4 съвета f; r вашия блог за масова фаза OTL
Масовата фаза е добре позната в областта на фитнеса и тренировките с тежести. По принцип целта е да се осигури на тялото достатъчно енергия и хранителни вещества чрез излишък от калории, така че, съчетано с подходящи силови тренировки, да е готово за изграждане на мускули.
Реалното изпълнение обаче е малко по-сложно. Има тънка граница между ефективната фаза на натрупване и безсмислената умора - намирането на този баланс е изящното изкуство на обучението и хранителното планиране.
БЕЗПЛАТЕН ОНЛАЙН КАЛОРИ КАЛОРИИ
Изчислявайте лесно дневната си консумация на калории, нуждите от калории и оптималното разпределение на макронутриентите. След това можете да го използвате, за да се справите с целите си: изграждане на мускули, загуба на мазнини или просто балансирана диета.
С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност
Много благодаря!Достъпът ви е на път
КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:
1. Отворете имейла си сега и го потърсете от [email protected]
2. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.
3. След това ще ви изпратим достъп до онлайн калкулатора на калории.
Ако искате сами да качите малко повече мускули, но не искате да натрупвате излишни мазнини, трябва да вземете присърце следните съвети за фазата на изграждане на мускулите:
Определено трябва да обърнете внимание на това във фазата на изграждане на мускулите
Правилното планиране и изпълнение на груповата фаза взема решение за успех или неуспех. Вашата цел във фазата на изграждане на мускулите трябва да бъде да можете да изграждате мускули възможно най-ефективно, но в същото време да не трупате излишни мазнини. Можете да разберете как работи това, като използвате следните 4 съвета:
1. Тренирайте прогресивно
Диетата и обучението са тясно свързани помежду си. Най-доброто обучение няма да ви е от полза, ако вашата диета не осигурява необходимите хранителни вещества - най-добрата диета няма да ви изведе напред, ако не използвате стимули за изграждане на мускули по време на тренировка. Затова е изключително важно да се имат предвид и двата аспекта.
Що се отнася до обучението, трябва да планирате своя план за дългосрочен напредък. В най-добрия случай параметрите на обучение като честота, интензивност и обем са адаптирани към вас. Това гарантира, че вашият план за обучение позволява постепенно увеличаване на натоварването, когато се използва по подходящ начин. Това означава, че можете да се подобрявате от седмица на седмица. Няма значение дали правите повече повторения, повече сетове или повече тежест - докато общото натоварване на мускулите ви непрекъснато се увеличава, има голям шанс да изградите мускули.
2. План за хранене в насипно състояние: Изберете подходящия калориен излишък
За фаза изграждане на мускули трябва да имате калориен излишък. Така че носете си повече калории всеки ден, отколкото консумирате. Това не е единственият начин за изграждане на мускули - но е най-ефективен. Това е така, защото като правите това, вие гарантирате, че тялото ви е в състояние, в което има енергия и хранителни вещества, останали, които ще използва за изграждане на мускули.
Но колко висок трябва да бъде излишъкът от калории във фазата на натрупване? Това зависи от вашата цел и нивото ви на изпълнение. Колкото по-напреднали сте, толкова по-трудно и сложно изграждане на мускули ще бъде. Като начинаещ все още има толкова неизползван потенциал, че по-високо калориен излишък всъщност може да се превърне в мускули. Така че вашата цел във фазата на натрупване е да ядете толкова много калории в излишък, че изграждането на мускули да бъде оптимизирано, но приемът на мазнини е сведен до минимум. Защото едно е сигурно: Почти е невъзможно да изградите мускули ефективно в дългосрочен план, без да натрупвате мазнини. Но не се притеснявайте, ще се отървете и от натрупаните мазнини.
Обемен фазов хранителен план
Начинаещи -> 300 - 400 kcal излишък на ден
Разширено -> 200 - 300 ккал излишък на ден
Професионалисти -> 100 - 300 kcal излишък на ден
Определено трябва да избягвате това в груповата фаза
Не е важно само да знаете кои аспекти трябва да приложите в групова фаза. Понякога е от решаващо значение и кои неща не трябва да правите при никакви обстоятелства. Ще ви представим тези съвети по-долу.
3. Не използвайте груповата фаза като извинение
Това, че сте пълнители, не означава, че можете да го използвате като оправдание за лоша диета. За съжаление това е много често и се практикува от много хора. Резултатът: Хранете се редовно и обилно в деня на измамите си в ресторанта за бързо хранене, на който имате доверие, а вечер се опитвате отчаяно да изстреляте калориите със закуски. Не ме разбирайте погрешно. Няма нищо лошо в това да вземете тук-там бърза храна или други подобни. Ако не във фазата на насипно състояние, тогава кога? Но и тук е важно да се намери добър баланс.
Основите на здравето като витамини, минерали и фибри трябва винаги да бъдат обхванати. Вашето тяло ще ви благодари в дългосрочен план! Така че също се погрижете за всички основни аспекти на храненето във фазата на пълнене. След като основите бъдат обхванати, можете да задоволите желанието си още малко. Като цяло това също ще има положителен ефект върху представянето ви във фитнеса!
4. Не правете прекалено дълго фазата на групиране
Достатъчно дългата масова фаза с излишни калории, съчетана с подходящ тренировъчен план, ще ви донесе супер добри резултати. Но дори и най-добрият напредък трябва да излезе наяве в даден момент. Както вече беше обяснено по-горе, фазата на пълнене включва и определено количество натрупване на мазнини. Това е почти неизбежно. Сега е така, че съотношението между натрупаната мускулна маса и натрупаната мастна маса се оказва все по-лошо и по-лошо с увеличаване на процента на телесните мазнини. В професионалните среди това се нарича така нареченото „P-Ratio“. От процент на телесни мазнини от около 15-20% при мъжете - при жените стойностите са с около 5% по-високи във всеки случай - тялото има тенденция все повече да съхранява мазнините по опростен начин. В един момент ще настъпи повратна точка, при която фазата на изграждане на мускулите губи своята ефективност. Това не означава, че тогава не могат да се изграждат повече мускули - просто се натрупва непропорционално количество мастна маса.
Оптималният диапазон за изграждане на чиста мускулна маса е около 10-15% телесни мазнини - дори до 20% фаза на маса все още може да се справи. Освен това може да искате да преминете на кратка диета, преди да започнете фазата на изграждане на мускулите, за да се отървете от 4-5 килограма мазнини предварително.
Ето как работи вашата групова фаза
Като цяло, с правилния фокус върху тренировките и храненето, трябва да можете да завършите успешна фаза на групиране. Изберете подходящия за вас излишък от калории и останете на топката няколко седмици и месеци.Само след три до шест месеца можете да се възползвате от забележим напредък. Но също така планирайте в дългосрочен план и в дългосрочен план, въведете кратки фази на диета тук и там, за да не се натрупват ненужни мазнини.
Тук можете да разберете как след това да овладеете фазата на дефиниция!