40 съвета, събрани от професионалисти - как да промените живота си, докато променяте начина, по който вие
В същото време те предупреждават, че е по-важно да променяме не това, което ядем, а начина, по който се храним. Ето резюме на най-важните правила, които трябва да следваме, когато искаме да станем други - по-енергични, по-здрави, по-спокойни със себе си и, защо не, по-меки и по-привлекателни.
Новите навици обикновено се формират след 66 дни. Така че първите два месеца можете да ги наричате „огън“ в стремежа си за голяма промяна. Но след като започнете да забелязвате разликите, не само в начина, по който мислите, но и в начина, по който се чувствате, нещата ще започнат да стават по-опростени.
„Едно мечтано тяло може лесно да се превърне в реалност, само ако спазвате основните правила за промяна на начина на живот“, казва Мартин Ширан, експерт по отслабване и основател на Gastric Mind Band.
„В крайна сметка всичко зависи от това, което ви е на ум. След като прочетете тези съвети, вероятно ще забележите, че начинът, по който мислите, има изключително голямо влияние върху начина, по който изглеждате. “.
И така, ето 40 съвета от професионалисти, които ги прилагат ежедневно
Мадлен Шоу, писател, диетолог
1. Лимонът прочиства организма
Сутрин може да е трудно да станете от леглото. Винаги започвам сутринта си с чаша филтрирана вода, в която добавям лимон, за да прочистя тялото си и да накарам метаболизма да започне да работи.
2. Повече протеини
Една от тайните ми за здравословното хранене е да добавям колкото се може повече протеини. Независимо дали става въпрос за яйца или тиквени семки, високото съдържание на протеини в тези храни помага да се поддържа мускулна маса, стимулира метаболизма и осигурява енергия.
3. Оцетът е ваш приятел
Ябълковият оцет е една от тайните ми съставки, които използвам доста често. Той помага на храносмилателната система да смила храната, като ви позволява да усвоявате хранителните вещества по-ефективно. Често добавям чаена лъжичка към чаша филтрирана вода или я добавям към салати за обяд.
Мартин Ширан, експерт по отслабване
4. Искате или трябва?
За да предотвратите преяждането, въпросът, който трябва да ви е на ум, е следният: искам ли или имам нужда от това?
Ако можете да се обучите, като замените думата „искам“ с „имам нужда“, когато например се сетите за порция пържени картофи, ще придобиете повече контрол над лошите хранителни навици и в крайна сметка ще бъде по-лесно да се каже не.
5. По-малко алкохол
Алкохолът има скрити калории, така че преди да започнете да пиете чаша вино, помислете, че това е равно на шоколад. Ако обаче ще пиете, бъдете по-внимателни и като цяло избягвайте коктейлите. Пина колада също може да съдържа 500 калории - повече от обяд.
6. Яжте по-бавно
Науката зад този съвет е огромна. Ензимът, наречен амилаза, който съществува в слюнката, е жизненоважен в процеса на смилане на храната, така че един лесен начин да се гарантира отслабването е да се яде възможно най-бавно. Колкото по-рано ядете храна, толкова по-малко време ще имате слюнка, за да помогне на тялото ви да изгаря мазнините.
7. Изпразнете чаша вода
Знаете ли разликата между глада и жаждата? Той е по-малък, отколкото бихте очаквали, така че сте склонни да объркате нуждата от чаша вода с желанието да хапвате бисквитка. Следващия път, когато почувствате глад, изпийте голяма чаша вода и изчакайте 10 минути. Ако все още сте гладни, отидете и яжте. Водата е поддръжник на метаболизма, така че дори да сте гладни, винаги е добре да останете хидратирани!
8. Повече движение
Знаем, че сте го чували и преди, но упражненията са от съществено значение за отслабването. Колата, дистанционното управление, прозорците на електрическия автомобил и куфарите с колела - всичко е полезно, но ни карат да забравим за движението. Качете се по стълбите на работа, отидете до магазина и упражнявайте след обедната почивка.
9. Мечтайте стройни
Може да изглежда глупаво, но ако прекарвате по две минути всеки ден, представяйки си мечтаното тегло, тогава по-вероятно е желанието ви да се сбъдне. Правейки това, следващия път, когато се изкушите да се храните зле, ще запомните, че имате мечта. Кой би могъл да ви убеди по-добре от вашата по-тънка версия?
Гарет Никълъс, експерт по хранене
10. Предварителното обучение е ключът
Пригответе си обяд, здравословна салата и плодове, които ще ви заситят.
