4 грешки защо няма да отслабнете! И как все пак отслабвате!
Една от най-честите причини хората да се откажат от пътуването си със загуба на мазнини е просто защото, въпреки че работят върху него и правят всичко както трябва, не виждат никакъв напредък. Няма начин да обвинявам тези хора. Повярвайте ми, нямаше да бъда по-различен, ако не бях видял много добри резултати. Но вместо да се откажете изцяло, важното е, че вместо това трябва да направите крачка назад, за да разберете какво правите грешно и да предотвратите загубата на мазнини. Първото нещо, което искам да ви кажа, е, че има голяма вероятност да не сте в генетично неравностойно положение, метаболизмът ви да не е повреден и все още да не сте твърде възрастни, за да видите резултати.
Вместо това има няколко грешки, които лесно се пренебрегват, но продължавам да ги виждам. Много хора непрекъснато правят тези грешки. Те са грешки, които дори ви пречат да губите мазнини въпреки усилената си работа. В тази статия ще ви покажа точно какви са тези грешки и как можете да ги избегнете, за да можете всъщност да започнете да изгаряте мазнини и да видите резултатите, които трябва да видите след определен период от време.
Грешка 1: Не знаете какъв е действителният ви прием на калории
Подценявате количеството калории
Първата и най-често срещана грешка е да подцените калорийния си прием. Това означава, че неволно преяждате. Това предотвратява загубата на мазнини и е грешка, която 99% от хората правят, когато твърдят, че не ядат твърде много калории, но все още имат проблеми с отслабването.
Има проучване, което конкретно се занимава с този проблем. Това проучване разглежда група жени, които са имали затруднения при отслабване, въпреки че твърдят, че ядат по-малко. В тази група всички съобщават, че дневният им калориен прием е средно само около 1340 калории. Въпреки това, след като изследователите, провели проучването, определиха истинския дневен калориен прием, те откриха, че средният калориен прием е над 2500 калории. Това беше ясно защо жените от тази група не можеха да губят мазнини. След като субектите бяха снабдени с действителното, по-ниско количество калории, за което те твърдяха, че ядат, всички жени от групата най-накрая започнаха да отслабват. Загубата на тегло е средно около 0,75 кг на седмица.
Липсва опит
Този феномен за подценяване на приема на калории е нещо, което няколко други проучвания също потвърдиха. Дори е установено, че дори опитни диетолози подценяват истинския си калориен прием. Защо точно това се случва?
Ами истината е, че повечето хора наистина лошо познават действителното количество калории, които ядат. Например колко калории бихте казали, съдържа следното ястие, състоящо се от две парчета пълнозърнест тост с авокадо и малко зехтин. Шансовете са, че не сте осъзнали, че това здравословно хранене се състои от колосалните 620 калории. Например, ако разгледахте две очевидно подобни купички със сух овес, може да не откриете, че една купа съдържа до стотина повече калории. Тази разлика между възприетите и действителните калории много лесно се превръща във фактор, който задържа загубата на мазнини.
Водете запис на вашата диета
За да избегнете тази грешка, започнете да наблюдавате или записвате приема на храна и в идеалния случай отделете време за точно измерване на всичко с хранителна везна. Препоръчвам да претеглите храната, докато всъщност не усетите колко калории всъщност има храната. Отнема известно време, но в дългосрочен план ще ви помогне. Освен това, за да подобрите драстично способността си да изчислявате калории и храни, уверете се, че не забравяте за скритите калории. Да приемем например, че имате нужда от 2000 калории, за да отслабнете. Проследявали сте приема на храна през целия ден. Но ако се замислите по-отблизо за деня си, осъзнавате, че сте забравили маслото, с което сте приготвили яйцата си, и кетчупа, който сте изяли със салатния дресинг. Тогава това може да бъде до 300 калории! Забравянето на тези неща може лесно да ви измъкне от калорийния дефицит, какъвто трябва да бъдете. Това става причината да не губите мазнини.
Така че бъдете наясно с тези калории и вземете под внимание, че такива „малки неща“ се сумират много бързо и след това ви пречат да видите резултатите, които всъщност искате.
Грешка 2: грешите теглото си
Много хора правят и втората грешка. Всъщност те не се претеглят правилно. Повечето хора правят това, като се претеглят всяка седмица или от време на време.
