4 комплекта физически упражнения за хора с наднормено тегло - Antenna Satelor
При хората с наднормено тегло физическите упражнения помагат не само в борбата с излишните килограми, но и за нормализиране на липидите в кръвта, за нормализиране на кръвното налягане и нивата на кръвната глюкоза, като имат активна роля за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми и диабет. 2. Заедно с диета, основана на естествени храни и средно големи порции, процесът на отслабване може да протече естествено и здравословно, с отлични резултати с течение на времето.
Преди да започнете да тренирате, препоръчвам да правите разгряващи движения в продължение на 5-10 минути - бавни завъртания на крайниците, леки разтягания, огъване, за да подготвите тялото си за физическо натоварване.
1. Движения на ръката
Отместете краката си от нивото на раменете, като държите коленете си огънати в полуколенно положение. Стегнете корема и дръжте едната си ръка до кръста, за да проверявате постоянно дали вашата позиция е правилна. Затегнете ръката и я повдигнете настрани, до нивото на раменете. Фокусирайте се върху поддържането на гръбначния стълб изправен, когато вдигнете ръката си, за да изолирате правилно мускулите си. Ако искате да добавите допълнителна сила, можете да работите с малка едно килограмова гира. Бавно изпълнявайте 3 серии от 10 повторения, последователно с всяка ръка.
2. Повдигане на крака
Това е много безопасен вариант за коленете, чрез който работите с мускулите на краката си. Ако се съсредоточите върху стягането както на бедрото, така и на седалището, наистина ще усетите колко ефективно е това упражнение. Седнете настрани и сгънете коляното на пода в удобна позиция. Подпрете главата си на огънатата ръка и поддържайте равновесие с горната част на ръката. Стегнете корема и бавно повдигнете горната част на крака до нивото на таза. Трябва да внимавате движението да е бавно и контролирано, да стегнете добре бедрото и мускулите на седалището и да държите коляното си изпънато. Бавно изпълнявайте 3 серии от 10 повторения за всяка част, като правите кратка почивка между сетовете.
3. Натиснете с ръце
Седнете с раздалечени крака извън нивото на раменете и леко сгънете коленете, като държите корема напрегнат, а гърба изправен. Изпънете ръцете си към тавана и сгънете още малко коленете, след това издърпайте лактите към кръста и отдръпнете предмишниците си от торса, като повдигнете леко таза, без да изпъвате напълно коленете си. Издишайте при спускането и вдишайте при изкачването. Изпълнява бавно и контролирано 4 серии от 10 повторения, с кратка пауза между сетовете. Ако искате да добавите допълнителна сила, можете да изпълните това упражнение с малки гири от 1 килограм.
Танците са много приятен и ефективен начин да подобрите фитнеса си и да отслабнете, така че всичко, което трябва да направите, е да изберете любимата си музика и да изпълнявате няколко минути танци всеки ден. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се чувствате добре, а освен това ще активира метаболизма ви и ще ви помогне да отслабнете. Започнете с кратки, динамични движения, след което можете да се съсредоточите върху по-сложна програма от стъпки и танцови елементи. Ще се чувствате свободни и необуздани и енергийното ви ниво ще бъде на максимално ниво!
Важно е да тренирате ежедневно, поне 45 минути упражнения с умерена интензивност, за да активирате метаболизма си и да поддържате мускулна маса по време на дългосрочна програма за отслабване. Упражненията трябва да са разнообразни и безопасни, за да се избегнат наранявания. Освен това, преди започване на тренировъчна програма е много важно да отидете на лекар за здравен преглед.