5 2 Диета Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 19 август 2020 г.
Хората винаги се стремят към добър външен вид и перфектно телесно тегло. Поради това мнозина избират различни видове диети. Диетите могат не само да допринесат за стройна фигура, но и за усещане за благополучие и по-добър тонус.
Много популярна диета е диетата 5: 2, която е вид периодично гладуване. Постенето може лесно да стане част от живота ви, което прави диетата особено популярна. Целта на тази статия е да ви даде отговорите на най-важните въпроси, които трябва да обмислите, преди да започнете диетата 5: 2.
най-важното накратко
- Диетата 5: 2 е вид периодично гладуване и може да се разглежда и като хранителен стил. Като част от диетата 5: 2 гладувате два дни и можете да се храните нормално през следващите пет дни.
- Този метод на периодично гладуване предлага не само трайна загуба на тегло, но и много други ползи за здравето. Диетата 5: 2 има положителен ефект върху нивата на инсулин, астма и устойчивост на стрес.
- Диетата 5: 2 обаче не е за всеки. Диетата е особено неподходяща за хора с диабет тип 1, бременни жени, деца и хора с хранителни разстройства.
Каква е диетата 5: 2?
Диетата 5: 2 е много популярен вид периодично гладуване. Изобретен е от Мишел Харви и Тони Хауъл. Периодичното гладуване се основава на предпоставката, че тялото се нуждае от периоди на гладуване, за да остане във форма и здраво (1) .
Като част от периодичното гладуване приемът на калории се намалява само в определени редовни дни.
Диетата 5: 2 може да ви помогне трайно да отслабнете без йо-йо ефекта.
(Източници на изображението: Бил Оксфорд/без изкривяване)
Ако периодът на гладуване е ограничен до определено време, организмът не преминава на обратно горелка. Ето защо диетата 5: 2 трябва да позволява бързо и целенасочено отслабване (2). Освен това през останалите дни не бива да пропускате любимите си ястия.
Предистория: Какво трябва да знаете за диетата 5: 2?
Преди да започнете каквито и да било съвети с диетата 5: 2, трябва да придобиете малко информация за тази диета.
Искам да ви отговоря на тези често задавани въпроси в следващите параграфи.
Как работи диетата 5: 2?
Можете сами да изберете двата гладни дни. Трябваше обаче да се уверите, че тези дни не идват един след друг. Освен това диетата ще работи само ако двата дни са еднакви през всяка седмица. Това означава, че ако гладувате в началото на диетата във вторник и петък, тогава трябва да гладувате само в тези твърдо установени дни до края.
Не е нужно да плащате калориите за останалите пет дни и разбира се можете да ядете всичко. Не е нужно да оставате без никаква храна и дори можете да се насладите на шоколад. Независимо от това е препоръчително отново да бъдете внимателни и да не преяждате.
Наистина ли можете да отслабнете с диетата 5: 2?
Освен това ефективността на диетата 5: 2 и резултатите до голяма степен зависят от това колко дълго се спазва диетата. В краткосрочен план не можете да очаквате драстично намаляване. В дългосрочен план, т.е. до 24 седмици, хората губят средно до 8% от телесното си тегло (4) .
Здравословна ли е диетата 5: 2?
Има обаче и хора, които не са много подходящи за тази диета поради определени медицински състояния и заболявания. За тези хора диетата 5: 2 изобщо не се препоръчва. Няколко аспекта са разгледани в следващите раздели.
Яжте на диета 5: 2
Както вече споменахме, можете да ядете всичко в продължение на пет дни като част от диетата 5: 2. Независимо от това, през двата дни на гладно трябва да обърнете внимание на това какво можете и какво не можете да ядете и не трябва да надвишавате определен прием на калории.
Таблицата по-долу показва груб преглед на някои храни, които са добри или не са полезни за диетата 5: 2.
Какво можете да ядете на диета 5: 2?
При диетата 5: 2 е много важно да се ядат ястия в гладни дни, богати на хранителни вещества като протеини и фибри. Освен това трябва да подбирате храните си, така че да са възможно най-нискокалорични. Това ще поддържа тялото ви във форма и удовлетворение през двата дни на гладуване.
Правилното здравословно хранене е една от най-важните основи на диетата 5: 2.
