4 грешки при тренировка за бицепс, които трябва да избягвате
В края на всяка ръка, когато чуете тих глас, който шепне зад ума ви, за да повторите още един кръг от цикли, за да спрете този бицепс, не сте сами.
Мускулите на ръцете може да не са толкова възприемчиви за цялата допълнителна работа, която вършите - но надеждата за печалба на бицепса не е загубена.
С правилните настройки за вашето обучение. Ако планирате и работите по нещо, можете да добавите значително количество оръжия, за които бихте могли само да мечтаете със стара и остаряла рутина. Започнете с коригирането на тези четири често срещани грешки и сте на път към по-голям и по-добър бицепс.
Не пренебрегвайте Брахиалис
Вашият бицепс се състои от два края ̵
Започва с упражнения за хващане с чук, но за да се изолира наистина брахиалисът, той се фокусира по-малко върху изместеното тегло, отколкото върху постоянното напрежение. Това означава относително бавно отслабване, притискане на мускулите с всяко повторение и не затваряне или „прекъсване“, когато напрежението е извън мускула.
Опитайте това уникално завъртане на конвенционалния чук пръстен като начин за изолиране на този мускул:
Поставете едно коляно на стола (противоположната страна на ръката, която ще се огъне) и поставете лакътя здраво в пейката на проповедника. Намалете тежестта бавно, докато достигнете пълно удължаване. Оставете го с контрол.
Тази уникална версия на класическо упражнение фиксира лакътя ви във фиксирана позиция и ви помага да постигнете пълна свобода на движение. Повторенията са по-трудни, отколкото изглеждат и трябва да почувствате голямо разтягане на бицепсите и предмишниците си, ако сте прави.
Не забравяйте, че баща ви го държеше в ръката ви? Може би е време за завръщане.
Адекватно В скорошно проучване силата на сцепление намалява: изследователите наскоро тестваха 237 мъже на възраст между 20 и 34 години, установиха, че дръжките им са значително по-слаби от тези, тествани през 1985 г.
Силата на грипа е важна не само за ръкостискания и тежки асансьори. Мярката е свързана и с дълголетието, тъй като екип от изследователи от Университета в Мичиган установи, че хората с по-ниски нива на придържане умират 50% по-често от тези, които са по-силни от основния тест.
И така, освен как да тренираме захват, когато постоянно се сблъскваме със смъртно хранене и предмишница? Опитайте тези стъпки, за да започнете - или използвайте една от тези добавки за захващане на мазнини за вашите къдрици, за да изградите бицепсите си.
Не ставаш по-трудно, отколкото можеш да се справиш
Колко пъти виждате тези, които вдигат около 55-килограмови дъмбели за грозна сума от цели къдрици? Трябва да можете да проверите егото на вратата. Не ставайте, за да впечатлите някой, който така или иначе не ви следва.
Намалете теглото си до нещо, което знаете, че можете да направите ефективно и наистина се фокусирайте върху ексцентричната част от движението. Той се бори за три сметки, като същевременно отслабва за всяко повторение.
Реклама - Прочетете по-долу
Реклама - прочетете по-долу
Опитайте тези наклонени къдрици за гири. Използвайте наклонена пейка, за да увеличите разтягането на дългото рамо на бицепса. Колкото по-хоризонтална е пейката, толкова по-дълго главата на бицепса е опъната през цялото движение.
- Без да движите лактите, огънете тежестта на раменете си, докато държите дръжката в легнало положение (дланта отворена).
- Бавно свалете тежестта до изходна позиция, като държите дланта си отворена, изплакнете и повторете.
Не бъдете скучни
Ако повечето тренировки с ръце включват мързелив набор от редуващи се бримки с гири в края на тренировката на гърба, е време да наберете темпото и да станете странни.
Опитайте се да промените ъгъла, да превключвате между легналите на легнало положение и дръжките на чука и да променяте обхвата си от една тренировка към друга.
За упражнение добавете минибан към конвенционалните къдрици с щанга. Натиснете каишката под двата крака и я задръжте с дланите си като GIF отгоре. Прегърнете лентата с панделката между ръцете си и лентата се огъва.
Лентите позволяват на съпротивлението да се абсорбира през целия обхват на движение и да се адаптира към кривата на силата. С други думи, лентите са най-силните, когато сте най-силните (т.е. лентата е най-дългата в най-дългата брада на брадата и най-силна, когато напрежението обикновено е изключено), което е подобно в целия диапазон на предизвикателства при движение.
След това опитайте техники за интензивност като падащи сетове и частични повторения.
За падащи набори повторете целевата итерация, след това пуснете и след това друг набор, след което повторете цикъла отново.
Реклама - прочетете по-долу
За частични повторения изпълнявайте по-малки повторения, повторени от няколко позиции. Техниката удължава времето под напрежение и насърчава растежа на мускулите. Това трябва да се прави по контролиран начин, а някои упражнения - олимпийски лифтове, като дръпване и счупване - не са много подходящи за тях. Спрете повторенията си, за да започнете да гледате бицепсите си.