3-те механизма на мускулния растеж

В тази статия ще откриете 3-те механизма за стимулиране на растежа на мускулната маса и как да ги използвате, за да облечете възможно най-много мускули възможно най-бързо.

Забележка: Тези механизми първоначално са документирани от Брад Шьонфелд (известен експерт в областта) и се приемат от всички експерти днес като верни.

Механизъм # 1: Механичен стрес

Всеки път, когато се опитвате да преместите обект - независимо дали става въпрос за дъмбел, топка или част от тялото ви - теглото му се опитва да удължи мускулите ви, докато вашето намерение е да ги съкратите, за да предизвикате движение. желано. Това създава вътрешно напрежение.

Изследванията показват, че напрежението по целия радиус на движение тя е тази, която води до максимално развитие на мускулите.

И това не е всичко. време при които мускулът е под тенис е много важно. С други думи, не е достатъчно да създадете високо напрежение в продължение на няколко милисекунди на тренировка, но трябва да поддържате напрежението високо за по-дълъг период от време, за да оптимизирате увеличаването на мускулната маса.

На първо място, ако искате по-големи мускули, трябва да движите по-големи тежести. И не говоря само за други момчета в стаята, а за теб. По принцип ще игнорирате командите в списанията за културизъм и не само ще работите в интервала от 8-12 повторения, но и ще правите 3 - 6, максимум 8 повторения с много по-високи тегла, подходящи за този диапазон, за да се увеличи максимално напрежението.

По този начин, най-добрите упражнения за максимизиране на напрежението и следователно развитието на мускулите, са основните движения и техните близки вариации, които ви позволяват да движите сами тежки тежести.

Второ, трябва да ги преместите по целия активен обхват на движение.

Например, не е достатъчно да правите половинки или четвърти на колене или дърпане ... и не ви е позволено да използвате баланса, за да направите бицепсово огъване.

Напрежението трябва да присъства през цялото движение. По този начин (без баланси и без половин мярка) и времето под напрежение автоматично ще бъде по-голямо.

Механизъм # 2: Микро-мускулно унищожаване

Този механизъм е класическото обяснение на мускулната хипертрофия, което в миналото бихте могли да намерите в списанията за културизъм.

Накратко: вдигате големи тежести, доказвате на тялото си, че то не разполага с достатъчно способни мускули, като ги „унищожава“ (на микроскопични нива), и ще ги развие, за да може да се сблъска с подобно предизвикателство в бъдеще.

Очевидно механизмът на разрушаване на микромускулите е тясно свързан с генерираното механично напрежение. Колкото повече напрежение генерирате, толкова по-лесно е да „счупите“ мускулните влакна и да стимулирате растежа.

В допълнение, тези микро увреждания, които чувствате като мускулна "треска" или болка няколко дни след тренировка, могат да бъдат предизвикани от:

Използвайки упражнения, с които не сте свикнали
Подчертаване на отрицателната страна на движението (по-бавно сваляне на тежестите)
Разтягане на мускула по време на активиране

По този начин, упражнения с умерени тежести, които поставят най-високо напрежение в мускулите при разширените им позиции, те ще ви донесат допълнителни предимства, ако ги добавяте от време на време, без да преувеличавате с тях.

Това е особено за:

Румънски посоки
Отбий
Пеперуди с дъмбели на гърдите (дълбоки)
Бицепсово огъване на пейката на Скот
Разширения на трицепс над главата
и т.н.

Важно нещо е балансът. Не е задължително да чувствате треска или мускулни болки след успешна тренировка и твърде много микроразрушения могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза, като се отразят негативно на скоростта и качеството на растежа ви.

Механизъм # 3: Метаболитен стрес

Третият механизъм за стимулиране на растежа на мускулната маса всъщност е общ термин за няколко реакции, които протичат в клетката.

Тренирали ли сте някога за такъв изпомпване на мускулите? Видяхте мускулите си подути сякаш вече не се вписват в кожата? Чувствали ли сте някога изгаряния в определени мускули, докато ги тренирате?

Е, това са всички показатели за натрупан метаболитен стрес.

Метаболитният стрес се създава от различни фактори като:

Запушване (запушване) на вените поради продължителни мускулни контракции, които пречат на кръвта да напуска мускулите
Натрупване на страничен продукт от метаболитни продукти (например лактат - който се счита за основната причина за мускулна треска)
Липса на кислород поради липса на кръвообращение
Подуване или "изпомпване" на клетки поради оклузия

Както вероятно вече сте забелязали, всички механизми са тясно свързани.

Високият механичен стрес по целия радиус на движение предизвиква много метаболитен стрес поради дългосрочните контракции, които блокират кръвоносните съдове - което в крайна сметка причинява помпения ефект.

Изпомпването поставя мускулната клетка в стрес поради ефекта на подуване, който притиска мембраната й - което би могло да доведе до по-голям растеж на мускулната маса, по същия принцип на адаптация към стреса: целостта на мускулната клетка е намалена и тялото започва да действа. трябва да бъде по-добре подготвен за бъдещето.

Поставяне на упражнения постоянно напрежение по радиуса на движение и упражненията, които поставят най-високо напрежение, когато мускулът е в скъсено положение са най-добри за изпомпване на мускули.

Пеперуди на гърдите на ниски ролки
Удължаване на крака към устройството
Флексия на краката към уреда
Долният мост
Странични трептения на раменете
Бицепсови флексии от свити (гърди на пейката)
Обратни удари в гърба
и т.н.

НЕ е достатъчно обаче да изпомпвате мускулите си всеки път, когато ходите на фитнес.

Трябва да го опитате специално значение за увеличаване на мускулната сила.

Ако сте начинаещ или просто не сте имали голям успех с ходенето на фитнес, препоръката ми е да забравите за момент защо четете в списанията за културизъм и да посветите няколко добри седмици, в които да развиете солидна основа за сила при основни упражнения.

Ето защо тренировъчната програма за начинаещи в книгата „Тайните на мускулната маса“ (с която много момчета са успели) започва само с няколко основни движения във всяка тренировка.

Едва след като сте се фокусирали върху тях, повторили ли сте и усвоили правилната техника, значително увеличавайки тежестите, които можете да премествате, трябва да добавите разнообразие, включително няколко от упражненията, за които говорихме по-горе.

Тогава и едва след като сте преминали през всичко това, наистина има смисъл да добавите още упражнения за изпомпване и увеличаване на общия обем на обучение.

Заключение и допълнителни съвети

Трите механизма са тясно свързани и ако ги вземете предвид, ще мога да ускоря и максимизирам нарастването на мускулната ви маса.

Като начало, нарастването на силата е частта, върху която трябва да се съсредоточите. Няма смисъл да прескачате от едно упражнение на друго в търсене на треска или изпомпване на мускулите. Отделете времето, необходимо за овладяване на сложни упражнения. Практикувайте ги възможно най-често. Преместете тежестите възможно най-високо без комфорта на устройствата. И след това, в края на обучението, направете няколко изпомпващи упражнения, за да покриете всички основи.

Сега, ако имате нужда от такъв конкретен план, доказано ускорява растежа на мускулната маса използвайте системата Тайните на мускулната маса и се уверете, че не пропускате абсолютно нищо - нито от страна на тренировките, нито от страна на храненето, възстановяването и естествените хормонални оптимизации.