3 съвета за поддържане на мускулите във форма - дори без тренировка

Човешкото тяло има естествено срещащо се мускулно допълнение, което се определя от генетиката, пола и възрастта. Можете да тренирате тялото си за увеличаване на мускулната маса, като правите упражнения, които стимулират мускулния растеж. И все пак вашият пол, възраст и гени играят важна роля за това колко силно вашите мускули реагират на този стимул. Ако си направите почивка от тренировка или ако сте принудени да не тренирате поради нараняване, мускулът вече няма да получава този необходим стимул. Това означава, че няма да изграждате повече мускули или дори ще изграждате мускули. Тази статия съдържа 6 съвета как можете да поддържате мускулите си възможно най-добре, доколкото можете, въпреки че не тренирате.

Запазване на мускулите чрез калориен дефицит, калориен излишък или калориен баланс?

Има 3 неща, които можете да направите с приема на калории през това време (или наистина по всяко време).

Можете да направите едно

Калориен дефицит (причината за отслабване)
Излишните калории (причината за наддаване на тегло)
Ниво на поддръжка (причината за поддържане на теглото)

И така, кой прием на калории е най-добър за определен период от време, така че да загубите възможно най-малко от трудно спечелените си мускули и сила през периода, в който не можете да тренирате?

В повечето случаи нивото на поддръжка е пътят. Понякога излишъкът е пътят. В никакъв случай дефицит.

Кога трябва да обмисля какво

Излишните калории

Ако вече сте имали излишък по време на тренировъчната си почивка И сте извън залата само за 1-2 седмици, малко превишение не е лошо.

Защо?

Тъй като дава на вашите мускули малко почивка и така може да запълни запасите от въглехидрати. След кратка почивка (1 до максимум 2 седмици) мускулите могат да натрупат сила и има вероятност да излезете от тренировъчната почивка по-силни. Този принцип на суперкомпенсация гласи, че след силна стимулация и 2-3 дневна почивка, мускулът теоретично става по-силен. Сега 1-2 седмици са малко по-дълги, но също така е добре дошъл период от време на професионално спортно ниво, за да се даде на мускулите достатъчно време да се регенерира и да се избегнат или заобиколят платата.

Ниво на поддръжка

Кога използвате нивото на поддръжка?

Но какво, ако не сте имали излишък по време на почивката? Например, може да сте имали дефицит, опитвайки се да загубите мазнини. Или какво, ако сте имали излишък, но почивката ви пречи да тренирате по-дълго от 1-2 седмици, които току-що споменах?

И в двата случая бихме препоръчали да се придържате към нивото на поддръжка.

Причината за това е, че продължителният излишък БЕЗ стимул за упражнения, който стимулира мускулния растеж, е основно рецептата за производство на мазнини. Постоянно ядейки в излишък БЕЗ време за тренировка, тялото натрупва мазнини. Излишните калории не се използват за изграждане на мускулна маса - тъй като няма стимул. Вместо това излишната енергия се съхранява като мазнина.

И в случай, че почивката ви пречи да тренирате от седмици до месеци, това би се случило с вас

Въпреки това, за да не само тялото ви бъде в най-добрата възможна позиция за поддържане на мускулите и силата, но и да ви попречи да напълнявате през това време, нивото на поддържане често е най-добрият начин.

Калориен дефицит

Калориен дефицит е най-лошият начин да искате да поддържате мускулите по време на почивка от тренировка.

Защо? Нека започнем с поддържане на мускулите и силата

Както споменахме по-рано, основното изискване за поддържане на мускулите е да се поддържа силен стимул за силова тренировка, който е изградил този мускул на първо място.

Така че, ако НЕ комбинирате тренировки (без дразнене на мускулите) с калориен дефицит (мазнините и/или мускулите се изгарят за енергия), имате, така да се каже, най-лошия сценарий за поддържане на мускулите и силата.

Ако имате някакви допълнителни въпроси, нашите обучители от умело пригодена фитнес зала до вас с удоволствие ще ви помогнат.

хранене

Яжте достатъчно протеин, за да поддържате мускулите

Поддържането на приема на протеини може да помогне за поддържането на мускулите по време на дълги почивки от упражнения (протеинът осигурява на тялото аминокиселини, градивните елементи на мускулите). Доброкачествени източници на протеини като животински протеини (птици, яйца, риба, говеждо месо, нискомаслени млечни продукти) и растителни протеини (соя, боб, бобови растения, зеленчуци, ядки и семена) трябва да бъдат включени във всяко хранене и закуска.

Колко протеин се нуждаете и повече информация за протеина можете да намерите, като кликнете тук.

Яжте по-малко въглехидрати

По-малко активност трябва да означава по-малко въглехидрати: Когато тялото ви е активно, въглехидратите (заедно с мазнините) се използват за енергия. Когато сте неактивни? Излишните въглехидрати, както и излишните калории, се съхраняват като мазнини. СЪВЕТ: Разменете въглехидратите с богати на протеини храни.

Съвет за пострадали хора: Тренирайте това, което работи

Да кажем, че частта от тялото, която е наранена, е част от горната част на тялото. Така че има възможност да тренирате долната част на тялото си. Същото важи и за обратното.

Опитайте се да се възползвате максимално от текущата си ситуация. Разбира се, ако все още ви боли, трябва да спрете да тренирате, но като цяло е важно да продължите с това, което можете да направите сега. Все пак е най-добре да обсъдите с Вашия лекар какво работи и какво не.

Направете всичко останало правилно

Спете достатъчно (повече за съня тук). Продължавайте да пиете много вода. Продължавайте да се храните здравословно (адекватни количества различни макро и микроелементи)

По принцип всичко, което правите, трябва да ви постави в оптималната позиция, за да подобрите тялото си, така че - когато се върнете в тренировка - да постигнете възможно най-доброто представяне, но също така да се вписвате в ежедневието.

Независимо колко големи или малки, всичко играе благотворна роля. Независимо дали ви помага да поддържате мускулите по-дълго, лекува нараняването си по-бързо, прави по-лесно връщането към упражненията или просто ви кара да се чувствате по-здрави - направете го.

Мускулна памет

Без значение колко дълго продължава почивката или нараняването, има един важен факт, който трябва да имате предвид през това време.

Мускулната памет е процес на реорганизация и пренареждане на нервите ни, за да направим връзката мозък-тяло по-силна, по-бърза и по-точна. Винаги, когато практикуваме ново движение отново и отново, ние съхраняваме нов нервен път в централната ни нервна система. Това улеснява мозъка ни да казва на тялото какво да прави следващия път.

Мускулната памет също играе основна роля, когато става въпрос за тежести

Ще се върнете към тренировъчното си тегло по-бързо и не е нужно да изминавате целия път (поне не по отношение на продължителността). Не се притеснявайте твърде много за това

Както виждате, не е лошо да си направите малко почивка след дълго време във фитнеса. Дори и да сте наранени, това не е краят на света. Важно е да следите диетата си и да правите каквото можете, за да се върнете към тренировките в добра форма и напълно функционални.

Ние от интелигентното фитнес студио Giesing се надяваме да сме ви помогнали и да ви пожелаем успешно обучение. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с нашия персонал, който ще ви помогне. Интересувате ли се от безплатна пробна тренировка? Щракнете тук, за да го намерите.