3 съвета за изграждане на мускули -

Следващите съвети трябва да ви помогнат да изградите повече мускули. Вземете мускулатура само в 3 стъпки.

Съвет 1: пребройте калориите

Повечето хора погрешно преценяват приема на калории много сериозно. Всеки втори човек класифицира калориите, съдържащи се в отделните храни, напълно неправилно. Големите отклонения в дневното количество консумирани калории могат да бъдат причина за липсата на успех по отношение на изграждането на мускулите. Липсата на излишък от калории е най-честата причина, когато мускулите не се изграждат и телесното тегло е в застой.

Принципът на броене на калории е прост. И все пак много хора не го прилагат правилно. Ако искате точно да запишете калориите и макроелементите, трябва да се отбележат всички храни, консумирани през деня. По отношение на изграждането на мускулите, следните точки са важни при запис на калории и макронутриенти:

общите калории
протеинът - служи като строителен материал
въглехидратите - служат като енергийни източници
мазнините - необходими са за производството на хормони (тестостерон), наред с други неща
количеството фибри (важно за храносмилането и като индикатор дали се консумират достатъчно зеленчуци и плодове)

Има няколко начина за записване на общите калории. От една страна се предлагат различни приложения като FDDP, My Fitness PAL или Fatsecret, които опростяват записването на калории, като ги добавят автоматично и по този начин спестяват много време. От друга страна, можете да използвате класическия метод и да сложите храната на хартия.

Приложенията улесняват работата много по-лесно, защото внимателно разглеждате своите ценности. По всяко време можете да видите колко калории и макроелементи вече са консумирани през този ден и колко все още трябва да изядете. За да изгради мускули и да напълнее, тялото трябва да бъде снабдено с повече калории, отколкото всъщност се нуждае. Ако давате на тялото по-малко калории, защото не записвате правилно и неправилно преценявате количеството калории, които се изискват ежедневно, не е възможно изграждане на мускули или само много рядко и най-вече възможно в ограничена степен. Ако всичко това е твърде тромаво за вас, ще се радвам да ви помогна.

Съвет 2: солиден и добре обмислен план за обучение

За изграждането на мускули солидният и добре обмислен тренировъчен план е също толкова важен, колкото и излишъкът от калории. Планът за тренировка трябва да се променя на всеки 8-12 седмици, за да се зададат нови стимули и по този начин да се осигури нов мускулен растеж. Въпреки това, докато планът за обучение работи, той не трябва да се променя.

В дългосрочен план, ако нямате определен план за обучение, няма да имате успех. Планът може да се разглежда като червена нишка, която ви води през обучението и по този начин прави тренировъчния дизайн ефективен и ефикасен. По този начин се избягва произволното „изпомпване“. С фиксиран тренировъчен план вие точно имате предвид целта си и често това се постига по-бързо, отколкото без план!

Разбира се, вие също трябва да изберете правилната система за обучение. На този етап не говоря за избора между HIT, обем, HST или друга система за обучение, известна в сцената, а за общия дизайн на тренировъчната седмица. Упражнения, повторения, сетове, почивки в изречения и дори времето на всяко повторение трябва да бъдат планирани и проектирани разумно.

Например, научни изследвания са установили, че трябва да отделите три секунди, вместо една секунда, за да отслабнете, защото това увеличава седемкратно освобождаването на хормони на растежа! Както можете да видите, нищо не трябва да се оставя на случайността при проектирането на вашето обучение. Ако имате нужда от помощ с обучението, можете да ми пишете.

Съвет 3: повече сън - повече мускули

Ние, хората, се нуждаем от спокоен сън, защото това е жизненоважно за нашия организъм. В тази фаза на покой тялото ни презарежда батериите си. Освен това се обработват впечатленията от деня. Решаващият фактор за нас, силовите спортисти, обаче е, че мускулите ни растат в тази фаза на регенерация. Тъй като мускулите не увеличават обема си по време на тренировка, а по-скоро във фазата на възстановяване. По време на тренировка се задава само стимул за растеж.

Във фазата на дълбок сън тялото отделя повече хормони на растежа. Комбинацията от възстановяване и освобождаване на хормони предлагат на нашите мускули най-добрите условия за добро изграждане на мускулите. Колкото по-добре и по-бързо се възстановяват мускулите, толкова повече резултати можете да очаквате от тренировките. Имате повече сила и следователно можете да тренирате по-усилено.

Научните изследвания също казват, че хората се нуждаят от шест до осем часа сън на ден. Силните спортисти, културистите и всички, които тренират интензивно, се нуждаят от поне осем часа сън, за да регенерират оптимално тялото и мускулите си.

Надявам се, че успях да ви помогна със статията. Ако закъсате или се нуждаете от помощ, не се колебайте да ми пишете. Ще ви помогна да постигнете целите си.