(Източници на изображението: Луис Хензел/без пръскане)
Плодовете и зеленчуците определено са подходящи храни за гладуването. Постните меса като пуешки гърди и риба на скара също се съчетават добре с тази диета. Можете също така да се насладите на яйца, кисело мляко с плодове и зеленчукови супи в постните дни.
Какво не ви е позволено да ядете на диета 5: 2?
Във всеки случай трябва да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати като пица, тестени изделия и хляб в двата бързи дни на диетата 5: 2. Това е така, защото тези ястия получават твърде много празни калории. Въз основа на същите съображения, храните, които съдържат много рафинирана или преработена захар, също не се препоръчват.
От друга страна, това е особено важно, когато консумирате толкова малко калории на ден.
Можете също така да оцелеете при хипогликемия, ако се храните неправилно по време на двата дни на гладно.
Пийте на диета 5: 2
По време на гладуването избягвайте напитки като алкохол, сода, спортни напитки и сокове, тъй като те са твърде калорични. Също така трябва да внимавате с кафето и да изключвате млякото и сметаната, защото те също съдържат твърде много калории.
Какви са предимствата и недостатъците на диетата 5: 2?
- гъвкавост
- Без ограничения за храна
- допълнителни ползи за здравето
- На гладно само два дни
- трудно за упражняване
- неподходящ за всички хора
- Възможно преяждане
- трудно да се започне
Ползи от диетата 5: 2
Диетата 5: 2 е особено подходяща за хора, които търсят гъвкавост, защото разбира се всеки може да избере дните на гладно. Ограниченията за храна също не може да става и при диетата 5: 2. Що се отнася до храната, диетата 5: 2 не е толкова строга, колкото другите диети. По-скоро трябва да се съсредоточите върху времето на хранене, отколкото върху самата храна.
Диетата 5: 2 предлага и допълнителни ползи за здравето като намалени нива на инсулин (6). Периодичното гладуване може също да има благоприятни ефекти върху астмата (7). Диетите на гладно като диетата 5: 2 също са свързани с подобряване на устойчивостта на стрес и увеличаване на продължителността на живота (8) .
Недостатъци на диетата 5: 2
За някои хора започването на диета 5: 2 може да бъде наистина трудно. Когато диетата е толкова гъвкава, можете да се почувствате изгубени в началото. Освен това можете да изпитате силен глад през първите няколко седмици. От друга страна, гладът носи риск от преяждане.
Друг недостатък на диетата 5: 2 е, че тя не е подходяща за всички хора (9). Особено за хора със специфични медицински състояния, тази диета не се препоръчва. Физическите упражнения също могат да бъдат особено трудни в гладните дни поради по-ниския калориен прием и по-ниските енергийни нива.
Как можете да започнете диетата 5: 2?
Ако имате някакви хранителни разстройства или други здравословни разстройства, по-добре отложете диетата.
Първата отправна точка в диетата 5: 2 е създаването на план за хранене за гладуването. Храненето през тези два дни е различно за всеки човек. Можете да изберете дали искате да имате три или, например, само две малки хранения. Важно е да подбирате храните по такъв начин, че да достигнете дневния прием на калории и да не гладувате.
За кого диетата 5: 2 не е подходяща?
Особено хората, които са имали предишни хранителни разстройства и тези, които често имат спад в нивата на кръвната захар, трябва да избягват диетата 5: 2. Освен това диетата не се препоръчва за бременни жени, деца, хора с поднормено тегло, тийнейджъри и хора с диабет тип 1 (10) .
Ако очаквате йо-йо ефект с диетата 5: 2?
Диетата 5: 2 обаче обещава трайна загуба на тегло без нежелания йо-йо ефект. Това е така, защото в сравнение с други диети периодите на гладуване са твърде кратки. Поради това тялото не може да класифицира този период на гладуване като глад (11) .
Какви грешки трябва да избягвате с диетата 5: 2?
- Консумирайте твърде малко или твърде много калории- и в двата случая най-вероятно няма да постигнете желаните резултати. Ако ядете твърде малко, това има отрицателен ефект върху метаболизма и мускулите. От друга страна, ако преядете, просто не отслабвате.
- Яжте нездравословни храни - Нездравословните храни като шоколад, бургери и бърза храна не са абсолютно забранени. Те обаче са твърде калорични и ако често използвате такива храни, това има отрицателен ефект върху процеса на отслабване.
- Пийте твърде малко- Течностите са фундаментално много важни за организма. Недостатъчното пиене може да доведе до световъртеж и главоболие, особено по време на гладно, когато консумирате по-малко калории.
