36 съвета за по-дълъг живот
Ето защо тъмният шоколад е здравословен, а виното е полезно за сърцето ви.
Прочетете в тази статия:
Това са универсалите сред храната:
1. кисело зеле
"Ако киселото мляко, кефирът, зеленчуците или киселото зеле се ферментират по естествен начин и се охлаждат (не се пастьоризират), техните естествени пробиотици снабдяват червата със здрави бактерии, които предпазват от настинка и грип." Джъстин Соненбург, преподавател по микробиология и имунология в Станфордския университет
2. Бери
„Плодовете съдържат антиоксиданти, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, деменция, някои видове рак и диабет. Селекция: боровинки, къпини и касис. “Dr. Дейвид С. Нийман, директор на лабораторията за човешко представяне в Апалашкия държавен университет
3. Риба тон
„Популярната годна за консумация риба е достъпен доставчик на протеини. Пълна е с омега-3 мастни киселини, витамин D и селен. Вървете с пълнозърнести крекери. “Кейт Гийгън, диетолог и автор
4. други видове риби
„Мащабно проучване установи, че веднъж седмично рибата намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер с 60 процента. Други изследвания показват, че редовната консумация на риба може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания с една трета. “Д-р. Марта Клеър Морис, директор на Института по хранителни науки към Медицинския център на университета Ръш
5. Шоколад със 70 процента какао - затова тъмният шоколад е толкова здравословен
„Доказано е, че тъмният шоколад повишава добрия HDL холестерол, понижава лошия LDL холестерол и високото кръвно налягане и подобрява мозъчната дейност и настроението. Изследванията също така показват, че тъмният шоколад може да ограничи желанието за сладки и солени храни. “Синтия Сас, диетолог
6. Виното - и защо е полезно за сърцето ви
„Чаша или две вино или друг алкохол на ден може да понижи холестерола и да подобри здравето на сърцето и мозъка. От друга страна, да си абстинентен през седмицата и да пиеш повече през уикенда е лошо. " Кенет С. Косик, невролог и автор на Калифорнийския университет
7. Червено зеле
„Подобно на плодовете, червеното зеле съдържа защитни антиоксиданти за очите и мозъка, но струва само малка част. Между другото червеното зеле, нарязано на ивици, е цветна гарнитура. “Д-р. Майкъл Грегер, лекар по хранене и автор
8. Листни зелени зеленчуци
„Проучване установи, че възрастните хора, които всеки ден ядат зелени листни зеленчуци, имат познавателните способности на хората с единадесет години по-млади.“ Листните зеленчуци също имат положителен ефект върху здравето на сърцето и костите и също така предотвратяват рака "Д-р. Марта Клеър Морис, директор на Института по хранителни науки към Медицинския център на университета Ръш
9. Ядки
„Поне 30 грама ядки всеки ден намаляват наполовина риска от сърдечни заболявания. Няма значение кои ядки ядете: орехи, бадеми, пекани. Достатъчна е ежедневна порция мюсли сутрин. “Д-р. Гари Фрейзър, кардиолог и епидемиолог от университета Лома Линда
10. Фасул
„Шепа всеки ден увеличава продължителността на живота ви. Фасулът е евтин; той съдържа въглехидрати, фибри и повече протеини от месото. Освен това те подпомагат добрите чревни бактерии, помагат при отслабване и намаляват възпалението, стимулиращо заболяването. "Дан Бютнер, автор в" National Geographic "
11. други покълващи храни
Други покълващи храни като „ядки, плодове, боб и пълнозърнести храни са богати на вторични растителни съединения и други противовъзпалителни компоненти“. Дариуш Мозафарян, декан на Школа по наука за храненето на Фридман, Университет Туфтс
12. Куркума
„Няколко клинични проучвания показаха, че куркумата играе важна роля в превенцията и лечението на сърдечни заболявания, артрит и някои видове рак. Препоръчвам четвърт чаена лъжичка дневно. Ако вкусът не ви харесва, най-добре си купете капсули с куркума. “Д-р. Майкъл Грегер, лекар по хранене и автор
13. Ленено семе
