите две седмици при всички случаи - ще обмисли по-съзнателно какво би искал да яде! Но разбира се е приятно усещането да знаете, че теоретично можете да ядете всичко.

Всеки ден на гладуване укрепва самочувствието ни.
Това от своя страна има ефект върху мотивацията.
И благодарение на бързите промени в нашия метаболизъм, това също улеснява участника да упорства.

Ако в началото все пак се наложи да се отложите да мислите за хубава, сочна пица на следващия ден, тези желания с времето стават все по-малко. Също така, защото НЕ се подлагате на натиск.

Какви са ползите от диетата 5: 2?

Има няколко предимства на този метод. Две от предимствата на този прекъсващ пост са много близки: Устояването на най-вкусните изкушения е много ограничено във времето - а именно само до два дни пост в седмицата. Това от своя страна означава: много по-малко отказ и разочарование!

Второ, тази диета е много подходяща за ежедневна употреба. Това улеснява съчетаването с работата - особено ако винаги ходите до столовата по обяд. И поканите от приятели и познати не трябва да се отказват, защото имате право да ядете само някои неща. Това е приятен страничен ефект! И фактор, заради който много други диети се провалят.

Тази диета също ви помага да се съсредоточите върху по-здравословното и балансирано хранене сами. В крайна сметка, кой иска да застраши трудно спечеления успех с храна с високо съдържание на мазнини и въглехидрати? В същото време рискът от апетит за храна намалява, който сам по себе си ще намалее - ако изобщо се появи.

Поради достатъчното количество калории, не е нужно да се притеснявате за симптомите на дефицит и рисковете за здравето. Това е често срещан критичен фактор при други диети - както казах, тук не е така.

Не на последно място, искаме да разгледаме ефектите върху здравето, които са много чести при тази диета: спада кръвното налягане, нивата на холестерола се подобряват. И рискът от развитие на заболявания като рак или деменция също е намален.

Какви са недостатъците на диетата от 5 до 2?

Недостатъците са много по-малки в сравнение с предимствата. Така че, разбира се, съществува риск в негладуващите дни да има небрежно пируване или преяждане. Понякога е така в началото на тази диета. С течение на времето обаче тези припадъци ще намаляват (вж. По-горе).

Някои критикуват и факта, че учебен ефект не се случва автоматично. Вярно е, че никакви храни не са изрично предписани. Но ако искате да се придържате към диетата си и накрая да свалите килограми, ще се справите сами с по-здравословна и балансирана диета. Единственият недостатък е, че не винаги се изтъква важността на адекватните упражнения с акцент върху спорта.

Какво е нашето заключение за диетата 5: 2?

Фактът е: Това е периодично гладуване много по-малко стресиращо отколкото много други диети. Като разчитате на редуване на дни на гладуване и дни на удоволствие, натискът при отслабване не е толкова голям. И това от своя страна има положителен ефект върху мотивацията и издръжливостта! Така че не е чудно, че процентите на отпадане с тази концепция са много по-ниски, отколкото при много други варианти на диета.

Това ни води директно към следващата точка: Положително е, че, строго погледнато, това не е диета, а концепция. Следователно този метод е предназначен за дългосрочен план - и точно това е важно, за да може да се поддържа мечтаното тегло в дългосрочен план.

Освен това кратките фази на глад не забавят метаболизма - както често се случва при по-дългите почивки. Освен това тази диета може лесно да се интегрира в ежедневието, хората, които искат да отслабнат, имат голяма свобода, като например да могат сами да организират дните.

Ако искате, можете да изберете два фиксирани дни като понеделник и четвъртък в началото и да ги отбележите в календара си. В тези дни е особено важно да се ядат храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като зеленчуци и постно месо или риба. Като цяло, препоръчителна диета, която има многобройни предимства както за хранително поведение, така и за тялото и ума.

Подуване:

Д-р Мишел Харви е асистент за диетична диета в Центъра за превенция на рак на гърдата Genesis, базиран в Университетската болница Южен Манчестър Тръст. Пионерската й работа в превенцията и лечението на жени с рак на гърдата чрез насърчаване на по-здравословен начин на живот включва разработването на международно известната диета 5: 2.

Двама учени от Университета в Манчестър измислиха нова диета, която според тях може да намали риска от рак на гърдата и това е успешна стратегия за отслабване.

Още видеоклипове: Д-р Мишел Харви и проф. Хауъл, основатели на диетата 5: 2, говорят за диетата: