4 суперсерии за оръжия за маса и сила - останете във форма!
Комбинирайте упражнения за бицепс и трицепс за по-добра сила и наддаване на тегло с тези суперсетове от 4 ръце.
Има едно нещо, което трябва да знаете за суперзвездите: когато искате да получите епична помпа и да стимулирате мускулния растеж, няма нищо по-добро.
Суперсерията е като инструмент, който можете да използвате в много случаи. Например можете да ги използвате, когато мускулите ви не реагират на класическа тренировка или когато нямате много време да завършите тренировка.
Единственият недостатък е, че след като завършите суперсерия, няма да знаете къде да болите ръцете си. Сериозно. Ако ги направите правилно, мускулите ви ще бъдат толкова шокирани, че ще бъдат в силна агония за 1-2 минути.
Приготвих ви напълно различна тренировка за ръце.
Вместо класическите упражнения с почивки от 45-60 секунди, ще направите 4 интензивни суперсерии.
Всяка суперсерия използва определен тип движение и определен тип напрежение, така че в края на тренировката ръцете ви да са в огън.
Суперсет 1
3 комплекта от 6 повторения
Първите суперсерии ще се фокусират върху развитието на силата. Ето защо използва голямо тегло, което ви позволява да направите максимум 7-8 повторения.
Внимавайте, тези суперсерии не включват отопление. Ето защо, преди да влезете силно в тях, подгответе мускулите си с няколко много леки комплекта и няколко движения за подвижност.
Прави огъвания на шината
Изход, който има разстояние, равно на разстоянието между раменете, е идеален за много хора. По този начин ще обработите дългата глава (външната) на бицепса.
Ако обаче късата глава (отвътре) на бицепса е изоставена, можете да разширите захвата, за да се справите по-добре.
Череподробници
След като приключите с лицевите опори, вземете Z-лента и легнете на пейка.
Тайната на правилната позиция по време на черепкотрошачката е да държите горната част на ръката си възможно най-перпендикулярна на пода. По този начин цялото тегло се взема от трицепса, а не от големия гръбен или гръден кош.
Суперсет 2
3 комплекта по 8 повторения всеки
Това е втората суперсерия. След като завършите първия и починете 1-2 минути, вземете Z бар, дъмбел и отидете до пейката на Скот.
Веднага след като завършите папратите, ще се обърнете и ще се облегнете на гърба на пейката, за да направите удължаванията. Това ще ви спести малко време.
Флекси на пейката на Скот
Тъй като горната част на ръцете е пред вас, това упражнение ще тренира най-добре късата глава на бицепса. Тайната на това упражнение е да контролирате движението си.
Когато дърпате тежестта, не повдигайте лактите си от пейката, а когато го свалите, не пускайте внезапно.
Разширения над главата с Гантера
Удълженията над главата са невероятен ход, ако искате да развиете дългата си глава на трицепса. Ето защо е добре да включите упражнение с ръце над главата във всяка тренировка за трицепс.
По време на движението дръжте лактите близо до главата, не ги оставяйте да се отдалечават, за да запазите напрежението на трицепсите си. След като завършите това упражнение, върнете се към лицевите опори, докато завършите 3 обиколки.
Суперсет 3
3 серии от 10 повторения
Третият суперсет ще използва още по-ниско тегло. Сега започнете да се фокусирате върху свиването и контрола на движението, тъй като мускулите ви вече са добре напомпани и уморени.
Тъй като това е супер-набор само за скрипец, мускулът ви ще бъде под постоянно напрежение. Затова винаги правете кратки почивки от 1-2 секунди, когато достигнете точката на свиване с теглото си.
Чукови огъвания на ролки
Използвайте неутрален хват, при който дланите са насочени една към друга, за да работите възможно най-добре брахиалните мускули.
Разширения на ролки
Веднага след като завършите лицевите опори, повдигнете макарите и започнете да правите удължавания.
Тайната на това движение е позицията на лактите и горната част на ръцете. Те трябва да са неподвижни, близо до тялото и перпендикулярни на пода. Така че цялото нещо се прави от трицепса.
Това упражнение работи много добре на страничната глава на трицепса.
Суперсет 4
3 серии по 12 повторения всеки
Стигнахте до последната суперсерия. Най-вероятно имате впечатлението, че дори не можете да вдигнете ръце, но ще трябва да продължите.
Този последен суперсет ще бъде направен с много малко тегло. Единственото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е контролът на движението. Винаги правете кратки почивки, когато достигнете точката на свиване на мускулите с теглото си, за да стимулирате връзката между ума и мускулите възможно най-много.
Едноръкохватна ролка
Това упражнение е част от категорията "финиширащи", т.е. тези, които правите в края на тренировката, за да изцедите последната капка енергия от мускулите.
Отпор с Гантера
След като приключите с лицевите опори, вземете чифт гири и започнете да ритате назад. Когато изпънете напълно ръката си, направете кратка почивка, за да подчертаете по-добре трицепсите си.
След като завършите тези суперсерии, ще ви трябва пейка, на която да отпуснете ръцете си. 🙂
Успех и до нови срещи!