„Съдържа много фибри и омега-3 мастни киселини. Семето може да предотврати сърдечни заболявания, деменция, рак и диабет и да облекчи симптомите на ревматоиден артрит. Когато се смачка, лененото семе се вписва в мюсли, кисело мляко, палачинки, вафли, салати, супи, намазки за хляб и много други. “Д-р. Анджи Икин, семеен лекар, специализиран в хранителните въпроси в Медицински център Барнард
На тези неща трябва да се наслаждавате само умерено
14. Наденички
„Преработените меса, шунка и колбаси са класифицирани като канцерогенни от Световната здравна организация през 2015 г. Това означава, че попадат в същата категория като азбест и пушене. “(Въпреки че рискът не е същият.) Майкъл Грегер, лекар по хранене и автор
15. Хляб
„Дори и да не можете да го опитате, повечето видове хляб съдържат много сол. Затова внимавайте с хляба, ако страдате от високо кръвно налягане. ”Д-р. Марк Гилинов, сърдечен хирург в Института за сърце и съдове на клиниката в Кливланд и автор
16. Месо на скара
„Има все повече доказателства, че месото, приготвено на скара при високи температури или на открит огън, увеличава риска от рак. Най-лесният начин да намалите този риск е да мариновате месото и да се уверите, че то не изгаря. “Д-р. Брус Лий, директор на Глобалния център за превенция на затлъстяването в Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг
17. Кисело мляко
„Натуралното кисело мляко, към което добавяте пресни или замразени плодове, е много здравословно. Съдържа само около седем грама естествена захар. За разлика от него, ягодовото кисело мляко съдържа до 23 грама захар! “Д-р. Робърт Лустиг, детски ендокринолог и автор в Калифорнийския университет
18. Всички храни с високо съдържание на захар
„Захарта променя хормоналния баланс - вече не чувствате естествен глад. Това от своя страна води до повишено отделяне на допамин и вие искате още повече сладкиши, за да повторите ефекта. Освен това захарта има отрицателен ефект върху черния дроб - сравним с алкохола. “Д-р. Робърт Лустиг, детски ендокринолог
19. Подсладител
„В едно проучване плодовите мухи, използвани за изкуствения подсладител сукралоза, ядат 30 процента повече калории, отколкото мухите, които ядат захар. Изследователите смятат, че сладостта в сукралозата не съответства на съдържащите се калории. Мозъкът компенсира този дисбаланс с повишено чувство на глад. Може да е същото и с хората. “Д-р. Грег Нийли, преподавател в Университета в Сидни
Не вярвайте на всичко, което се казва за храната - митове и заблуди
20. Яжте спокойно каквото ви харесва - основното е умерено!
„Всъщност тялото ви се нуждае от повече добри храни като плодове, боб, зърнени храни, ядки и по-малко нездравословни като преработени меса, рафинирани захари, транс-мазнини и добавени захари.“ Дариуш Мозафарян, декан на Школа по наука за храненето на Фридман, Университет Туфтс
21. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са по-здравословни!
„Проучванията показват, че хората, които пият мляко с ниско съдържание на мазнини, напълняват повече. Освен това рискът от развитие на сърдечни заболявания и диабет е по-висок, отколкото в групата за сравнение. " Дейвид Лудвиг, професор по хранителни науки в Харвардското училище за обществено здраве и автор
22. По-добре е да ядете няколко малки хранения през целия ден
„В някои клинични проучвания субектите, на които е било разрешено да ядат пет или шест пъти на ден, са яли твърде много нездравословни храни. Ето защо препоръчвам две големи хранения през деня и малко нещо вечер. " Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие в Университета на Южна Калифорния
23. Юфката е нездравословна - не е вярно!
„Не, храносмилането на тестените изделия е бавно, така че нивото на кръвната захар се покачва бавно.“ Ако обаче ядете твърде често или на твърде големи порции, това повишава нивото на захарта. Сара Баер-Синот, председател на Организацията за образование по хранене на Oldways
24. Органичното е по-здравословно
„Има основателни причини да купувате органично отгледана храна или храна от местни производители. Но едва ли някое проучване предполага, че това оказва влияние върху здравето ни. “Д-р. Дариуш Мозафарян, декан на Школа по наука за храненето на Фридман, Университет Туфтс
25. Изрежете въглехидратите!
