4 упражнения за раменете, които да правите у дома, за да изградите мускулите си - умело прилягащи

Раменете ви също са две от най-гъвкавите стави в тялото с най-голяма свобода на движение. Но тази безпрецедентна мобилност също ги прави уязвими към наранявания. Ето защо е толкова важно активно да мобилизирате и укрепвате раменете си чрез редовни упражнения за раменете. За да започнете, ние съставихме списък с най-ефективните упражнения за раменете, които да правите у дома.

Защо трябва да тренирам раменете си

Защо да тренирате рамото

Силните рамене са непроявените герои на горната част на тялото: Те са мощни, гъвкави, правят силуета ви да изглежда по-широк и са отговорни за желаната V форма. Те са и една от най-често използваните мускулни групи в горната част на тялото. Винаги, когато правите нещо с ръцете си - бутате, дърпате, повдигате - раменете ви участват в движението. Това означава, че използвате не само раменете си за целенасочена тренировка на раменете, но и за тренировка на горната част на гърба, тренировка за гърди/ръце и дори ежедневни дейности като разтягане и носене на храна

Но първо нещо за изграждане на рамото

Анатомия на рамото

Преди да се потопим във вашата домашна тренировка за рамо, е полезно да разберем различните части на раменния мускул. Рамото е изградено от два слоя мускули: ротаторния маншет и делтоидите. И двете части на рамото са важни, но изпълняват различни функции.

Мускулите, които стабилизират всяка става, са тези на ротаторния маншет - супраспинатус, инфраспинатус, teres minor и subcapularis. Но именно делтоидите - мускулите на ротаторните маншети - оформят раменете и задвижват повечето движения на раменете. Всеки делтоид се състои от три части: предна (предна), странична (средна) и задна (задна).

Упражнения за раменете у дома - Мога ли да изграждам мускули, като правя това?

Изграждането на по-силни рамене е също толкова възможно у дома, колкото във фитнес залата и не изисква много екипировка. Можете да използвате собственото си телесно тегло, но наличието на ленти за съпротива и/или свободни тежести ще ви помогне. Дъмбели и ленти допринасят за разнообразието от упражнения, които можете да правите и потенциално могат да ускорят вашите резултати. Няма да видите същите резултати като в едно от нашите умело пригодени фитнес студия, но е възможно да изградите мускули със собственото си телесно тегло. Вижте нашата статия.

Препоръчваме да правите целенасочени упражнения за раменете два пъти седмично и да разпределяте дните, така че мускулите ви да имат възможност за почивка. Можете да упражнявате раменете си повече от два пъти седмично, но винаги помнете, че раменете ви ще се използват и с много упражнения за гърди, гръб и ръце и дори HIIT или пилатес.

Тъй като рамото е изградено от няколко части, важно е да се извършват движения, които използват множество ъгли, за да се срещнат с всяка част от делтоидните мускули. Мускулите на ротаторния маншет са твърде малки, за да добавят естетически размер, обем и широки рамене. Най-добрите упражнения за рамене включват разнообразни движения за трениране на вашия ротационен маншет и делтоиди, така че да можете да изградите сила, стабилност и маса.

Съвети за упражнения за раменете за дома

Напрежението е от съществено значение

Най-важният фактор за стимулиране на мускулния растеж е напрежението

Мускулите ви реагират на напрежението. Мускулът е проектиран да издържа на всяка сила, упражнявана срещу него, независимо дали става въпрос за тежък предмет (гири или щанги), гумена лента или изометрично напрежение на натискане към стена.

Правилното изпълнение

Раменете са сложна и деликатна структура, изградена от кости, сухожилия и мускули, които лесно могат да бъдат повредени при неправилно движение

Най-безопасният начин да тренирате раменете си е чрез бавни, фокусирани движения, изпълнявани с правилната форма

Нямате нужда от тежести, за да поддържате големи, мощни делтоиди

4 от най-добрите упражнения за раменете, които да правите у дома

Нямате нужда от тежести, за да правите тези упражнения за рамене у дома.

Гмуркане делфин

Ползи

Това ще активира предните ви делтоиди. Това упражнение също е чудесно за подобряване на стабилността на раменете, тъй като раменете се използват в движение със затворена верига, което означава, че ръцете и краката ви са във фиксирана позиция през цялото упражнение.

екзекуция

Започнете в позиция на дъска с лакти под раменете и краката на ширината на бедрата.
Разходете краката си на около 8 до 12 инча към ръцете си, така че бедрата ви да са повдигнати леко към тавана. Това е началната позиция.
Спуснете бедрата и дръжте тялото си в права линия, докато движите раменете си напред, за да плувате над китките си.
Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция и повторете процеса.

Дъска за повдигане на крана

Ползи

Това движение с телесно тегло е още едно добро упражнение със затворена верига за стабилност на раменете. Частта от движението на дъската също е чудесна за обучение на ядрото.

екзекуция

Започнете в права позиция на дъска.
Дръжте тялото си в права линия, докато потупвате десния крак с лявата ръка.
След това се върнете в позицията на дъската и повторете движението от другата страна

Щук лицеви опори

Ползи

Това упражнение е стъпка към овладяване на лицева опора на стойката на ръка и е добро както за предния, така и за медиалния делтоид.

екзекуция

Влезте в позиция за лицеви опори на пода. Ръцете ви трябва да са изправени, а ръцете на ширината на раменете.
Сега повдигнете бедрата си, така че тялото да образува обърнато V. Краката и ръцете ви трябва да останат възможно най-изправени.
Свийте лактите и спуснете торса, докато горната част на главата ви докосне пода.
Направете кратка почивка отдолу и след това се натиснете отново нагоре, докато ръцете ви бъдат протегнати.

плувец

предимство

Това упражнение е подходящо за задните раменни мускули

екзекуция

Легнете по корем, повдигнете леко главата. Не бива обаче да гледате напред. Очи към земята
Вдигнете ръцете си и имитирайте плувно движение (движение на пълзене и стил на жаба)
Ако сте стегнали врата си прекалено много, можете да отпуснете челото си на навита кърпа

Въпреки това, както при всяка тренировка, не забравяйте да имате богато на хранителни вещества хранене след тренировка. Това ви гарантира оптимални резултати по отношение на изграждането на мускули или загуба на тегло. Както споменахме по-рано, храненето е всичко и всичко за постигане на дългосрочен успех. Надяваме се, че сме ви помогнали и ви желаем много забавление и успех с вашата тренировка.