4 начинаещи упражнения за корем за изграждане на стомаха
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Упражнение за абс № 1: повдигане на главата и раменете
Основното упражнение за абс за начинаещи е упражнението, което включва повдигане само на главата и раменете. Това е част от всяка тренировъчна програма за коремна сила, за да се загрее, дори на високо ниво, и да започне да стимулира правилните мускулни влакна. Той специално укрепва Високо прави кореми.
Основно упражнение за горни кореми
Само главата, раменете и ръцете напускат земята. Това е наистина първото упражнение, което трябва да се знае за коремните мускули.
Само горната част на тялото напуска земята: Началната позиция е легнала по гръб, краката полусвити, стъпалата са плоски на пода и ръцете отстрани. Трябва първо да вкарате брадичката си и да вдигнете главата си, а след това раменете и ръцете си, за да свиете корема, докато издишвате бавно. Ръцете излитат и остават хоризонтални, което намалява натоварването, което трябва да се осигури, но също така можем да поддържаме лактите и предмишниците в контакт със земята, ако изискваните усилия са твърде големи. Ако, напротив, упражнението се изпълнява лесно, то може да се втвърди, като се започне в позиция 2 странично огъване на бюста надясно, а след това наляво, преди да се отпусне главата на земята, което ще помогне за привличане на наклонените коремни кореми . Връщаме се в първоначалното положение главата на земята, докато вдишваме.
Упражнение за горни кореми + косо лице
Чрез поддържане на кръста в контакт със земята през цялото упражнение и чрез бавно издишване по време на фазата на свиване, дълбокият коремен слой, образуван от напречния мускул, също се призовава, което допринася за стомаха му. Можете да започнете с 6 повторения в началото и след това да увеличите до 10 повторения. Това упражнение е част от програмата за тренировка за коремна сила за начинаещи.
Второ упражнение за начинаещи: полухрущещи ръце на пода
Намаляването на половин ръка на пода е упражнение за силова тренировка на корема за начинаещи начинаещи, които се завръщат към спорта. Подходящ е и за спортисти, ранени по време на възстановяване след пубалгия, в допълнение към приоритетната работа при статично укрепване на корема и разтягане на псоасите и адукторите. Също така ще бъде подходящо при обездвижване на долните крайници. И накрая, той се вписва идеално в програма за повторно тонизиране след бременността.
Всички упражнения за корем, наречени полусвиване, имат общо отлепване на главата, раменете и лопатките. Има 5 полукръщи, които всички укрепват горните кореми: ръце на пода, хрущене на корема, ръце до ушите, ръце във въздуха и крака във въздуха. Те се различават помежду си по положението на ръцете и краката по време на коремната контракция. Скръгването с половин ръка на пода е най-простото от тези 5 упражнения, защото именно това изисква преместване на най-малкото телесно тегло. Тъй като ръцете са непрекъснато в контакт със земята, възможно е свиването на корема да бъде придружено с ретропулсивно действие, по време на което горните крайници се избутват надолу и задната част на бюста.
В изходна позиция лежите по гръб. Краката са огънати така, че да образуват ъгъл, по-малък от 90 градуса. Ходилата са плоски на земята, а ръцете са изпънати до тялото. Това е позиция, в която човек трябва да е отпуснат, напълно отпуснат.
Необходимо е последователно и плавно да се повдига главата, след това раменете и горната част на гърба, докато лопатките напуснат земята. Това подвижно действие се извършва чрез бавно издишване, привличане на стомаха и поставяне на бъбреците на земята. Когато лопатките вече не докосват постелката, действието на огъване на бюста завършва; можете да задържите тази полу-сгъната поза за 5 секунди, но при условие, че след това можете да слезете и да се върнете в първоначалното легнало положение, докато овладявате спускането и вдишването. Ако тази продължителност е твърде дълга, можем просто да отбележим съвсем лека пауза, преди да отпуснем лопатките, след това раменете и накрая главата на земята. Трябва да направите 6 повторения в началото и след това 10 след това. Това упражнение е част от програмата Beginner Strength-Abs.