3 сплит бутане, дръпване, крака
Концепцията за трипосочно разделяне и особено за изтласкване, издърпване, крака предлага отлична възможност за разширяване и подобряване на обучението като напреднал спортист. По този начин всички мускулни групи могат да бъдат тренирани по-конкретно и слабите места могат да бъдат поправени специално.
Тройните разделения позволяват на отделните мускулни групи да бъдат стресирани по-интензивно. В сравнение с 2 сплита (като горната част на тялото/долната част на тялото), цялото тяло вече не е разделено на два тренировъчни дни, а на три тренировъчни дни.
Предимствата са по-голямо разнообразие от упражнения, специален тренировъчен ден за тренировка на краката и възможност за тренировка четири, пет или дори шест пъти седмично.
Трипосочното разделяне трябва да се извършва само от напреднали, опитни спортисти, тъй като начинаещи с по-нисък сплит обикновено постигат по-добър напредък. Колкото по-напреднал е спортистът, толкова по-интензивно трябва да се използват мускулите, за да се стимулира растежа. В допълнение, напредналият спортист често се нуждае от по-дълги почивки за оптимална регенерация.
Издърпайте издърпайте крака
Едно от най-често срещаните разделения е разделянето на крака с тласкане. Всички бутащи движения, теглещи движения и упражнения за крака се тренират в отделни тренировъчни дни.
Мускулните мускули, раменете и трицепсите се тренират в тласкащия блок. Гърбът и бицепсите се правят в теглителното тяло, а краката се завършват в отделен тренировъчен ден.
Предимството на този вариант е, че мускулните групи никога не се припокриват и следователно дори могат да бъдат тренирани в три последователни дни. Така че възпалените мускули никога не са притеснителни за следващата тренировка, защото същата мускулна група никога не се използва.
Интензивност и честота
Тъй като по-голямото разделяне намалява честотата на четири или пет тренировъчни дни, интензивността и обемът трябва да се увеличат.
Това означава, че върху мускулната група се работи с повече сетове и повторения и по-интензивно, отколкото с разделяне от 2 части, например. За това мускулът вече не се тренира два пъти седмично, а само 1,5 пъти седмично.
Добра насока за концепцията за издърпване на краката са 10-15 комплекта за "големите" мускулни групи (крака, гръб, стомах) и 6-10 комплекта за по-малките мускулни групи (гърди, рамене, ръце).
План за обучение (пример)
Следващият план за издърпване на краката може да бъде индивидуално адаптиран, но с това дадено разделение се постига оптимално развитие на мускулите за повечето спортисти.
| Лег | 3-4 комплекта от 6-10 Wh. |
| Наклонете лежанка с гири | 3-4 комплекта от 6-12 Wh. |
| Летящ или кабелен кръст | 1-2 комплекта от 8-15 Wh. |
| Военна преса | 3-4 комплекта от 6-10 Wh. |
| Странично повишаване | 2-3 комплекта от 8-12 Wh. |
| Спадове (евентуално с допълнително тегло) | 3-4 комплекта от 8-15 Wh. |
| Издърпване с лице на издърпване на кабела * | 3-4 комплекта от 6-10 Wh. |
| Мъртва тяга | 3-4 комплекта от 5-8 Wh. |
| гребане | 3-4 комплекта от 6-10 Wh. |
| Набирания | 3-4 комплекта от 6-12 Wh. |
| Плътно изтегляне на кабела | 3-4 комплекта от 6-12 Wh. |
| Къдрици с щанга | 3-4 комплекта от 6-10 Wh. |
| Къдрици с чук или кабелни къдрици | 2-3 комплекта от 8-15 Wh. |
крака
| Клекове | 3-5 комплекта от 5-8 Wh. |
| Преса за крака | 3-4 комплекта от 8-12 Wh. |
| Подбедрици (всяко упражнение) | 2-3 комплекта от 6-12 Wh. |
| Удължаване на крака | 2-3 комплекта от 6-12 Wh. |
| Телета | 4-5 комплекта от 6-12 Wh. |
| корем |
Забележки: Клековете и мъртвата тяга се редуват в тренировъчния план за Push Pull Legs. Това означава мъртва тяга една седмица и клекове следващата седмица. Ето как долната част на гърба не е стресирана твърде много.
Тренировките за корем също могат да бъдат пропуснати, тъй като повечето от основните упражнения вече натоварват достатъчно корема.
* Издърпванията на лицето са в тренировка за изтласкване въпреки изтеглящото движение, тъй като рамото е оптимално тренирано и ротаторният маншет е подсилен с това упражнение.
Честота на тренировките
За мен следното разделение работи най-добре за тласкащите крака, разделени в три посоки:
- Push-pull-pause-крака-pause-push-pull ...
Съществуват обаче и други подразделения като:
- Push-pull-крака-break-...
- Крака-тласък-пауза-издърпване-пауза-крака-тласък-пауза-издърпване- ....
възможен. По принцип трябва да намерите оптималното разпределение за себе си, в което можете да се регенерирате оптимално и което също може да бъде включено в ежедневието.