4 неща, които трябва да знаете за вашите нужди от калории
Време за четене: 3 минути За да можете да отслабнете по здравословен и активен начин, трябва предварително да определите нужните си калории. Тази стойност ви дава ценна информация за това колко калории можете да консумирате ежедневно, за да достигнете желаното тегло в здравословно състояние.
4 неща, които трябва да знаете за вашите нужди от калории
Тези 4 части информация ще ви помогнат при изчисляването и прилагането:
1. Базалният метаболизъм - основата за дневните нужди от калории
За да изчислите общото количество калории, първо трябва да определите основния метаболизъм. Тази стойност показва колко енергия се нуждае от тялото на ден в покой. Тоест колко калории би изгорило, ако изобщо не се движите.
Дори в състояние на покой, организмът се нуждае от енергия, за да поддържа важни функции на тялото като сърдечен ритъм, дишане, кръвообращение и метаболизъм. За да се изчисли основната скорост на метаболизма, учените са разработили различни формули. Формулата на Харис-Бенедикт и формулата на Мифлин-Сен Жор са особено популярни.
Формулата Mifflin-St.Jeor е малко по-прецизна, защото отчита как се е променил начина на живот на хората през последните 100 години. Следователно сега това е настоящият стандарт за определяне на базалния метаболизъм.
Калкулаторите на калории в интернет обикновено използват подобна формула за изчисление. Ако предпочитате да направите изчислението сами, моля, въведете теглото, ръста и възрастта си в следното изчисление:
(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161
(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) + 5
Между другото: Вашият основен метаболизъм може временно да се увеличи поради треска или замръзване. Може да потъне, ако е много горещо.
2. Разходът на енергия - изискване за калории за физическа и умствена работа
След това ще имате нужда от енергийните си нужди, когато се упражнявате физически или психически. Тази стойност се нарича оборот на изпълнението. Колкото повече се движите през деня или в зависимост от работата, която вършите, тази стойност се увеличава или намалява. Или казано по-просто: колкото повече правите всеки ден, толкова повече енергия се нуждае от тялото ви всеки ден.
Можете също така да изчислите оборота на услугата сами. За тази цел така наречените PAL стойности (PAL = ниво на физическа активност) могат да се използват за различни физически и умствени дейности. Разделяте хората на пет групи:
- PAL стойност 1,2? крехки хора
- PAL стойност 1,3 - 1,5? Работа в офис, почти никаква физическа активност
- PAL стойност 1,6 - 1,7? Ученици, студенти, шофьори на автобуси или таксита
- PAL стойност 1,8 - 1,9? Сервитьори, продавачи, занаятчии, стоящи и/или разходки
- PAL стойност 2,0 - 2,4? физически взискателна работа като фермер или състезателен спортист
За да изчислите оборота на изпълнението, изберете стойността на PAL, която най-добре отговаря на вашата работа, и я въведете заедно с вече изчисления си базален оборот в следната формула:
Оборотът на изпълнението
Оборот на енергия = базална скорост на метаболизма x (PAL стойност -1)
Жената има базална скорост на метаболизма 1600 kcal и PAL стойност 1,8. След това следните резултати от изчисленията:
Оборот на производителността = 1600 kcal x (1,8 - 1)
Оборот на производителността = 1600 kcal x 0,8
Оборот на производителността = 1280 kcal
Една жена консумира тези 1280 ккал през деня чрез упражнения и работа.
3. Общи продажби - общото количество калории на ден
С двете стойности, изчислени по-горе, вече можете лесно да изчислите общите си калории на ден. Това включва основното изискване и изискването за мощност:
Изискване за калории на ден = основно изискване + изискване за мощност
Ако го вземете много внимателно, сега ще трябва да включите определени фактори в изчислението; например загубите, причинени от храносмилателните процеси. Често тялото не може да оползотвори напълно енергията, доставяна от храната. Следователно някои части се елиминират отново неизползвани. Това води до загуба на енергия от 8-10% на ден.
Транспортирането, обработката и съхраняването на хранителни вещества в тялото също консумира допълнителни калории. Тъй като тези процеси отделят енергия под формата на топлина, тази загуба е известна като термогенеза, предизвикана от храната (отделяне на топлина, причинено от храната). Тук загубите също са около 10% на ден.
4. Известното изискване за калории помага при отслабване
Вече сте определили дневните си калории и можете да използвате тази стойност, за да планирате диетата си. Отслабването е основно просто: веднага щом вкарате по-малко калории в тялото си, отколкото изразходвате с общите си нужди, вие отслабвате. Ако ядете повече от калориите си, телесното ви тегло ще се увеличи.
Най-добрият начин за отслабване е калорийната стойност между общото количество калории и основния метаболизъм. Това обикновено е около 200 до 300 калории по-малко на ден. Важно е да не намалявате твърде драстично количеството енергия и да практикувате гладна диета в продължение на седмици.
Ако почти не добавяте калории, тялото преминава към вид икономична програма. Тогава, въпреки че той консумира съхранени телесни мазнини, вие все още почти не губите тегло чрез мерките за спестяване. Ако сега прекратите вашата гладна диета, тялото изведнъж отново получава изобилие от енергия. Сега той спестява колкото се може повече от него, за да се подготви за следващия глад.
Резултатът: отново напълнявате изненадващо бързо. През повечето време след този пост дори ще сте по-тежки от преди. Това тегло нагоре и надолу е известно още като йо-йо ефект.
Заключение:
Определеното индивидуално изискване за калории е важна помощ при отслабване. Можете да видите точно колко енергия трябва да спестите, за да отслабнете трайно. Но бъдете внимателни с радикалните лекове - те причиняват повече вреда, отколкото полза.
Вместо това подкрепете диетата си с редовни упражнения като ходене пеша или колоездене. Това изразходва допълнителна енергия и има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние.
Снимка: DragonImages/stock.adobe.com
PS: Управлението на качеството е важно за нас!
Моля, уведомете ни как харесвате нашата публикация. За целта щракнете върху звездичките, показани по-долу (5 звездички = много добре):