4 съвета за елиминиране на мазнини, без да се броят макронутриенти - GymBeam Blog
Разбира се, чували сте го поне хиляда пъти: Най-добрият - и може би единственият - начин да загубите мазнини е да броите калории. В крайна сметка това е доста просто уравнение.
Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте, това означава напълняване. Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте, означава да отслабнете.
Записването на приема на храна и претеглянето на порциите го правиголяма разлика в загубата на мазнини, но може би това не е точно вашият стил. Разбираме. За мнозина тази идея просто не ги кара да се усмихват отновоброенето на калории не е толкова лесно.
На първо място - още преди да разберете колко калории получавате, трябва да осъзнаете колко калории съдържат правилните храни. Очакват ви учебници, уебсайтове, бази данни и математика. Това е само за да можете да планирате обяда си. Освен това трябва да приемете това приблизителните оценки на учебниците, уебсайтовете и базите данни за калориите са верни. Те обаче често са неправилни. Вярно е, че може да се различава с около 25% поради неправилно маркиране на храната, грешки в лабораторните измервания и качеството на храните. Тогава, разбира се, идва изчислениетокалориите, които изгаряте. Оценете броя на калориите, с които изгаряте още 25% грешка - поради устройството, което използвате, грешки в измерването и индивидуални разлики. Следователно има възможна грешка от 25% от приема на калории на консумираната храна и друга грешка от 25% от консумираните калории.
Струва си да го направите?
• постоянно прави изчисления
• изпробвайте везните и игнорирайте подигравките на приятели
• добавяне, изваждане и проследяване, ако броят на калориите съвпада
• регистрирайте се за различни уеб приложения и услуги, за да наблюдавате тези по-малко точни цифри?
Разбира се, трябваше да го направим идея за това колко храна ядем ежедневно, за да можем да се адаптираме към целите си. Но, от друга страна, не е изненадващо, че толкова много хора се отказват и се връщат към храненията, които са спазвали преди.
Тук не става въпрос за коригиране, преброяване на калории и претегляне на храната. Искаме само да подчертаем, че можете да се отървете от мазнините и да постигнете калориен дефицитдори без да се налага да носите кухненската везна със себе си. Но ако загубата на мазнини наистина е ваш приоритет, имате нужда от такъв стратегически подход, което ще ви позволи да:
• контролирайте глада си
• премахване на скритите калории
• яжте повече или по-малко от някой, който изчислява макронутриентите, без да ги претегля
Тези 4 съвета, заедно с качествените тренировки, могат да ви помогнат да намерите тази калорична точка за да спрете разочарованието си.
1. Консумирайте повече напитки (некалорични)
Не всеки обича водата, но вие знаете това водата може да ви бъде най-добрият приятел от тези, които се опитват да се хранят по-добре, но само ако го пият ежедневно.
Вода и насищане
Стомахът сигнализира дали е пълен, въз основа на обема на това, което консумирате, не се основава на количеството калории. Разбира се, забелязали сте, че понякога без колебание можете да ядете гевреци, покрити с шоколад, но изяждането на последните няколко парчета броколи в чинията ви е доста тежка битка. Поради това можете да обвинявате уменията си в кухнята, но и факта, чеброколите имат 95% водно съдържание. Защото обемът се изчислява, стомахът ви реагира на повишен прием на течности от броколи в много по-голяма степен, отколкото от натрошени гевреци.
Стомахът ви първо изчислява обема, а след това калориите.
Ако искате да направите тази информация по-ефективна, можете да използвате вода, за да контролирате порциите. За насърчаване на чувството за насищане, опитайте се да "подушите" храната си консумация на 3,5-5 dcl вода за 10-15 минути преди ядене. Това дава на тялото ви усещане за пълнота и помага за намаляване на приема на калории.
Вода и глад
Сигналът за жажда на тялото е много слаб. Например, ако се чувствате жадни, имате вече грозни последици, свързани с дехидратация. Това включва раздразнителност, умора, невнимание и редица други негативни ефекти върху вашето представяне. 1
Казва се, че „Гладът е прикрита жажда“ и се дължи на факта, че реакцията ни към глада често ни притиска върху реакцията на жаждата и в резултат на това често имаме силно желание да ядем, дори ако сме яли преди само час. Безразличието към приема на вода през целия ден може да е причината да искате нещо за пиене. Не забравяйте да го запазите постоянен прием на вода през целия дени това всеки ден. В противен случай няма да работи!
Колко течности трябва да пием?
Обикновено се казва, че мъжете трябва да пият по 3,5 литра на ден, жените поне 2,8 литра на ден, в допълнение към течностите, консумирани по време на тренировка. 2.3 Тази част е лесна за пренебрегване. Ако сте далеч от препоръчаното количество, не бързайте. Бавно увеличавайте приема си в рамките на седмица или две, за да може тялото ви и особено пикочният мехур да бъдат правилно регулирани.
2. Спрете да ядете висококалорични храни
Ако сериозно мислите за това, загуба на мазнини, трябва да се откажете от газирани сокове, чай/кафе с 5 супени лъжици захар и сметана. Ако още не сте го направили, сега е точното време. Тези сладки добавки имат значително влияние върху общия ви прием на калории и след като станат част от живота ви, дори няма да осъзнаете, че ги консумирате.
Пред лицето на въпроса „какво друго да пия?“ Не бивайте. Вероятно няма да се изненадате решението е вода без калории! И ако искате от време на време нещо различно, помислете за някое от следните ароматни взривове без добавени калории:
• Добавете мярка за BCAA аминокиселини към водата.
• Опитайте аромати без калории.
• Пригответе вода с вкус на плодове - оставете плодовете да се влеят през нощта в бутилка с вода.