Какви алтернативи има диетата 5: 2?
Ако искате да отслабнете с гладуване, има няколко възможности. Има общо четири други прекъсващи алтернативи на гладно на диетата 5: 2.
- Диета 16: 8: За разлика от диетата 5: 2, диетата 16: 8 означава, че постиш всеки ден в продължение на 16 часа. Като част от тази диета можете да ядете нормално в продължение на 8 часа, докато гладувате през останалите 16 часа.
- 14:10 Диета: Тази диета е много подобна на диетата 16: 8, но е смекчена. С това периодично гладуване ви е позволено да ядете 10 часа и трябва да гладувате 14 часа.
- 6: 1 диета: Като част от тази диета можете да ядете каквото искате в продължение на шест дни и трябва да постите на седмия ден. Диетата 6: 1 е просто закалена версия на диетата 5: 2.
- Диета 1: 1: Тази диета е може би най-строгият вид периодично гладуване. С диетата 1: 1 можете да ядете каквото искате за един ден и да постите на следващия ден.
Заключение
По принцип диетата 5: 2 само с два дни на гладно може да ви помогне значително при бързо и целенасочено отслабване. Той също така носи допълнителни ползи за здравето като подобрени нива на инсулин и увеличена продължителност на живота. Тази диета е много популярна, защото не е толкова строга и е относително лесна за спазване. В допълнение, този тип периодично гладуване не поставя тялото на заден план и не е нужно да се страхувате от йо-йо ефекта.
Диетата 5: 2 обаче не е подходяща за хора със специфични здравословни състояния. Правилното хранене и пиене са от съществено значение при тази диета и трябва добре да планирате храненето си. В допълнение, този вид периодично гладуване също носи риск от преяждане, тъй като можете да изпитате силен глад през първите няколко седмици.
Източник на изображението: anetlanda/123rf.com
Подробни доказателства (11)
1. Mattson, Mark P et al. „Влияние на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси.“ Изследвания за стареене обзори кн. 39 (2017): 46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005
източник
2. Джонстоун А. Гладуване за отслабване: ефективна стратегия или най-новата диетична тенденция?. Int J Obes (Лонд). 2015; 39 (5): 727-733. doi: 10.1038/ijo.2014.214
източник
3. Джонстоун, А. М. (2007). На гладно? най-добрата диета? Прегледи за затлъстяване, 8 (3), 211-222. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00266.x
източник
4. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Периодично гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: Преглед на откритията при хора. Транслационни изследвания, 164 (4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
източник
5. Patterson, Ruth E et al. „Постоянно гладуване и човешко метаболитно здраве.“ Списание на Академията по хранене и диететика кн. 115,8 (2015): 1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018
източник
6. Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Периодичното гладуване разграничава благоприятните ефекти от диетичните ограничения върху метаболизма на глюкозата и невронната устойчивост на нараняване от приема на калории. Proc Natl Acad Sci САЩ 2003; 100 (10): 6216-6220. doi: 10.1073/pnas.1035720100
източник
7. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Алтернативното ограничаване на калориите през деня подобрява клиничните находки и намалява маркерите за оксидативен стрес и възпаление при възрастни с наднормено тегло с умерена астма [публикуваната корекция се появява в Free Radic Biol Med. 2007 1 ноември; 43 (9): 1348. Телехохан, Ричард [поправено на Телджохан, Ричард]]. Free Radic Biol Med.2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
източник
8. Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Периодичното гладуване разграничава благоприятните ефекти от диетичните ограничения върху метаболизма на глюкозата и невронната устойчивост на нараняване от приема на калории. Proc Natl Acad Sci U.S.A. 2003; 100 (10): 6216-6220. doi: 10.1073/pnas.1035720100
източник
9. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Глюкозен толеранс и експресия на скелетните мускули в отговор на алтернативно гладно през деня. Obes Res.2005; 13 (3): 574-581. doi: 10.1038/ob.2005.2005
източник
10. Blanco JC, Khatri A, Kifayat A, Cho R, Aronow WS. Кетоацидоза от глад, дължаща се на кетогенната диета и продължителното гладуване - евентуално опасна диета. Am J Case Rep. 2019; 20: 1728-1731. Публикувано 2019 г. на 22 ноември. Doi: 10.12659/AJCR.917226
източник