„Основата на всяка диета в световен мащаб са сложните въглехидрати: пълнозърнести продукти, кафяв ориз, сладки картофи и боб.“ Дан Бютнер, автор на „National Geographic“
26. Яйцата повишават холестерола
"Това зависи до голяма степен от комбинацията от мазнини, която ядем, а не от количеството холестерол." Марк Гилинов, сърдечен хирург в Института за сърце и съдове на клиниката в Кливланд и автор
27. Смутитата са здравословни!
Много закупени в магазина смутита не съдържат естествени плодове. Затова попитайте какво точно има вътре. Още по-добре е да го направите сами. " Брус Лий
28. Яжте възможно най-малко сол
Солта може да крие по-малко рискове, отколкото учените досега смятаха. „Ако нямате високо кръвно налягане, можете да бъдете по-щедри със сол.“ Пациентите с високо кръвно налягане обаче трябва стриктно да следват инструкциите на своя лекар. Д-р Марк Гилинов, сърдечен хирург в Института за сърце и съдове на клиниката в Кливланд и автор
Прости трикове: спестете калории и се храните здравословно
29. Гъби вместо готова кайма
„Накълцайте 100 грама постно телешко месо и смесете с чаша нарязани гъби. Това спестява около 200 калории. Гъбите също са една от малкото храни, които съдържат витамин D. ”Синтия Сас, диетолог
30. Подправете със сардини
„Те съдържат много омега-3 киселини, селен, витамин D и висококачествени протеини. Ако не харесвате консервирани сардини, можете да добавите сардинова паста към дресинг за салати или доматен сос. "Dr. Кейт Гийгън, диетолог и автор
31. Накиснете картофите
„Картофите съдържат аминокиселина, която се превръща в токсина акриламид, когато се пържи или пече. Токсинът затруднява комуникацията между мозъчните клетки. Никой не знае с какво може да се справи тялото ни. Следователно трябва да сварите картофи, ако е възможно, да ги приготвите на пара или да ги сготвите в микровълновата фурна. Поставете картофи във водата за 15 до 30 минути преди пържене. "Dr. Кенет С. Косик, невролог и автор на Калифорнийския университет
32. Хранене у дома
„Всеки път, когато отидете в ресторант, консумирате около 300 калории повече. Храната съдържа повече натрий, захар и наситени мазнини. Например, използвайте бавен котлон, за да приготвите храната, докато сте на работа. Тогава вечерята ви ще бъде готова, когато се приберете у дома. ”Дан Бютнер, писател на National Geographic
33. Избягвайте майонезата
„Опитайте хумус, тахан, гуакамоле или маслинова паста вместо майонеза върху сандвича или в салатен дресинг. Пастите са кремообразни, имат добър вкус и осигуряват ценни хранителни вещества и здравословни мазнини. Те са идеални и като спадове със сурова храна. “Синтия Сас, диетолог
34. Накиснете овесени ядки
„Поставете овесените ядки в буркан с мляко и ги поставете в хладилника за една нощ. Овесените люспи попиват млякото. На следващата сутрин добавете плодове, зърнени храни, ядки, мед, фъстъчено масло или кленов сироп. Порция овесени ядки съдържа 40 грама пълнозърнести храни и четири грама фибри, млякото осигурява необходимите протеини. “Ребека Скричфийлд, диетолог и автор
35. Просто изчисление
"Трябва да има поне един грам фибри за всеки десет грама въглехидрати във вашата диета." Дариуш Мозафарян, декан на Школа по наука за храненето на Фридман, Университет Туфтс
36. Авокадо вместо масло
„Авокадото е по-нискокалорично и съдържа витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и добри мазнини. В сладкиши или шоколадови бисквити какаото крие зеления цвят на авокадото. “Половин супена лъжица авокадо замества една супена лъжица масло. Синтия Сас, диетолог