4 метода за увеличаване на мускулната маса на бицепса Михай Константин
Когато започнете да тренирате за първи път, горната част на ръцете ще расте без прекалено много усилия, независимо от подхода и използваната техника. Неминуемо обаче удряте онова плато на растеж, където е трудно да се напредне и осъзнавате, че трябва да овладеете основите за изграждане на мускулна маса, за да продължите да растете.
Изграждането на мускули не е само това, което правите. Става въпрос за това как го правите. Въпреки че има много упражнения, които работят с бицепса, имате нужда от тези четири основни техники, за да успеете да увеличите максимално усилията и да постигнете най-добри резултати.
Истинското изтощение на мускулите се случва, когато вече не можете да вдигнете тежестта в добра форма. Много от нас се опитват да достигнат тази точка, обаче, като използват инерция или използват други мускули за вдигане на тежести. Бицепсите трябва да работят, за да растат и ако други мускулни групи се присъединят към набора, тогава просто няма да увеличите максимално потенциала си.
Нека използваме за пример упражнението Z-bar (в Скот). С напредването на комплекта ви и бицепсите ви се уморяват, извивате гърба си и навеждате тежестта си или използвате раменете си, движейки лактите напред. Във всеки случай бицепсът се използва много по-малко и потенциалът ви за растеж намалява много.
Най-добрият начин да изолирате бицепса си е да започнете да се фокусирате върху правилната форма. Ако все още имате проблеми с изолирането на бицепсите, облегнете се на стената или използвайте бластер, за да задържите лактите на място. Пейка може да ви помогне да изолирате бицепса си или да тренирате с една ръка. Изолирането на всяка ръка ги кара да работят по-усилено, така че получавате повече предимства.
2. Използвайте по-големи тежести
Добре известно е, че ако правите едно и също тегло седмично, вашите бицепси няма да имат причина да се развиват - нито в мускулната маса, нито в силата. За да растете, трябва да претоварите мускулите с по-голям обем от обикновено.
Има няколко различни начина за претоварване на бицепсите, като напълняване, добавяне на сетове и повторения или увеличаване на тренировката. Проблемът е, че не можете да продължите да добавяте още, така че един от най-добрите начини да претоварите бицепсите си по време на тренировката си, като правите принудителни повторения.
Принудителните повторения са точно това, което казва името: Принуждавате мускулите си да правят повече повторения, след като не успеят. За да направите това, имате партньор, който да ви помогне в положителната страна на представителя, след това изпълнете негативните сами и го направете бавно. Дори правенето само на негативното кара мускулите да работят и въпреки това уморяват мускулите, и двете страни (и отрицателни, и положителни) принуждават мускулните влакна да се възстановят и растат, за да могат да се справят с това тегло в бъдеще.
Много от нас тренират бицепса си с акцент върху стремежа към изпомпване - мания, която се връща към известния монолог на Арнолд в „Помпване на желязо“. Изпомпването, предимно естетиката, също е от полза. Богата на хранителни вещества кръв, протичаща през мускулите в по-големи количества от нормалното, е от съществено значение за растежа.
Тъй като изпомпването е това, което ви помага да възстановите по-големите и по-силни мускули, научаването да ги използвате във ваша полза може сериозно да ускори растежа на бицепсите.
За изпомпване са показани движения като упражнения върху кабели, които поддържат напрежение на бицепсите. Ако искате да отидете по-далеч, можете да включите обучение за оклузия.
Позиционирането може да бъде повече от просто стоене, седене или дори легнало положение. Когато тренирате бицепса си, това може да означава и да се съобразите с измерението и дори с разположението на ръката.
Там, където държите тежестта с ръце, можете да повлияете как мускулите се задействат и как работят. Поставянето на ръцете в дъмбела при огъване с дъмбелите променя фокуса на бицепса. Неутрално позициониране на ръката, използвано при упражнения като огъване на чук, е насочено към брахиалната и предмишницата. Разширявайки се със захвата на бримките на щангата, фокусът е върху вътрешната глава на бицепса.
Лактите ви също могат да играят положителна роля. Повечето лицеви опори изискват лактите да бъдат разположени близо до тялото. Ако направите огъване и оставите лактите си да се движат назад, можете да получите по-дълбоко разтягане - и по-добро свиване. Ако лактите излязат напред, късата глава на бицепса е по-активна. Добавянето на двата вида движения води до по-добро цялостно обучение и в дългосрочен план до по-голям растеж.