4 упражнения за закръглени глутеуси

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Основна цел: Да има кръгли и заоблени задни части

Бих искал подскачащи и мускулести задни части, да набира обем и наистина има акцент между долната част на гърба и задните части и между задните части и горната част на бедрото, да има наистина кръгли задни части, заоблени и повдигнати, за да придадат малко форма на фигурата ми. Не искам да губя маса. Вече съм много слаб (53 килограма за 1 м 69) и правя коремни преси, за да имам плосък корем. Особено искам да придобия форма и да имам по-подчертан силует в седалището. Накрая бих искал заоблеността на задните части да се вижда толкова отстрани, колкото отгоре или отдолу. Бихте ли ми помогнали да постигна това с упражнения за силова тренировка у дома ?

Програма от 4 специфични упражнения за бразилски задни части

За да постигнете целта си да имате закръглени, закръглени и заоблени задни части, известни още като бразилски задни части, като тренирате у дома, трябва да направите упражнения с натоварвания (щанга, дъмбели или скоби за глезена). Сетовете трябва да са 10 повторения (и не повече) и упражнението, което правите, трябва да бъде много трудно за вас да правите повече от 12 пъти в един сет. Има 4 упражнения за силова тренировка, които целят усилията почти изключително върху глутеусите.

магарешкият ритник (с скоби за глезена)
пожарният хидрант (също с скоби за глезен)
тяга на тазобедрената става (с лента за тегло)
мъртва тяга; имате нужда и от щанга и тежести или гири. . и резултатът е гарантиран !

Работата с товари е от съществено значение за увеличаване на обема; ако нямате щанга, можете да направите претеглена чанта; стара спортна чанта с форма на подложка, в която поставяте бутилки с вода, подпряни на кърпи, може да се оправи. Поставяте го върху таза за повдигане на седалището и използвате дръжките за мъртва тяга.

На този принцип се предлагат претеглени торбички, торбички за захранване, много полезен при функционално обучение.

Powerbag за функционални тренировки у дома

Организация, условия, хранене

Днес започнах вашите 4 упражнения за глуте. Засега съм сложил само 4 килограма от всяка страна на бара, защото гребя и имам няколко малки въпроса:

За мъртвата тяга посочвате, че за да насочите още повече усилията върху глутеусите, трябва да държите краката изправени през цялото упражнение. Но ние трябва да изпънем краката си в това упражнение, нали? Също така исках да разбера дали е необходимо да си бутате задните части, когато правите мъртва тяга, за да не си счупите гърба.
За повдигане на дупето не опирам раменете си върху пейка, а върху легло. Вредно ли е за гърба?
Колко серии трябва да направим за всяко упражнение? И трябва ли да правите едно и също упражнение няколко пъти и след това да преминете към следващото, или да направите всичките 4 упражнения, след което да започнете отново няколко пъти? Също така колко често трябва да правим тези упражнения? Можем ли да го правим всеки ден? - 4-те упражнения ще са достатъчни, за да изградя мускулите си, както желая?
И трябва ли да приемаме хранителни добавки или можем да се храним нормално? И задължително ли трябва да имам моменти на възстановяване. Ако е така, можете ли да ми кажете повече?

Нашите отговори

Мъртва тяга

За мъртвата тяга, когато щангата се вдигне от земята, вие по принцип клякате; Това е моментът, когато поставите гърба си изправен, дори ако това означава да се извивате малко, така че краката ви са свити, но е вярно, че малките строители може да не изпитват нужда да се приближават до земята, като огъват краката. Можете също така да започнете направо от самото начало; ние не използваме бедрата, така че седалището е това, което принуждава повече, но от друга страна е по-трудно да почувствате доброто разположение на МНОГО правия гръб. Трябва да имате прав или извит гръб, но преди всичко не заоблен. Така че ако натискането на задните части означава извиване и изнасянето им отзад, тогава да, трябва.