11. Яжте навреме
Яжте навреме и не гладни; опитайте се да ядете на малки хранения на всеки три часа, за да избегнете гладуване и преяждане.
Тим Уудман, медицински директор в BUPA
12. Заблуждавайте ума си
Използвайте чинии и малки купи за хранене. Малка, но пълна чиния е по-привлекателна от голяма чиния, която е полупразна.
Jacquie Cleaver, треньор на New Tu Boot Camp
13. Откажете се от закуските
Днес има огромно количество информация, която насърчава храненето 5-6 пъти на ден. За строителите, които се нуждаят от сила, това е жизненоважно, но за по-голямата част от населението това не е така. За да отслабнете е достатъчно да ядете три пъти на ден, за да позволите на червата да смилат храната.
14. Водата е царицата
Често, когато хората си мислят, че са гладни, те всъщност са дехидратирани и хидратацията е абсолютно необходима за здравословното хранене.
15. Яжте естествени мазнини с всяко хранене
Вашето тяло се нуждае от естествени мазнини, като авокадо, ядки, кокосово масло, фъстъчено масло. За да може тялото да гори мазнини, трябва да ядете мазнини. Естествените мазнини също ще позволят на тялото и ума ви да се чувстват достатъчно подхранени, за да можете да се откажете от закуските, които вече казах, че са нездравословни.
Мерилин Гленвил, диетолог
16. Канелата е сладка
Добавете канела към каша, кафе и кисело мляко вместо захар или подсладител. Тази подправка може да помогне за стимулиране на метаболизма и намаляване на нивата на кръвната глюкоза
17. Поддържайте балансирано ниво на кръвната захар
Опитайте се да поддържате кръвната си захар и нивата на енергия стабилни, като консумирате нещо на всеки три часа. Яжте за закуска, обяд и вечеря, плюс лека закуска в ранната част на деня и една следобед, но така, че между тях да не минават повече от три часа. Това ще ви попречи да ядете големи количества храна, но също така ще задоволи желанието ви за сладки храни.
18. Спи по-добре с лайка
Чаша топъл чай от лайка преди лягане може да бъде много ефективна в желанието за спокоен сън. В крайна сметка можете да добавите капка валериана, известна като естествено успокоително.
19. Яжте яйца
Варено яйце сутрин е перфектно. Изследванията показват, че левцинът, една от основните аминокиселини, открити в яйцата, може да помогне при отслабване, като стабилизира нивата на кръвната захар и по този начин насърчава организма да изгаря мазнините. Яйцата също са перфектен източник на протеини, тъй като ще ги консумирате сутрин, вече няма да изпитвате остро чувство на глад през деня.
Елуис Баускис, диетолог в Nutricentre
20. Дъвчете всяка хапка около 30 пъти
Знаете ли, че несдъвканите или недостатъчно сдъвкани храни утрояват риска от наднормено тегло? Храносмилането започва в устата - когато дъвчем, освобождаваме слюнчените ензими, като амилаза, които започват да усвояват храната, особено въглехидратите. Колкото повече дъвчете храната, толкова по-малки ще бъдат частиците, когато преминат в стомаха. Това означава, че те ще бъдат по-лесно смилаеми и че ще получите повече хранителни вещества и по-лесно усвояване.
Шарън Морей, диетолог от questexcellence.com
21. Солта е врагът
Намалете приема на сол. Когато готвите, опитайте се да стоите далеч от солта, дори ако в началото храната има сух вкус. Може да ви отнеме няколко седмици, за да свикнете. Опитайте да използвате люти чушки, подправки, лимон и билки, които ще добавят допълнителен вкус. След известно време няма да забележите разликата!
22. Не яжте в бягство
Никога не яжте в движение в кола или на компютъра или телевизора си, защото няма да знаете колко всъщност сте консумирали.
23 Използвайте прибори за хранене
Използвайте прибори за хранене и съдове и не яжте от пластмасова кутия или картон. Поради това няма да почувствате вълнението и удоволствието от яденето. Това е психологически трик, когато се използват красиви и добре подредени прибори за хранене, храната се консумира с повече удоволствие и съответно по-трудно.
24. Преработените храни не са напълно забранени
80 процента от вашата диета трябва да се състои от преработени храни, но трябва да си позволите преработени или варени храни веднъж или два пъти седмично. Но внимавайте, не е нужно да се пристрастявате към тях, защото те ще накарат тялото ви да се чувства слабо и отпаднало, а мозъкът ви - в мъглата.
