4 хода за по-добър гръб Клекнете в спортната зала
Ако искате да впечатлите приятелите си от CrossFit, има едно упражнение, което трябва да се научите да овладявате: задния клек. По-важното обаче е, че това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на глутеусите, като същевременно запазвате четирите си ядра и сърцевината (да, и коремните си мускули!).
За съжаление няколко неща могат да ви попречат да получите този перфектен клек. Като начало, ако имате претеглена опора на рамото през раменете си, може да предизвика хаос в долната част на гърба ви, ако не задействате правилно сърцевината си (или имате силата и стабилността да го направите). И второ, клякането с пълна свобода на движение (бедрата под пода) може да бъде неудобно - ако не и невъзможно - ако ви липсва подвижността на глезена.
Тези ограничения действат като пречки за безопасно и успешно извършване на флексията на гърба, което в крайна сметка засяга потенциала ви за сила и упражнения. Дженифър Блейк, RKC, личен треньор в The Movement Minneapolis, ви предлага четири задължителни упражнения. Овладейте ги, след това отидете на по-големи и по-добри клекове.
ВРЪЗКА: 7 лесни начина за подобряване на кляканията
4 упражнения за подобряване на огъването на гърба
1. Свредло за подвижност на глезена
Ако не можете да клякате, без петите да са от пода, е време да добавите няколко упражнения за глезена към нормалното си загряване. Увеличеният обхват на движение в глезена ви позволява да клякате по-дълбоко, което ви помага да насочите повече мускули. В
Ръчно: Коленете на едно коляно до стена. И двете колена трябва да са свити приблизително на 90 градуса. Искате да сте достатъчно близо до стената, че когато се плъзгате напред, ще го докоснете с предното коляно, без да повдигате петата си а) . Натиснете коляното напред, докато докосне стената, като държите петата си на пода, докато се движите б) . Спрете за момент и след това се върнете в изходна позиция (° С) . Повторете за 10-15 повторения, след това сменете краката. Направете два комплекта.
ВРЪЗКА: 7-те най-добри упражнения за мобилност, които все още не сте опитвали
2. RKC дъска
За да направите солиден клек, ви е необходима здрава сърцевина. Това ще свали натиска от гърба ви и ще поддържа горната част на тялото ви изправена по време на упражнението, идеалната поза. Дъската RKC, която изисква лек заден тазов наклон (ханш към торса), ви принуждава да свивате глутеусите и да използвате повече коремни мускули и е особено ефективна за трениране на средния си дял, за да влезете Прекалявайте с работата. Освен това предпазва гърба ви от срутване под тежестта.
Ръчно: Легнете по корем с предмишниците и дланите си на пода под раменете и изправени крака а) . Издърпайте пръстите на краката и повдигнете бедрата си от пода, така че гърбът ви да е равен, а тялото да е в права линия (известна още като перфектната позиция на дъската) б) . Преместете предмишниците си напред, така че да са пред раменете ви. Съберете сърцевината, глутеусите и карето заедно и си представете как дърпате пода към себе си с предмишниците си (° С) . Задръжте тази позиция, докато формата ви отслабне (около минута). Добавете 3-5 комплекта към нормалната си тренировка.
ВРЪЗКА: Трябва да изпробвате 3 плиометрични дъски възможно най-скоро
3. Клек клек
За да добиете представа за текущия си обхват на движение - и за да оцените напредъка си до пълен клек - тренирайте клякането в кутия със или без допълнително тегло. Според Блейк наличието на повърхност, която трябва да бъде ударена, помага да се изгради информираност за тялото в по-новите асансьори, особено които може да не знаят колко дълбоко (или трябва!) Да клечат.
Знаех как: Поставете кутия или пейка на няколко метра зад вас. Височината на повърхността зависи от това колко дълбоко сте в състояние да приклекнете удобно и с контрол а) . Инициирайте движението, като натиснете бедрата назад и сгънете коленете. Поддържайки торса си изправен и сгънете коленете си в една линия с пръстите на краката, спуснете се с контрол, докато дупето докосне кутията б) . Отделете малко време за почивка, преди да натиснете назад, за да започнете. Постепенно намалявайте височината на кутията, докато можете да клякате на пълна височина (опитайте отново, така че бедрата ви да се сгънат под коленете). Направете 3-4 серии от 6-8 повторения.
ВРЪЗКА: Колко ниско трябва да клякате? (И как да го подобрим)
4. Чаша клек
Този вариант с клек отпред работи като стабилна следваща стъпка, преди да преминете към претеглен заден клек. Позволява ви да останете по-изправени през цялото движение, което означава, че ще имате по-добра форма, която ще се побере в задния клек.
Известни като: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте с гърба гиря или дъмбел на гърдите си а) . Свийте коленете си, избутайте бедрата назад и поставете задника си на пода. Дръжте горната част на тялото изправена и сгънете коленете през цялото движение б) . Станете и повторете. Стремете се към 3-5 серии от 6-10 повторения.