30 минути на ден за перфектна форма
Ако можете да отделяте само 30 минути на ден за упражнения, това също е повече от нищо и е похвално, че изобщо отделяте време за това. Особено ако сте майка, която работи, поддържа домакинство и отглежда дете. Повярвайте ми, 30 минути са достатъчни за много неща, ако използвате времето правилно! Ето седмичен план за тренировка, който, когато бъде направен с правилния интензитет, ще оформи страхотно вашата фигура.
В тренировъчния план по-долу всички мускулни групи ще бъдат преместени и няма да има недостиг на аеробни тренировки. Темпото и интензивността на упражненията са подходящи, ако завършите тренировката за 30 минути. Направи го!
Понеделник:
5 минути загряване - гимнастически упражнения (обиколка на главата, обвиване на ръцете, извивки на торса, рамкиране на торса, повдигане на крака и др.)
Упражнение 1: изригване при ходене - коремна преса суперсет 3x20-20
Пешеходната изригване е една от най-добрите практики за крака и седалище да оформя. Пристъпете напред, голям, така че торсът-бедрото и долната част на бедрото да се затворят на 90 градуса. Дръжте торса си изправен, ръцете трябва да са на бедрата или врата или може да искате да държите гири в него, ако вървите леко. Без да затваряте крака, придвижете се напред с другия крак. Възползвайте се и от времето за почивка, изпълнете 20 коремни преси. Внимавайте да не накланяте главата си напред, винаги трябва да има разстояние с юмрук между брадичката и гърдите. Повдигнете лопатката от земята, след това изцедете въздуха и след това освободете багажника. Първоначално ръцете трябва да бъдат притиснати пред торса, след като станете по-силни и леки, ръката може да отиде до тила, по-късно опъната зад главата ви.
Упражнение 2: странично повдигане - бицепс огъващ прът суперсет 3x10-10
Повдигнете страната с гира, обърнете внимание на правилното изпълнение! Вдигнете ръцете встрани, така че да се съсредоточите върху повдигането на лактите, а не на щангата. Ако го направите правилно, гирата няма да надвиши височината на лакътя. Вдигнете ръцете така, сякаш искате да излеете вода от кана, завъртете я леко напред. Упражненията за бицепс могат да дойдат в покой. Хванете пръчка и повдигнете лакътя с помощта на бицепсите, за да го повдигнете. Уверете се, че лактите ви не се движат напред или назад и че торсът ви е стабилен.!
Упражнение 3: 10 минути аеробни упражнения: можете също да упражнявате колело, джогинг или протектор
След всяко упражнение разтегнете тези мускули
5 минути загрявайте както обикновено
Упражнение 1: тласкач на крака - трицепс избутва надолу върху горния шнек 3x20-3x15
Седнете в опората за крака и независимо дали машината е проектирана да премества тежести или да се отблъсква, уверете се, че обхватът на движение не е само 10 см! Свийте правилно коленете си и отидете толкова дълбоко, колкото можете. Не се отегчавайте през периода на почивка, горният трицепс на шнека може да се откъсне с прав прът. Внимавайте да не движите лактите си, просто преместете предмишниците си и се разтегнете и задръжте движението за една секунда в долната удължена точка!