4-седмична програма за придобиване на сила в модела на стълбата! WODNEWS
Повече от 20 години пиша програми за себе си и за другите. Винаги научавам нещо, когато обучавам някого чрез тренировъчна програма, но също така научавам много, когато сам следвам даден план. Тези програми обикновено започват добре, но растат драстично, когато ги завърша. Никога не съм бил от типа, който следва програмата докрай, независимо дали е моя или чужда, и се доверявам само на препоръчания процес. По ирония на съдбата давам съвети, които противоречат на това, което правя на клиентите си. Правете това, което казвам, а не това, което правя, изглежда, че се прилага перфектно в този случай.
Към момента на написването всеки е изправен пред криза, която ги принуждава да коригират редовния си график на обучение. Някои хора, включително аз, тренираме у дома от много години и не се сблъскваме с липса на оборудване. Други са успели да закупят, заемат основното оборудване, от което се нуждаят, за да тренират у дома.
Скалата за тегло е програма за хора, които имат поне достъп до щанга и достатъчно тегло. Терминът "достатъчно" остава разбира се по отношение на всеки човек. Ако имате стойка за клек, това е прекрасно! Пейка? Още по-добре е.
Именно с тези прости съоръжения изпълнявам програмата си. Можете да напредвате с обикновена лента, но всички упражнения ще трябва да бъдат адаптирани. Всяка прилична програма за тренировка с тежести наистина изисква значително количество съпротива, а дъмбел или щанга, която е достатъчно тежка, е най-очевидният начин да постигнете това.
Точно толкова важно, колкото и основното оборудване, ще ви трябва значително количество друг ценен ресурс: време. Въпреки че програмата не е сложна, тренировките могат да бъдат доста дълги, в зависимост от това колко почивка сте избрали. Ако сте от хората с малко свободно време, натрупването на мускули изглежда чудесен начин да се възползвате от него.
Последното нещо, от което ще се нуждаете, е малко търпение. По време на продължителността на програмата ще направите четири упражнения. Няма повече. Програмата може да бъде настроена да прави по-малко, но няма да навлизам в многото комбинации от упражнения, периоди на почивка и модели на движение, които са възможни и могат да се представят. Ще ви покажа само основния модел и вие можете да го модифицирате, както сметнете за добре ... на свой собствен риск.
Упражненията, които избрах са:
- Заден клек
- Лег
- Мъртва тяга
- Набиране
Можете да изберете всякакви варианти на тези упражнения. От теб зависи. Ще трябва обаче да направите своя избор рано и да се придържате към него през цялата програма.
Ще правите само две упражнения на ден. Препоръчвам упражнения за бутане и теглене. Първи ден правя клякания и лежанки и втори ден мъртва тяга и набирания. Когато за първи път започнах да си играя с него, имаше само три упражнения, три дни в седмицата. Беше добре, но предпочитам тази нова дистрибуция. Трябва да редувате Ден 1 и Ден 2 с почивен ден след попълване и на двата. След това повтаряте. Това е толкова просто. Но проблемът за хората, които изграждат програмата си в седемдневни блокове, е, че им отнема осем дни, за да завършат микроцикъл. И тъй като е малко вероятно времето да се съкрати магически, по-добре е да промените тактиката, за да напредвате по-бързо и по-практично.
Както може би вече се досещате от заглавието, сетовете и повторенията се извършват на стъпки. Ако не сте запознати с везните, пълното обяснение изисква цяла статия. Тъй като съществуват няколко статии по този въпрос, просто търсене с Google за ключовата дума Pavel или Ladder plan ще ви предостави цялата полезна информация. Казано по-просто, основният мащабен модел е да се увеличи броят на повторенията във всеки набор, без да се променя използваното тегло. Например, везна за клякам с тегло около 100 кг ще съдържа набор от 2, почивка, набор от 4, почивка и набор от 6. Тази везна може да се повтори толкова пъти, колкото е необходимо. Има много вариации, но ние ще се придържаме към тази версия.
Вместо традиционните модели на сетове и повторения, всяка тренировка има целеви брой общи повторения, които трябва да завърши. Вземете за пример гол от 36 повторения. Ако се придържате към пример 2-4-6, всяка скала ви дава общо 12 повторения. Едно просто изчисление показва, че имате нужда от три везни, за да постигнете целта си. Можете също така да изберете различни комбинации, за да постигнете обеми, които не винаги са очевидни. Например, ако целта ви е 38 повторения, можете да направите две скали от 2-4-6 за общо 24 повторения, скала 2-3-4, за да достигнете 33, и да завършите със скала 2-3.