4 Упражнения за растеж на ръката (Разширени) - Бъдете във форма!
Какво получавате, когато комбинирате класически упражнения за ръце с усъвършенствани техники за обучение? Рецепта за гарантиран растеж на бицепсите и трицепсите!
Има десетки техники или „тайни“ за отглеждане на оръжия, публикувани ежедневно. Но ако имате малко време, откакто тренирате, знаете едно: няма тайни. Има само генетика, която разделя книгите и обучението, което диктува резултата.
С други думи, той не вярва на всичко, което чувате в мрежата. Когато видите думата „тайни“ в заглавието на статия, знайте, че момчетата, написали тази информация, нямат представа за какво говорят. Може да намерите някаква качествена информация, разпръсната в такива публикации, но не се заблуждавайте от глупави обещания от рода на „отглеждай ръцете си за 30 дни“
Ако искате резултати, трябва да тренирате и трябва да го направите правилно. Ето защо днес ще ви покажа 4 усъвършенствани упражнения, които ще стимулират растежа на бицепсите и трицепсите, като ви дават наистина големи ръце.
Но има трик. Ще трябва да дърпате силно и да сте фокусирани по време на тренировка. В противен случай няма да можете да изпълните дори поредица от първото упражнение. Готов ли си? 😀
1. Z-Bar Отрицателни флексии - Една ръка
Това движение е напълно ново и различно от това, което правите в един обикновен ден за бицепс.
Движението се нарича отрицателно, защото ще се фокусираме върху страната за отслабване, а не върху повдигащата част.
Подобно движение активира мускулните влакна по различен начин и осигурява силен стимул за мускулен растеж. За да се отървете от научните обяснения, накратко, отрицателните движения увеличават напрегнатото време на мускула и активират повече мускулни влакна.
Но може би се чудите защо използваме Z-лента вместо обикновена гира.
Дължината на щангата създава дисбаланс, който ви принуждава да активирате бицепсовите мускули, които правят легнало движение (тези, които ви дават "върха" на бицепса), за да държите щангата права, успоредна на пода.
За да вдигнете тежестта ще ви е необходима помощта на колега. След като барът се повдигне, бавно ще го спускате, докато стигнете до напълно изпънатата ръка (спускането трябва да отнеме до 8 секунди).
Как да го направим:
Направете това упражнение на пейката на Скот, като започнете с лентата в горната част на движението. След това свалете тежестта много бавно за 7-8 секунди. Когато достигнете с изцяло изпъната ръка, вашият колега отново вдига летвата си и повтаря спускането.
Ако тренирате сами, можете да използвате свободната си ръка, за да вдигнете тежестта, но не повдигайте щангата от флексия! Цялата работа трябва да се извършва в спускане.
съвети:
- Растежът е основният обект. Но имайте предвид, че повторението отнема около 8 секунди, което поставя голям стрес върху бицепса. Ето защо поддържайте броя на повторенията между 3-5 за 3-6 сета.
- Не използвайте леко тегло. Имате приятел, който ще вдигне теглото ви вместо вас, така че изберете доста голям.
- Ако вече не можете да свалите летвата за 7-8 секунди, прекратете серията и си починете. Ако не можете да завършите спускането за 8 секунди в следващата серия, отслабнете.
2. Временно удължаване на ролки
Удълженията за трицепс на ролки са невероятно изолиращо упражнение за увеличаване на теглото.
За разлика от други ефективни упражнения за трицепс, удълженията на ролките над главата не поставят много стрес върху ставите и ставите. Но това, което прави това движение специално, е използваната техника.
Вместо да правите няколко сета от 10-12 повторения, ще направите по-голям брой сетове и много по-малко повторения. Тази техника се използва от години от олимпийски спортисти и силови атлети. Тайната се крие в начина, по който се справяте с теглото и времето за почивка.
Как да го направим:
Както казах, вместо 3 серии от 10-12 повторения с тежест, която ви позволява да правите само 12 повторения, ще направите 5 повторения в серия - със същото тегло - след което почивате за 15 секунди - по време - и повторете последователност за 5 минути.