• Поставете вкусна торбичка с билков чай във вода.
Както всички неща в живота, ключът е умереността. Докато консумирате BCAA или нискокалорични аромати е идеална възможност да се насладите на промяна монотонна вода, все още консумирате определен малък процент калории. Ако прекалите, калориите ще се натрупват бързо. Напр, разчитайки на BCAA през деня Може да ви осигури стотици излишни калории. Не е чак толкова много, но ако броите калориите стриктно, не забравяйте да ги включите.
3. Използвайте дланта си, за да регулирате порциите храна
Видяхте някого в ресторанта, който извади кухненска везна? Уважение към хората, но за повечето хора това е рецепта за подигравки в публичното пространство. За щастие имаме добри новини за вас: можете да прецените порциите малко по-различно. Не е нужно да имате кухненска везна, измервания, компютри или дори смартфони. Просто трябва да знаете как да броите до две и да използвате собствените си ръце (които винаги имате под ръка). Те ще ви помогнат да контролирате порциите си - ефективно и безопасно с тяхна помощ ще определите приема на храна.
Ето как да приготвите перфектно ястие от най-високия приоритет до най-ниския.
Палма, пълна с протеини
При всяко хранене или закуска, опитайте се да изядете порцията протеин около размера на дланта ви. Избирамнискомаслени и пълноценни протеини(животински източници, соя или киноа) за повечето от вашите ястия, за да сте сигурни, че получавате всички незаменими аминокиселини необходими за увеличаване на мускулната маса и възстановяване. Избирайки постни протеини, можете помощ, без да консумирате твърде много калории, до усещане за насищане.
На мъжете се препоръчва да ядат по 2 палми протеин на всяко хранене.
Жените се съветват да ядат порция протеин с размер на длан при всяко хранене.
Шепа пълна с въглехидрати
Използвайте размера на юмрука като ориентир за разделяневъглехидрати с високо съдържание на фибри от основните ви маси, особено преди и след тренировка. Просто се уверете, че отлагате храненето си поне за час, преди да отидете на фитнес, така че имате достатъчно време за смилане хранителни вещества. За диета, която не е толкова близо до времето на тренировка, пазете шепа зеленчуци.
Богатите на фибри въглехидрати са овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, тортили и плодове. Дръжте се за това през повечето време въглехидратни опции.
Два юмрука, пълни със зеленчуци
При всяко хранене се старайте да ядете 1-2 юмрука, пълни със зеленчуци. Още гладен ли си? Добавете още една шепа зеленчуци това е много по-добра алтернатива отколкото калории от чипс. Имайте предвид, че картофите, царевицата и грахът също са нишестени зеленчуци - по-богата на калории от другите зеленчуци. Разбира се, можете да ги консумирате умерено итрябва да ги изчислите като въглехидрати. Нискокалоричните зеленчуци включват броколи, карфиол, моркови, тиква, тиквички, спанак, зеле и чушки.
Въпреки че плодовете са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, имайте предвид, че те имат по-високо съдържание на калории от зеленчуците. Изберете пресни или замразени плодове. Ако изберете консервирани плодове, уверете се, че те се съхраняват във вода, а не в захарен сироп. Също така избирайте умерено сушени плодове, за те са много по-богати на калории отколкото техните пресни и замразени варианти.
Два юмрука, пълни с плодовепрез целия ден те са добро начало за мъжете. Препоръчваме на жените половината от порцията - 1 шепа плодове. Ако е твърде много, можете също да извадите от тях. Плодовият пунш е чудесно допълнение към закуски или ястияпреди или след тренировка.
Палците съответстват на количеството мазнини
За течни мазнини, като масла, мазнини и спредове, включват две порции с големината на палеца 3-4 пъти на ден, за предпочитане, не по време на тренировка.
За твърди мазнини, като ядки и семена, имате нужда за изчисляване на сумата на порция. Например, около 24 бадема са с размер на една порция. Това обикновено е общото правило - мазни порции с размер на 2 палеца за мъже и 1 палец за жени.
4. Изберете храни с високо съдържание на хранителни вещества, а не калории
Просто казано, избор на храни, богати на хранителни вещества (тези храни, които съдържат високо съотношение на хранителни вещества към калории) получават много по-малко калории. Например, стандартна порция макаронени изделия съдържа около 200 калории, а стандартната порция спагети от тиква съдържа 32 калории. Ако изберете спагети от тиква, вместо паста за обилна вечеря пет вечери в седмицата, приема на калории ще намалее с около 845 калории, което би направило съществена разлика.
Разбира се, няма да ядете тиквени спагети 5 пъти седмично, но има няколко опции, които могат да бъдат променени за по-богати калории.
- Карфиол вместо картофи
- Гръцко кисело мляко вместо сметана или майонеза
- Бадемово брашно вместо пшенично брашно
- Яйчни белтъци вместо цели яйца
- Зеленчуков чипс вместо картофи
Последният вариант може да звучи странно, но чипсът може да бъде направен от много зеленчуци. Чипс и морковен чипс те са вкусни и лесни за приготвяне във фурната.
Тези опции са не самобогат на хранителни вещества и пълен с основни витамини и минерали, но често те са отличен източник на фибри, които насърчава чувството за пълнота. Висококалоричните варианти, като зърнени храни, тестени изделия и гевреци, съдържат малко хранителни вещества и фибри. Почти е гарантирано, че отново ще почувствате глад малко след хранене.
Ако сте в състояние да получите отлични резултати, без да се броят макронутриенти, напишете вашата тайна в коментарите. Ако статията ви е харесала, можете да го подкрепите, като го разпространявате.