4 основни упражнения за коремна и тазобедрена терапия - манекени 2020 - без манекен
Съдържание:
The U криза е основно упражнение, което укрепва корема и разтяга кръста.
Започнете, като легнете по гръб, поставете краката си нагоре, сгънете коленете и повдигнете ръцете си към тавана. Сгънете корема, за да извиете гръбнака си напред, така че гърдите и ребрата да се изтеглят надолу към пъпа, а тазът да се търкаля към ребрата.
Стремете се половината от движението да идва от торса ви, а половината от тазовата ролка. Задръжте контрактираната позиция за секунда, след което се развийте обратно до изходната позиция.
Внимавайте да не припокривате долната част на гърба в изходна позиция.
The въртяща се седалка укрепва талията и се насочва към усукващите се мускули - особено към вашите коси и гръбначни еректори.
Започнете с колене, свити на пода. Смелете корема (издърпайте ребрата надолу и завъртете таза назад), така че долната част на гърба ви да се закръгли. Удряйте опашната си кост и задръжте заоблена долна част на гърба.
Бавно завъртете торса си на около 45 градуса от една страна на друга, докато вече не можете да задържите позицията. Ако гърбът ви боли пред корема, сте загубили кръглата си форма. Ако телесното ви тегло е твърде леко, дръжте медицинска топка или гира, докато се въртите.
The дъска е една от опорите на упражненията за стабилизация на ядрото.
Целта е да можете да стегнете гръбнака като дъска или дъска и да го държите в една и съща форма в различни позиции.
За да започнете земната дъска, започнете на четири крака, след това пристъпете напред с ръце, докато линията между коленете и главата ви стане права (като дъска). Огънете корема и навийте таза си, така че долната част на гърба ви да се закръгли.
Поддържайте гръбнака си в тази форма и се изкачете на лактите там, където са били ръцете ви. Просто задръжте неподвижно и дишайте. Почувствайте корема си?
Ако можете да задържите тази позиция за 15 секунди и не е трудно, тогава ги вдигнете на пръсти вместо колене. Точно както при седалката, ако гърбът ви боли вместо корема, вие сте загубили заоблената си кръст.
Често срещан вариант на дъската е това Странична дъска .
Започнете да лежите на една страна с крака, подредени един върху друг, а долната предмишница на пода. Повдигнете бедрата, за да образувате права линия от краката до главата.