За тези 5 минути ще получите много обем и две неща са сигурни: ще имате невероятно изпомпване и на следващия ден няма да можете да протегнете ръцете си. 😀
съвети:
- Дръжте краката си леко раздалечени за повече стабилност.
- Започнете всяка серия в изходна позиция: обърнете се и приближете ръцете си до главата. Това активира дългата глава на трицепса.
- Когато вече не можете да достигнете 5 повторения в серия, теглото ви намалява малко.
3. Отрицателни Flex-Flexions Flexions с Z-bar - Обратен захват
За да започнете това упражнение, хванете Z-лентата с обратен хват, т.е. с длани, обърнати към пода. Това ще активира брахиалните мускули, мускул, който не се вижда, защото е под бицепса.
Добре развит брахиален мускул значително увеличава размера на ръката и върха на бицепса. Трябва да тренирате този мускул на всяка тренировка, за да получите големи ръце.
Сега може би се чудите какво, по дяволите, означава захващане на мазнините. Ако погледнете внимателно снимката, ще видите, че човекът държи щангата от някаква тръба. Тези тръби се наричат захващане на мазнини и удебелете лентата за по-добра работа на предмишницата. Те не са абсолютно необходими, но ако искате да направите обучението по-ефективно, можете да си купите чифт (те се придържат към лентата)
Как да го направим:
Тъй като брахиалите са слабо развити (в повечето случаи), ще искате да ги поставите под постоянно напрежение. Ето защо отново ще използваме техниката на отрицателно повторение.
Няма да използвате малко тегло. Запазете броя на повторенията между 3-6 и броя на сетовете между 5-6, като използвате най-голямото тегло, което можете да контролирате.
За разлика от отрицателните флексии на пейката на Скот, вие няма да слезете 8 секунди, а 4-5. Но спускането трябва да бъде също толкова контролирано. Тук вече няма да имате нужда от партньор за повдигане на щангата, защото ще се издигнете от флексията.
съвети:
- Дръжте лактите близо до тялото си, не ги оставяйте да вървят напред, за да вдигнат летвата по-високо. Ако направите това, предният делтоид ще поеме част от тежестта.
- Прекратете серията си, ако вече не можете да задържите спускането за 5 секунди. Ако вече не можете да поддържате отрицателната страна на движението след кратка почивка, отслабнете.
4. Паралелни поплавъци и черепари - Гигантска серия
Стигнахме до последния ход. Но това в никакъв случай не е най-лесното, тъй като всъщност се състои от две упражнения, направени едно след друго.
Това движение, което ще унищожи ръцете ви, ще ви даде много силен стимул. Не забравяйте да дадете на мускулите си време за възстановяване след тренировка!
Първата половина на движението са паралелните плувки за трицепса (тези, в които държите лактите близо до тялото). Това упражнение е класическо и се използва от всички спортисти, тъй като работи и в трите края на трицепса.
След като завършите няколко паралелни лицеви опори, ще преминете направо във втората половина на тренировката: черепни трошачки с дъмбели.
Как да го направим:
За паралелни плувки използвайте тегло, достатъчно голямо, за да направите максимум 5-8 повторения. Можете да добавите тежест с верига или специален колан. Ако нямате такъв във фитнеса, където тренирате, можете да използвате дъмбел, държан между краката ви, или успореден плувка.
Когато завършите паралелните плувки, вземете чифт гири и легнете на пейка. Не вземайте най-тежките гири. Трицепсите вече са уморени, така че използвайте около 30% от теглото, което обикновено бихте използвали.
Легнете на пейката, обезопасете краката си и започнете да правите удълженията, наречени черепници.
съвети:
- Дръжте лактите близо до тялото си, докато плавате паралелно. В противен случай ще активирате твърде много гърдите.
- Докато се уморявате, отслабвайте постепенно.
Това бяха 4-те напреднали движения за големите ръце. Приятно възстановяване!