4 съвета за повече протеини за вегани спортисти Super-Pump

повече

  • У дома
  • Спортно хранене
  • 4 съвета за повече протеини за вегани спортисти
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Веганската диета е в ярост. Документални филми като „Какво е здравето“ [*] допринасят изключително за притока. Дали веганът е „по-добър“ или „по-здравословен“ не се обсъжда в тази статия. Трябва да бъде улеснено за веганите спортисти да интегрират повече протеини в диетата си. Ако нямате никакви спортни амбиции, не е нужно да се притеснявате толкова много за това. Но като спортист, особено при тренировки с тежести, може да е трудно без животински продукти.

Факт е, че можете да бъдете здрави вегани и освен това да изграждате мускули, но това няма предимства пред вегетарианската или месната диета *. Веганът не е „задължителен“, а морален избор. Решението да се въздържат от животински продукти трябва да се взема въз основа на третирането на животните, а не на някакви по-здравословни ползи. С това искам да завърша обсъждането на плюсовете и минусите в тази статия.

* Да, със сигурност ще получа куп лоши коментари за това изречение;-).

По-скоро става дума в тази статия на Проблем с веганската диета: протеин. Веганският начин на живот със сигурност има много предимства, но протеинът не е едно от тях. От всички храни животинските продукти имат най-високо съдържание на протеини - досега.

Като веган можеш ли да изградиш сила или мускули?

Един от най-често задаваните въпроси е дали веганите дори могат да натрупат мускули или сила, като не използват животински продукти. Отговорът е да.

Има известни и успешни спортисти, които следват веганска диета. Сред тях са щангистите Кендрик Фарис и Кларънс Кенеди.

Видео Кларънс Кенеди

Видео Кендрик Фарис

И двамата са изключително силни и се качват на международно ниво. Те обаче не са спазвали веганска диета през целия си живот. Фарис казва, че е открил корени в Израел и кошерната диета на евреите чрез генеалогични изследвания. Но той не се съгласи с клането на животни и през 2014 г. намери удоволствие във веганската диета. Кендрик яде много боб, авокадо, плодове и ядки. Понякога се поглезва с корнфлейкс със соево мляко. [*]

Кенеди казва също, че е преминал към веганска диета поради етнически и морални причини, а не спортни причини. Яде много заместители на месото и пие соево мляко. Кръвните му стойности не са се променили след смяната. [*]

Други популярни вегански спортисти включват Венера Уилямс (тенисистка), Хедър Милс (скиор), Нейт Диас (ММА боец) и Остин Айрес (борец).

Основният проблем за веганите спортисти: протеин

Много веган храни са с високо съдържание на въглехидрати и/или мазнини, но също така и с ниско съдържание на протеини.

Често пъти фъстъченото масло, киноата или овесените ядки са препоръчителни източници на протеин, но нивата са изключително ниски. Ако не тренирате, това също работи. Тогава можете да се справите с 40-50g протеин на ден и това е лесно да се постигне с вегански продукти.

Въпреки това е трудно за веганите спортисти да получат достатъчно протеини чрез диета, когато животинските източници не могат да бъдат обект на въпрос. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 57-67g протеин на ден за мъжете и 48-57g за жените, в зависимост от възрастта. [*]

Това дори не е достатъчно, за да бъде достатъчно за спортисти.

Ако искате да изградите мускули, трябва да ядете поне 2 пъти телесно тегло (в килограми). За мъж с тегло 80 кг това е 160 грама протеин, за жена с тегло 50 кг 100 грама.

В напреднала възраст, когато телесните мазнини се увеличават и мускулната маса намалява, протеините играят още по-голяма роля. От 30-годишна възраст мускулната маса при мъжете автоматично намалява малко и от 75-годишна възраст бързо пада, докато телесните мазнини се увеличават. Започва няколко години по-късно при жените, но се държи по подобен начин.

Това означава, че не трябва да пренебрегвате протеина, независимо от възрастта, спортист или не, мъж или жена. Не е невъзможно обаче да си набавите необходимото количество протеин като веган. Просто трябва да знаете като!

Как веганите могат да ядат повече протеини

Така че сега стигнахме до практически съвети за повече протеини в диетата за вегани спортисти.

Съвет 1: пребройте макросите

За сериозните спортисти „просто да ядеш“ не е достатъчно, дори ако искате да качите килограми. Читателите на Smart Super Pump знаят, че калорийният баланс е от съществено значение за изграждането на мускулите, както и за загубата на мазнини.

