300 - Предизвикателството на спартанците 6 упражнения за перфектно тяло

Смятате ли, че вашата тренировка е монотонна и еднообразна? На вашето обучение липсва ли това „определено нещо“? Тогава днес е вашият щастлив ден. Защото аз (отново) съм ви подготвил ново, вълнуващо предизвикателство.

300 - Предизвикателството на спартанците наистина те кара да се потиш.

В следващите редове можете да разберете как изглежда предизвикателството и за кого е подходящо.

Предлагам да преминем направо към 6-те спартански упражнения.

ИМЕТО НЕ ТРЯБВА ДА ВИ ИЗБАЖАВА

300 - Предизвикателството на спартанците се състои от 6 различни упражнения и е подходящо за всеки, който иска да направи тренировката си по-ефективна и разнообразна. За да завършите успешно цялото предизвикателство, всяко упражнение трябва да се повтори 50 пъти.

Забележка: Продължителността или последователността на упражненията в това предизвикателство не е мярката на всички неща. Много по-важно е да направите всичките 300 повторения (6 упражнения х 50 повторения) почистете и бягайте до края.

Съвет: Като начало можете да направите 10 повторения на всяко упражнение и да смесите и съпоставите последователността от упражнения. Как да го направите в крайна сметка зависи изцяло от вас. Важно: чисто изпълнение и изпълнението на всички 300 предписани упражнения.

Можете да изпълните предизвикателството както като част от ежедневната си тренировка, така и като допълнителна тренировъчна единица.

Ето 6-те спартански упражнения:

УТРЕНИ СКЪКОВЕ

Първото упражнение по програмата се нарича сутрешни скокове. С това упражнение наистина ще доведете тялото си до работна температура.

Процедура: Първо, застанете на ширината на раменете. Ръцете ви висят от тялото. Сега преместете ръцете си на пода, подпрете се с длани и скочете с крака в лицевата опора. След това от позицията за лицеви опори след това скачате обратно в изходна позиция.

Ако имате проблеми със скока в лицевата опора, пропуснете го. Вместо това редувайте краката си, за да се върнете в лицева опора или изходна позиция.

ИДЕАЛНАТА КРАНЧ

Имате ли нужда от твърди кореми? Тогава класическата криза е полезна. Всички знаят това упражнение, но често се прави неправилно.

Процедура: Първо легнете по гръб на пода. Коленете са свити, краката са напълно паркирани. Ръцете са на тила, лактите сочат навън.

В началото напрегнете мускулите на горната част на тялото, лумбалният гръбнак остава напълно на пода. Превъртете горната част на тялото към коленете и задръжте мускулната контракция в средата на тялото за около 1 секунда. Сега се върнете в изходна позиция.

Уверете се, че долната част на гърба ви е изцяло на пода. Лактите са насочени навън през цялото упражнение. Ръцете не служат като допълнителна опора, а просто леко притискат врата.

СКИЛИ

Не трябва да се забравя и върховната дисциплина на всички предизвикателства! 🙂 Кляканията са едно от класическите упражнения, без които не може да се представи предизвикателство.

Процедура: Застанете на ширина на раменете и изпънете ръце напред. Сега приклекнете. Уверете се, че мускулите на сърцевината и краката са стегнати.

Когато се връщате в изходна позиция, никога не трябва да изправяте напълно коленете си (вижте GIF). Трябва също така да се уверите, че коленете ви никога не стърчат над върховете на краката, когато правите това. Гърбът остава хубав и прав, багажникът е плътно напрегнат.

ЗВЕЗДА

Човешкото тяло е изградено от стотици мускули и всеки мускул има своя специфична функция. Това се прави и от мускулите на гърба, които не бива да се забравя да тренирате по време на тренировката. Също така 4-то, така нареченото звездно упражнение, което вероятно още не знаете.

Процедура: Легнете по корем и изправете ръцете и краката. Сега вдигнете краката и ръцете си от пода. Докато правите движение назад към лопатките с ръце, дърпате изпънатите крака настрани и обратно.

ПОДДЪРЖАНЕ ЗА РЕЦИКЛИРАНЕ НА КОЛЕНАТА

Петото упражнение по днешната програма осигурява силни мускули на раменете. Лицевите опори с широки ръце на коленете са може би най-взискателното упражнение на това предизвикателство. Така че девизът е: стиснете зъби и преминете с него!

Както вече споменахме, можете да направите няколко почивки по време на предизвикателството и, например, да завършите 5 серии от 10 повторения.

Процедура: Поставете ръцете си на пода малко по-широки от ширината на раменете. Подпрете се с пръсти и колене на пода.

Сега отидете на земята от изходна позиция. Гърбът остава хубав и прав, мускулите на сърцевината плътно напрегнати. Когато гърдите са почти на пода, върнете се в изходна позиция.

2 съвета за спретнато изпълнение: Приведете раменете и бедрата си към пода. Второ: В изходна позиция поставете дланите си малко пред главата си (вижте GIF).

НАДЕЖДЕН СУМО ЗВЪНЗАТЕЛ

Черешката на днешното предизвикателство е 6-то и следователно последното упражнение. Тъй като е относително взискателно, ще трябва да му дадете пълна газ, за да завършите тренировката като истински "спартанец".

Процедура: Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете под ъгъл от 45 градуса. Сега изпънете ръцете си към пода, дланите са обърнати навътре. Сега вървете от началната позиция към пода и след това скочете от най-ниската позиция като скачащ сумист.

Сега трябва да се запознаете с всичките 6 упражнения, които направих като част от 300 - СПАРТАНСКОТО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО са подготвили. Едно нещо предварително: Това предизвикателство внася глътка свеж въздух във вашата тренировка и е много забавно.

За да направите всичко още по-вълнуващо, можете да използвате коментара, за да помолите някой от приятелите си да вземе участие в предизвикателството заедно. Можете също така да споделите тази публикация чрез Facebook и други канали в социалните медии.

Преди да забравя! По-долу ви очаква безплатен подарък, който ще ви помогне да измервате и проследявате напредъка си.