5 1 е съществен елемент за поддържане на хидратацията по време на бягане
„Как да стана по-добър бегач?“ - в нашата поредица от статии можете да научите най-важните съвети за обучение на експерти, основните елементи на хидратацията и начините за избягване на наранявания, така че да не се налага да правите пауза в бягането си. Усъвършенствайки тренировката си, можете да изпитате много от здравословните и емоционални ползи от бягането.
В нашата серия от 5 части сега сме събрали няколко експертни съвета, за да ви помогнем да извлечете максимума от себе си.
Няма смисъл да тичате усилено и да тренирате, ако не хидратирате тялото си в процеса. Не само тялото ви се нуждае от правилното ниво на хидратация, но оказва пряко влияние върху ефективността на вашата тренировка, колко бързо се регенерирате след това и колко добре се представяте другаде.
Това е толкова просто: ако се хидратирате, бягането ви ще се подобри. И знаете ли, че около 82% от обема на кръвта ви е вода? Следователно, когато тренирате, е важно да поддържате обема на кръвта си, като попълвате водата, загубена от изпотяване. Когато обемът на кръвта спадне, сърдечно-съдовата ви система е по-малко способна да доставя кислород до мускулите ви. Това ще доведе до намаляване на вашия аеробен капацитет.
С други думи, колкото по-дехидратирани сте, толкова по-лошо ще бъде представянето ви по време на бягане.
Ако бягате по-малко от час, консумацията на вода е евтино и без калории решение. Съхраняваните въглехидрати и електролити са достатъчни за форми на движение, които не надвишават един час. За по-дълги писти обаче използвайте спортни напитки. Те съдържат ниска концентрация на въглехидрати, което позволява течността да се абсорбира по-лесно, като същевременно осигурява енергия.
Ранните признаци на дехидратация включват жажда, сухота в устата, по-плътна слюнка и намаляване на уринирането и по-тъмно жълт цвят. Може също да изпитате мускулна умора и главоболие. В по-екстремни случаи дехидратацията е тежка - може да доведе до световъртеж, липса на енергия и дори повръщане.
Най-лесният начин да разберете колко вода се нуждае от тялото ви е да проверите цвета на урината си. Противно на общоприетото схващане, урината не е жълта.
Урината на здрав хидратиран човек е практически безцветна или много светложълта. Но това не означава, че трябва да пиете големи количества наведнъж. Прекомерният и твърде бърз прием на течности също е опасен. Прилага се правилото „често малко“.
Консумацията на твърде много течност с твърде малко прием на сол може да доведе до хипонатриемия, която може да бъде рядка или дори фатална. Най-добрият съвет е да се вслушвате в тялото си: ако чуете как водата се разклаща в стомаха ви, започнете да се схващате или да почувствате гадене, докато течете течности, докато бягате, не пийте повече.