4 причини да не се изгражда мускул

Що се отнася до изграждането на мускули, много фактори играят роля. Нека да разгледаме какво правите, какво може да ви върне във фитнеса.

. 1 Не упражнявайте прекалено много, не се възстановявайте достатъчно

Помислете какво движи силата на тялото ви. Когато вдигате тежести, вие унищожавате мускулите си, така че не изграждайте мускули само чрез вдигане на тежести. Можете да спечелите само като помогнете на мускулите си да се възстановят от работата във фитнес залата.

Има много начини за възстановяване. Според мен има три основни области за възстановяване, които всеки трябва да подкрепи ̵

Хранене

Това, което движи тялото ви преди и след тренировките, определя колко добре тренирате във фитнеса. Ако се храните като глупости, ще се почувствате като глупости. Когато ядете храни, които осигуряват на тялото ви достатъчно нива на хранителни вещества, мускулите ви ще възвърнат теглото си и ще станат по-силни и по-силни.

Мобилност

Мобилността не е само за хора, които се занимават с йога. Всеки може да се възползва от по-добрата мобилност. Вдигането на тежести и без да обръщате внимание на подобряването и поддържането на обхвата на движение означава, че можете да сте подготвени за нараняване. Ако постоянно фокусирате рутината си върху упражнения, тялото ви ще се възстанови от тренировките и като цяло ще се подобри по отношение на силата, здравето и мускулния растеж.

сън

Не можеш да заблудиш съня си. Период. Всички те имат различен график, но трябва да се опитате да заспите поне седем часа всяка вечер. Ако отидете във фитнеса уморени и безсънни, няма да работите добре, ако сте спали цяла нощ. Понякога може да се отклонявате от нездравословна храна и да получавате прилична тренировка, но ако тренирате в лоша нощ, няма количества кофеин, който да ви помогне. Липсата на сън увеличава нивата на кортизол, което води до повече телесни мазнини и по-малко мускули. Така че лягайте!

. 2 Те се фокусират върху тестване, а не върху строителство.

Оставете себе си пред вратата на фитнеса, защото това ви пречи да изграждате мускули. Много хора смятат, че трябва да вдигнат колкото се може повече тегло. Те искат да проверят колко са силни днес, вместо да работят за изграждане на силата си. Те поставят по-голяма тежест върху полюсите, отколкото могат да издържат и пропускат много повторения в края и се провалят. Третирането на всеки тренировъчен курс като състезание ще ви доведе до края. Ако третирате тренировката си като блокове, които работят заедно за постигане на по-голяма цел, ще изградите мускули и ще станете по-силни.

За да направите това, трябва да вземете предвид силата на звука във вашия план за упражнения. Обемът е общото количество тегло, което вдигате по време на тренировка. Това е ключов фактор за вашия напредък и чудесен пример за това защо натискането на максимални тежести не винаги води до максимални тежести. Сложете 135 килограма на бара и започнете да тренирате. В първия сет изпълнете 10 повторения. Вторият сет ще ви даде 7, а третият ще обработи 4 повторения, докато някой трябва да се отърве от залога. Успешно завършихте 21 повторения, което съответства на общ обем 135 х 21 (2835 паунда).

Първоначално не сте загрявали, преди да сте достигнали работното си тегло и в резултат не сте били склонни да правите 3 серии по 10 със 135 килограма. Освен това би било по-добре, ако имаше по-малко тегло на стълба. Да предположим, че правите поне няколко упражнения за загряване и намалявате работното си тегло до 125 килограма. Попълнете първия сет и получете 10 повторения. Ще получите 10 повторения за втория и третия сет, като завършите 30 повторения със 125 паунда, общо 3750 паунда без скорости на отопление. Сложете по-малко тегло на стълба, увеличете теглото с 915 паунда (3750 - 2935 = 915), което е голяма разлика в обема.

3. Те се фокусират върху изолацията и машинните упражнения върху сложни асансьори.

Определено има време и място за упражнения за изолация. Всеки обича да бута, да се навива и да играе и те не са по-различни. Вярно е също така, че голяма част от населението на фитнес залата е съсредоточена до голяма степен върху изолиращи движения, като същевременно пренебрегва асансьорите в помещенията. Ако искате да натрупате мускули, помислете за тренировката си като хранене от три курса. Предястието ви е подгряващо, основното ви явление са сложни упражнения, а десертът е изолиращото упражнение.

Сложните упражнения са многоставни упражнения, при които се тренират едновременно повече от една мускулна група. Те включват клекове, преси, вдигания и набирания, за да назовем само няколко. Комплексните упражнения не само изграждат мускулите, но ви правят още по-силни. Колкото по-силни сте, толкова повече мускулни влакна можете да включите. Колкото повече движение влагате в движение - независимо дали става въпрос за сложен лифт или изолиращо движение - колкото повече тежест можете да понесете и колкото повече тежест можете да направите, толкова повече толкова повече мускулите растат.

Не можете да добавите мускули, без да имате основна основа за сила и няма да станете по-силни, когато правите къдрици. Ставате по-силни, като поставите тялото си в положение, в което то трябва да абсорбира максимално количество мускулни влакна, за да генерира енергия за преместване на външен товар. Ако се фокусирате само върху изолиращите движения, носете само кръв. Ако се съсредоточите върху повдигането с големи, сложни движения, ще активирате повече двигателни единици, което ще доведе до повече сила, повече мускули и повече печалби.

. 4 Нямате достатъчно разнообразие в ежедневието си.

Разнообразието от упражнения е ключов фактор за изграждане на мускули. Спомняте ли си, когато започнахте да тренирате и наистина почувствахте болката на следващия ден? Мускулите й не бяха свикнали да правят нови упражнения и да се адаптират към тях. Независимо дали сте опитен треньор или начинаещ, мускулите ви реагират на нови движения.

Преподаването на най-добрия културист в света в балетен клас може да ви успокои, че той има мускули, които никога преди не е усещал, поне през следващите няколко дни. Това е така, защото мускулите му са свикнали по определен начин и трябва да бъдат изведени от зоната си на комфорт и да работят по различен начин.

Ако обаче следвате същата рутина, мускулите ви бързо се отегчават. Опитайте се да правите същите упражнения, еднакво тегло и еднаква интензивност. Не си спомняйте последния път, когато видяхте резултатите. Добавете няколко нови упражнения. Това не означава, че правите нещо напълно произволно всеки ден. Това означава, че планирате нови упражнения, за да предизвикате мускулите си, за да не им омръзне.

Трябва да използвате същите упражнения за тренировка, но променете реда, в който го правите по време на тренировка. Ако винаги започвате деня с вдигнати крака, опитайте се първо да направите врата или изпаданията. Ако винаги започвате деня на гърдите си с лежанки, опитайте първо да приложите наклон, за да създадете нов мускулен стимул.

Ключовите моменти за добавяне на мускули

Ето вашите съвети за треперене Подобрете тренировката си и стимулирайте напредъка си:

Помогнете на тялото си да се измъкне от фитнеса, като си осигурите правилно хранене, упражнения и пълноценен сън.
Отнасяйте се към тренировката си като към градивни елементи за по-голяма цел и работете с такива тежести. Можете да вземете цели комплекти и повторения.
Фокусирайте се върху изпълнението на сложни упражнения и използването на изолиращи упражнения, за да подобрите основните си упражнения.
Оставете мускулите да работят по нови начини и направете упражненията си по-разнообразни.

Бодибилдинг .com All Access включва над 50 експертно създадени планове за упражнения, които включват тези видове тренировъчни стратегии и други! Присъединете се днес и започнете плана, който ви подхожда!