34 илюстрации, за да видите кои мускули работите
Можете да четете, гледате, слушате много неща за упражненията, които трябва да правите у дома, винаги имате проблем да ги запомните правилно.
Илюстрация 1: Положението на камилата
Мускулите, които работят: Коремите и външните коси. Тази позиция е най-подходяща за хора, които са гъвкави. За да направите това, е много просто, седнете на колене, поставете ръцете си на краката, след това изтласкайте бедрата нагоре и напред. Не оказвайте прекалено голям натиск върху гръбначния стълб. И ако имате проблеми с врата, не поставяйте главата си твърде назад, тъй като може да боли.
Фигура 2: Разделена позиция
Мускулите, които работят: Адукторите. Това упражнение е добро за работа с вашите адуктори и просто трябва да отворите бедрата си. Започнете със свити колене, като държите гръбнака изправен. Когато започнете да усещате как мускулите ви се освобождават, изправете краката, закръглете гърба и се опитайте да стигнете до краката си. Внимателно дръпнете долната част на пръстите на краката, за да освободите мускулите на прасеца. Ако сте начинаещ, може да не успеете да достигнете краката си, така че ще трябва да използвате колан или кърпа.
Фигура 3: Положението на жабата
Мускули, които работят: Адуктори. Това упражнение за работа в слабините може да окаже натиск върху коленете. Поради това се препоръчва да се извършва върху мека повърхност. Опрете ръцете и коленете си на пода, след това отворете коленете си все по-широко, докато почувствате, че мускулите на слабините ви се разтягат. След това внимателно избутайте бедрата напред и назад.
Фигура 4: Крадът на едно краче
Мускулите, които работят: А редуктори. Започнете с поставяне на двата крака напред, като държите краката си възможно най-изправени. След това огънете дясното коляно и завъртете левия крак към тавана. Облегнете се на десния си бедро. Уверете се, че десният ви крак е прилегнат на земята. Това упражнение е много добро за отпускане.
Фигура 5: Положение на дроселната клапа
Мускулите, които работят: Адукторите. Седейки, съберете краката си и седнете с изправен гръб. Развийте това упражнение, като оказвате натиск върху коленете, използвайки ръцете си. Ако искате да разтегнете по-добре мускулите на слабините, дръжте краката си по-близо до тялото.
Фигура 6: Екстензорна предмишница
Мускули, които работят: Удължители на предмишницата. Поставете дясната си ръка и рамото си на една и съща линия. След това пуснете китката си надолу, така че да е достатъчно гъвкава. След като успешно приведете тялото си в това положение, упражнете натиск с другата ръка, за да започнете разтягането. Можете да развиете това разтягане, като докоснете върховете на пръстите си под формата на чаена чаша.
Мускулите, които работят: Sternocleidomastoid “SCM” (sterno “SMC”). Удължете врата си възможно най-много и бавно спуснете ухото към рамото си. Това упражнение може да се развие още повече, ако седнете на стол и се държите добре в дъното. Това ще намали напрежението в ръката и врата и следователно ще ви позволи да се насочите по-добре към местата, които ще ви донесат повече полза.
Фигура 8: Странично странично огъване на врата с помощта на ръката
Мускули, които работят: S terno "SMC". Започнете с бавно завъртане на врата, като същевременно поддържате брадичката си малко повдигната, за да изолирате SMC. За по-дълбоко разтягане ще трябва да окажете натиск с противоположната ръка към посоката, в която се въртите .
Мускули, които работят: Sterno "SMC". Започнете с поставяне на ръцете на бедрата, дръжте гръбнака изправен и наклонете главата назад, внимавайте да не се срутите на шийните прешлени.
Фигура 10: Разширение на врата встрани
Мускулите, които работят: Sterno "SMC" и горен трапец. Удължете врата си колкото е възможно повече, докато бавно спускате ухото си до рамото си. Укрепете това упражнение, като седнете на стол, облегнат назад. По този начин ще можете да създадете постоянно напрежение на ръката и врата и това ще ви позволи да насочите горните мускули.
Мускулите, които работят: Псоас и квадрицепс. Започнете в позиция на полуколяно и преместете бедрото напред. Трябва да започнете да усещате разтягане на бедрото, докато правите това. Вземете задния крак и стиснете глутеусите. Правете малки движения напред, за да се разтегнете добре.
Фигура 12: Удължаване на предмишницата
Мускулите, които работят: екстензорната предмишница. Обърнете рамото навън, за да влезете в оптималната позиция за разтягане на предмишничния мускул. Когато сте в това положение, натиснете противниковата си ръка, за да започнете разтягането. Можете да продължите това упражнение, като докоснете върховете на пръстите си под формата на чаена чаша.
Фигура 13: Удължаване на рамото
Мускули, които работят: делтоидна страна. Изпънете ръцете си така, че да са разположени перпендикулярно на тялото ви. След това упражнете натиск с ръка върху лакътя.
Фигура 14: Опъване на опъната врата
Мускули, които работят: Трапецовиден мускул. Застанете със събрани крака. Уверете се, че гръбначният ви стълб е добре закръглен, кръста в горната част на гърба, притиснете едновременно брадичката си към гърдите.
Фигура 15: Удължение на гърба с тяга
Мускули, които работят: Latissimus dorsi. Започнете, като хванете здраво бара и бавно повдигнете краката си от земята. В случай, че сте напълно повдигнали краката си от земята, ще почувствате привличането на лумбалния гръбнак. Ако наскоро сте претърпели нараняване на рамото или имате удар с рамо, не изпълнявайте това упражнение.