3-те най-добри системи за обучение за всяка цел
Коя е най-добрата тренировка изобщо? Добър въпрос, защото очевидно всяка тренировъчна система твърди, че е най-добрата от всички методологии за обучение. Но има ли нещо като най-добрата система за обучение някога? Вероятно не, защото както всички са различни, така са и изискванията, които трябва да покрие една програма за обучение. Целта също е различна. Не всеки има едни и същи цели, които иска да постигне, или еднакви възможности да свърши нещата. Например, съществуват системи за обучение и принципи, които правят чудеса за един човек, докато другият не може да се възстанови от него. Или нека вземем ръста: висок спортист с дълги бедра ще понася относително по-малко общ обем по време на тренировка за клек, отколкото по-малък спортист, тъй като натоварванията, дължащи се на по-дългия лост на повторение, са напълно различни. Ето защо, когато избирате правилния метод на обучение, определено трябва да имате предвид вашите изисквания и цели!
Максимална ефективност: обемна тренировка
Статистически погледнато, най-ефективният начин на обучение определено е обемното обучение. Обемът е от основно значение за изграждането на мускули. Това може да се види както на клетъчно ниво, така и въз основа на печалбите в самата мускулна маса, тъй като обемът на тренировката е тясно свързан с активността на синтеза на мускулен протеин. Колкото повече обем, толкова по-голямо е увеличаването на протеиновия синтез в мускула, поне до точка. Ако измервате и мускулния обем след няколко седмици, тестваните, които са тренирали най-голям обем, обикновено натрупват най-много мускулна маса.
Смисълът на тренировките за обем обаче не е просто да тренираш като луд и да дрънкаш като луд. Въпросът е постепенно да увеличавате силата на звука, докато стигнете до точка на превишаване, да достигнете или леко надвишите вашата точка на максималния регенерируем обем и след това да преминете в разтоварване. В следващия цикъл тренировъчното представяне трябва да се покачи отново, преди отново да достигне плато, да вкара разтоварване и да започне отново. Това е най-добрият начин да проектирате смислено обучение за обем.
Следващото видео илюстрира тази точка много добре!
Максимална ефективност: PITT FORCE
Ефективността и ефективността са две точки, които трябва да се разглеждат индивидуално. Ефективността може да бъде разбрана на практика като опит да постигнете целта си възможно най-бързо, независимо от необходимите усилия. С ефективност се опитвате да стигнете до целта си с възможно най-малко усилия, дори ако имате нужда от малко повече време. В крайна сметка все пак пристигате до вашата дестинация. PITT FORCE е отличен пример за ефективно обучение с високо ниво на ефективност, защото как в крайна сметка наистина да накарате мускул да расте? Като тренираме колкото се може повече тежести за възможно най-много повторения, което ни връща към натоварването. Високото натоварване е от съществено значение за доброто изграждане на мускулите.
Единичните повторения в PITT FORCE правят възможно преместването на тежки тежести за много повторения. Въпреки относително ниския брой повторения на упражнение (15 до 20 повторения), постигате огромно натоварване, което понякога дори поставя някои умерени тренировки за обем в сянка и в същото време осигурява максимално набиране на мускули. В допълнение, обучението е управляемо от гледна точка и не е убиец на ЦНС, както го знаете от класическия HIT или комплектите за пауза за почивка на DoggCrapp, където тренирате себе си до степен на мускулна недостатъчност или извън нея няколко пъти. Добър избор, особено за морски спортисти!
Максимално претоварване: Max-OT
Max-OT означава "Обучение за максимално претоварване". Основното тук е да тренирате възможно най-усилено и да претоварвате механично мускула възможно най-често. Това механично натоварване е важен подход за стимулиране на мускулния растеж. Следователно с Max-OT тренировката обикновено се извършва с четири до шест повторения на сет и винаги до непосредствено преди точката на мускулна недостатъчност. На скала от 1 до 10, където 10 е точката на мускулна недостатъчност, тренирайте всяка настройка до 9 и се опитайте да се подобрите възможно най-често. Това има за цел да зададе стимула за обучение. Общият обем на всяка тренировъчна единица е доста малък, обикновено не повече от десет комплекта на тренировка. Паузите между сетовете са дълги и всеки мускул се тренира директно на всеки пет до седем дни. По-класически подход, но определено работи, ако можете да подобрявате през редовни интервали.