Теглото варира значително с течение на времето, което е напълно различно. Ако се претегляте само веднъж седмично, няма да видите тенденция, което е много важно. Можете да се претеглите няколко пъти за един ден. Ще откриете, че само през този ден колебанията са много високи. Така че, ако се претегляте само веднъж седмично, няма да видите тенденция. Това дори може да доведе до факта, че не виждате никаква разлика в развитието на теглото си и с течение на времето губите мотивацията си, защото създавате впечатление, че въпреки цялата си упорита работа не отслабвате. Всъщност обаче може да сте отслабнали, но не можете да определите това чрез спорадично претегляне. Така че вие сами сте заблудени.
Вместо това трябва да се претегляте всяка сутрин веднага след събуждането и къпането. И определено преди да сте яли или пили нещо. Това ще помогне да се сведат до минимум колебанията в теглото. Трябва да записвате това тегло всеки ден и след това винаги да вземате средно седмично от него. Тъй като тялото реагира много бавно, за да се промени, това е най-добрият начин да се определи действителната загуба или наддаване на тегло. Ако не забележите промяна в средното си седмично тегло след около три или четири седмици, знаете, че трябва да промените количеството калории, които ядете. Ако понастоящем нямате точна скала, която да измерва с десетични знаци, трябва да вземете такава за точни резултати.
Грешка 3: Надценявате консумацията на калории от упражнения
Следващата грешка, която допускате, е надценяване на изгорените калории от упражненията и след това отново преяждане. Много хора откриват, че след интензивна тренировка се чувстват по-гладни от преди и се чувстват, че трябва да ядат повече, за да компенсират изгорените калории. Няколко проучвания обаче установяват, че хората, особено след кардио сесия, т.е. тренировка за издръжливост, консумират отново значителна част от изгорените калории или дори надвишават калориите, които са изгорили по време на тренировката си. Това забавя и/или предотвратява загубата на мазнини като цяло. Повечето хора са склонни да надценяват калориите, които са изгорили по време на тренировка, с до 70%.
Спортното оборудване или машини, които проследяват калориите, които сте изгорили, докато тренирате, е много вероятно да покажат много по-голям брой. Така че, ако използвате някой от тези методи, за да проследите консумацията на калории и след това да ги върнете обратно чрез храна въз основа на това, това вероятно е недостатъкът, който пречи на загубата на мазнини.
За да постигнете много по-добър резултат, трябва да настроите рутинна тренировка. Ако след това се придържате към тази тренировъчна програма и освен това имате зададен дневен прием на калории, можете да използвате средното си седмично тегло, за да определите дали отслабвате. Ако не отслабвате, трябва да коригирате съответно плана си, като леко намалите приема на калории и/или увеличите седмичното си упражнение за издръжливост.
Грешка 4: Пренебрегване на телесния състав
Последната грешка, която може да не забележите, е, че не обръщате внимание на състава на тялото си. Когато повечето хора мислят за загуба на мазнини, те веднага се сещат за теглото на кантара, защото предполагат, че след като загубите мазнини, теглото ще намалее. Веднага след като започнете да спортувате или започнете нова диета, това ще повлияе на състава на тялото ви. С малко упражнения и правилната диета тялото ви ще изгражда мускули и ще губи мазнини едновременно. Това е хубаво нещо, но всъщност не променя много теглото ви. Тъй като обаче мускулите са по-тежки от мазнините, все пак е възможно да сте „отслабнали“.
Поради тази причина е важно да измервате напредъка си по различен начин, вместо да разчитате на везните си. Освен да проследявате теглото си, също е добра идея да следите силата си. Например, ако теглото ви е останало същото през последните шест седмици, но силата ви се е увеличила, мускулите ви са се увеличили и измерванията на талията ви са намалели. Това са признаци, че сте загубили мазнини. Като следите теглото и силата си, имате на разположение добър метод, за да определите дали напредвате и всичко върви по план.
Обобщение
Като цяло признавам, че загубата на мазнини понякога може да обърка и нищо не е по-демотивиращо от това да не видите резултатите, които искате, докато всъщност работите усилено върху това. Ако проверите различните точки, изброени тук в тази статия и ако ги приложите правилно, ще видите промяната в тялото си.
За автора
Занимавам се с фитнес и хранене повече от 13 години.
Тъй като винаги искам сам да опитам различни неща, а не просто да слушам какво е казал някой, през това време натрупах много опит в диетата, фитнеса и тренировките с тежести.
Много обичам да обобщавам и анализирам теми в областта на фитнеса. Ето защо е създаден EverydayFit.
Бих искал да ви предам знанията си тук и да ви помогна да постигнете целите си.