Знаем, че веган храни често са с по-ниско съдържание на протеини, отколкото животински храни. Ако ядете по-малко от калорийния си баланс, шансът да получите достатъчно протеин е по-голям. Но какво, ако искате да отслабнете и трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте? Преброяването на макросите е от съществено значение за решаването на този проблем!

Макросите са протеини, въглехидрати и мазнини. Един грам протеин или въглехидрати има 4 калории, а един грам мазнини има 9 калории. Сумата от всички макроси дава калориите, които ядете всеки ден. Така че, ако ядете 200 g протеин, 200 g въглехидрати и 50 g мазнини на ден, консумирате 2050 калории (200 * 4 + 200 * 4 + 50 * 9 = 2050).

Можете да разберете как правилно да броите макроси в Ръководството за гъвкаво диети.

Това автоматично ни води до съвет №2:

Съвет 2: яжте веганска храна с високо съдържание на протеини

Ако искаме да сравним съдържанието на протеини в храната, не е нужно да разглеждаме съдържанието на протеин на порция, а по-скоро на калория! Само когато знаем колко протеин консумираме на калория, можем правилно да планираме дефицит или излишък. Това често се забравя и е една от основните причини за недостиг на протеини във веганската диета.

За следващата таблица разгледах билкови продукти с „високо“ съдържание на протеин. За да намеря истинското съдържание на протеини, умножих протеина (в грамове) по 4, за да намеря калориите от протеини в храната, и след това разделен на общите калории. Резултатът е процентът на протеин в калориите на храната.

Всички стойности се отнасят за 100g. Разбира се, само „истинското съдържание на протеин“ е относително.

Така че, както можете да видите, често препоръчваните храни като ориз, киноа, конопени семена, бадеми и овесени ядки не са добри източници на протеин.

От друга страна, протеиновият прах (направен от соя или грах), сейтан, тофу, темпе, едамаме и леща са много добри източници на протеини за веганите.

Ако сега се чудите "как да приготвя ястие от него?" Намерих страхотна страница за преглед на Like Meat.

Това ни води до следващия съвет: веган протеинови шейкове.

Съвет 3: пийте веган протеинови шейкове

Според анализа от предишната глава, протеиновите шейкове, направени от грах или соя, са добър източник на протеин.

Шейкът обикновено съдържа около 30 g протеин на прах, т.е. приблизително 27g протеин на шейк. Така че, ако имате два шейка на ден с двойна порция прах, вече имате 108 g протеин с около 450 калории. За 50-килограмова жена, което е повече от необходимо, без изобщо да включва други храни.

Добра сделка, ако питате мен.

Освен това се съгласихме, че веганската диета без структура позволява около 50 грама протеин на ден. В резултат на това 50-килограмовата жена се нуждае само от един шейк с две порции протеин на прах на ден.

Като човек с тегло 80 кг, два шейка с по две порции протеин на прах всеки ден са достатъчни.

Препоръчвам да променяте редовно вкуса на шейковете, в противен случай той ще стане монотонен в дългосрочен план.

Съвет 4: компенсирайте дефицита с добавки

Един от най-големите опасения относно избягването на животински продукти е недостигът на аминокиселини, минерали и витамини. В по-голямата си част тези опасения са основателни.

Протеинът е важна част от човешкото тяло, напр. на косата, ноктите и разбира се мускулите. В същото време не всички протеини са създадени равни. Те имат различни аминокиселинни профили. Човешкият организъм се нуждае от 9 незаменими аминокиселини, които не може да произведе сам.

Следователно веганите трябва да обръщат повече внимание на диетата си и да приемат няколко хранителни добавки. Вече разгледахме протеиновия прах, така че ще го оставя в тази глава.

Препоръчвам следните добавки, тъй като е трудно да се получат от растителна диета:

4. Омега 3 от водорасли

Заключение: Sport + vegan работи, но трябва да знаете как

Така че нека обобщим: като веган трябва да броите макроси, да се фокусирате върху храни с високо съдържание на протеини, да пиете веган протеинови шейкове и да компенсирате дефицита с хранителни добавки.

Препоръчвам редовно посещение на лекар 1-2 пъти годишно, за да се проверят стойностите на кръвта за дефицит. Разбира се, аз не съм лекар и просто искам да кажа, че свързаните проблеми далеч надхвърлят спортните постижения и могат да имат дългосрочни ефекти върху здравето.

Разбира се, само диетата не е достатъчна за изграждане на мускули или загуба на мазнини (освен ако нямате изключително наднормено тегло). Правилното обучение също е част от него! За веганите обаче няма разлики в сравнение с не-веганите.

За всяка тренировка трябва да следвате съветите, изброени тук, независимо дали бягане или тренировка за сила.