25. Откажете се от кофеина
Изчерпва енергията ви, понижава метаболизма ви и влошава съня ви.
Тони Макензи, треньор, психотерапевт и хипнотерапевт
26. Фокусирайте се върху това, което искате
Ако кажете: „Не искам да ям шоколад тази седмица“ или „не трябва да ям въглехидрати“, мозъкът ви няма да може да се раздели с отрицателното. Всичко, което ще чуете, ще бъдат само шоколад и въглехидрати, които ще искате все повече и повече.
Вместо това трябва да кажете: „Наистина искам да се насладя на повече плодове тази седмица, ще си купя ягоди, боровинки, череши, праскови, киви, ябълки, банани. ”(Работи, когато мислите за салатни съставки и видове зеленчуци) и умът ви ще се съсредоточи върху всички тези здравословни възможности.
27. Храната трябва да е привлекателна
Храната трябва да е апетитна. Помислете за голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци.
28. Внимавайте с порциите
Добавете малки порции в чинията. Повечето хора, които не се хранят здравословно, са склонни да довършват всичко от чинията, дори когато това би било достатъчно и по-малко. Ако искате повече, не се притеснявайте да добавяте още една порция.
29. Когато е достатъчно ?
Яжте бавно и слагайте ножа и вилицата на масата, когато не дъвчете. Когато устата ви е пълна, не е нужно да държите нищо в ръцете си. Когато сте доволни от това, което сте яли, спрете!
30. Знаете какво ядете?
Яжте внимателно. Съсредоточете се върху това, което ядете. Ако е възможно, изключете телевизора, вдишайте аромата и вкуса, отпийте на малки глътки.
31. Наистина сте гладни?
Яжте само когато сте гладни. Преди да ядете нещо, запитайте се защо ще ядете този продукт. Запитайте се - гладен ли съм, или ми е скучно, сам, разстроен или просто по навик?
Ако се чувствате зле, опитайте се да облекчите чувството. Храната няма да накара нежеланите чувства да изчезнат. Напротив, след като ядете нещо нездравословно, освен чувството на тъга, ще почувствате и вина и ще се разстроите, че сте направили точно това.
32. Препрограмирайте ума си
Говоренето за себе си положително, визуализирането на себе си с окото на ума, докато мечтаете, е мощен начин да препрограмирате ума си да направи това, което е необходимо, за да постигнете умствения образ, върху който сте се фокусирали. Сега разбирате защо не е добре винаги да се фокусирате върху лошите части?
Ирен Аранго, съсобственик в ресторант, който сервира само сурова храна
32. Сменете маслата
Използвайте кокосово масло вместо рафинирани масла
33. Променете менюто
Сменете основното меню с голяма порция салата, а това, което сте яли като основно ястие, трябва да остане само второстепенна порция.
34. Вечерята не закъснява
Не яжте основни ястия след 18.00.
Фабрицио Каракаузи, собственик на ресторант Mamma Anna & Co
35. Откажете се от закупените готови за готвене продукти
Винаги е най-добре да готвите от нулата, тогава знаете точно какво ядете.
36. Използвайте здравословни мазнини
Използвайте здравословни мазнини, като органично несолено масло или екстра върджин зехтин.
Шели Мартин Лайт и Роуз Лойд Оуен, съоснователи на Направете здрави
37. Не всички калории са равни
Не бройте калорийния прием - не всички калории са равни. Някои са много по-хранителни от други.
38. Разберете какво ядете
Опитайте се да разберете какъв вид храна имате пред себе си и от какво е приготвена
39. Яжте това, което чувствате
Яжте всичко, но умерено, не се наказвайте и не се лишавайте от определени храни. Храната понякога може да ни зарадва.
40. Наблюдавайте какво иска тялото
Наблюдавайте храните, които най-добре подхождат на тялото ви и не се отказвайте от някои храни само защото всички около вас го правят.
Допълнителни съвети:
Растенията наистина могат да променят здравето ви
Мели Лу, невропатичен лекар
Растенията, добавени към вашата диета, могат значително да променят здравето ви. Употреба:
Мента, за успокояване на храносмилането.
Куркума, за противовъзпалителни свойства, подобряване на имунитета и понижаване на холестерола в кръвта.
Роза, за успокояване на храносмилателната система и сърдечно-съдовото здраве.
Канела, за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Кориандърът е метален хелатор, пречиства централната нервна система от тежки метали, консумирани предимно от морски риби и консерви.