4 упражнения за разтягане за избягване на наранявания - ХОРАТА ФИТНЕС Росбах
Препоръките за правилно разтягане се променят в различни посоки от години, причинявайки много объркване. Ако разтягането преди тренировка някога се е смятало за правилното нещо, скоро започнаха да се натрупват гласове, които гледаха на упражненията за разтягане след тренировка като по-полезни. Поради объркването броят на спортистите, които включват разтягания в тренировките си, е намалял.
Сега редовното разтягане се рекламира като начин за предотвратяване на наранявания. Преди да добавите упражнения за разтягане към вашата тренировъчна програма обаче, трябва да разгледате по-отблизо фона.
Разтягане за превенция: наистина ли работи?
По принцип нито едно упражнение не може да се разглежда като безопасна превенция за наранявания при обучение. Всеки спорт има свои собствени рискове. Дори редовното разтягане не може изцяло да предотврати наранявания, които са общи за някои тренировки. Безспорно е обаче, че солидна програма за загряване ще ви защити по-добре.
Самите упражнения за разтягане почти не влияят на риска от нараняване. Някои учени установяват, че статичното разтягане в някои случаи дори може да увеличи риска от нараняване. Резултатът от тези открития беше, че се препоръчва по-специално динамично разтягане. Но няма универсално решение или рутина, които да са еднакво подходящи за всеки спортист.
Следователно не трябва да се концентрирате само върху разтягането, а да допълвате всяко упражнение за гъвкавост със съответно упражнение за стабилност. Комбинацията от разтягане и укрепване е най-добрият начин да придадете на тялото си по-голяма гъвкавост и стабилност.
Това от своя страна всъщност може да има положителен ефект върху риска от нараняване. Защото, ако подобрите мобилността си чрез редовно разтягане и стабилизация, ще се радвате на по-сигурна стойка и оптимизирана координация. В резултат на това можете да се позиционирате и да се движите дори по време на взискателни упражнения по такъв начин, че тялото ви да бъде пощадено и защитено възможно най-добре.
Тези четири упражнения за разтягане осигуряват по-голяма гъвкавост
Следващите четири участъка се отнасят до четири основни основни групи: бедрата, прасците, бедрата и гърба. Ако ги интегрирате редовно във вашата тренировъчна програма, ще се възползвате от по-голяма мобилност и по този начин повишена защита срещу наранявания.
1. Сгънато разтягане на прасеца
С извитото разтягане на прасеца атакувате горните мускули на прасеца. За целта започнете в четворно положение, изправете ръцете си и поставете краката си под ъгъл от 120 градуса спрямо останалата част от тялото.
Сега огънете десния крак и поставете левия глезен над десния. След това спуснете дясната си пета на пода и задръжте позицията за около десет секунди. За да получите равномерно разтягане, сменете краката и направете упражнението отново.
2. Разтягане на тазобедрената става в коленете
След мускулите на прасеца, бедреното разтягане в коленете е последвано от мускулите на псоаса и квадрицепса. С това упражнение подобрявате подвижността на бедрата си.
Коленичете на постелка, така че десният ви крак да е сгънат пред тялото, докато левият крак е леко свит назад. От този удар на колене, сега привеждате ръцете си над главата и внимателно извеждате бедрата напред. Сега трябва да почувствате разтягане между бедрото и бедрото. Повторете разтягането и повдигането на ръцете между пет и десет пъти от всяка страна.
3. Спайдърмен разтягане с усукване
За да бъде долната част на гърба ви също по-гъвкава, Spiderman Stretch специално се насочва към бедрата и бедрата.
Отправната точка за разтягането е класическа позиция за лицеви опори. Разтягането се създава чрез изнасяне на десния крак напред, докато кракът ви спре до дясната ръка. Левият крак остава напълно удължен. Сега идва обратът: повдигнете дясно и ляво ръката си последователно, така че горната част на тялото ви да се отвори. Повторете това въртене около десет пъти и след това се върнете в позицията за лицеви опори. След това превключвате краката и разтягате противоположните мускули по същия начин.
4. Махане на крака
Последното от четирите упражнения за разтягане оптимизира гъвкавостта на бедрените мускули както отпред, така и отзад.
Застанете изправени и се подпрете с дясната си ръка на стена или подходящ предмет. Сега повдигнете левия си крак, така че да балансирате на десния крак. Махнете контролирано левия си крак напред и се уверете, че сте достигнали възможно най-високата точка. Но никога не се протягайте в болката, а зачитайте настоящите граници на тялото си. Повторете десет завъртания всеки с крака изправени, навън и навътре и след това сменете краката.