3 седмици, за да станете вегетарианец
Актуализирано на 12 ноември 2019 г., 12:15 ч
От Матийо Блард
Искате ли да приемете вегетарианска диета, но се чувствате изгубени и не знаете как да се справите? Не се паникьосвай ! Ето прогресивна програма, разработена с Емелин Бакот, диетолог-диетолог, за да вегетирате чинията си.
Седмица, за да откриете по-растителна диета
Сменете чинията си у дома
От известно време обмисляте да станете вегетарианец, като 10% от французите. И все пак всеки път, когато мислите за реална промяна в диетата си, се изправяте пред хиляда въпроса. Как да го направя ? Има ли рискове от недостатъци? Възможно ли е да се забавлявате без месо? За да успеете да готвите с разнообразие? „Първата стъпка е да промените диетата си бавно, у дома“, обяснява Емелин Бако, диетолог-диетолог. По този начин избягваме непосредствената конфронтация с външния свят и очите на другите ". Много често новите вегетарианци се оказват сами пред натрапчивите коментари на околните за диетата си.
Тази първа седмица е фаза на откриване. „Сега е моментът да тестваме, да откриваме нови храни. Често имаме малко познания за бобовите растения (леща, грах, боб, боб) и маслодайните семена (бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, шам фъстък). Консумираме малко от него. Ставането на вегетарианец е възможността да откриете как да ги приготвите! », Излага диетологът. Скоро храни, които ви се сториха странни: кресон на прах, комбу, амарант, фъстъци и други кълнове от боб мунг, няма да имат тайни за вас. Няма нужда да обръщате всичко с главата надолу веднага. Много вегетарианци първо започнаха с ограничаване на консумацията на месо, например, преди постепенно да адаптират хранителните си навици.
Грешката, която трябва да се избягва: „Повечето от хората, които имат проблеми с подмяната на месо, са склонни да компенсират с млечни продукти в големи количества, което е вредно за здравето“, предупреждава Емелин Бако. Класическо балансирано всеядно ястие се състои от зеленчуци, зърнени продукти и протеинова храна (месо, риба, яйца). „Тази последна част е заменена от бобови растения. Типичното вегетарианско ястие се състои от неограничени зеленчуци, зърнени продукти и/или бобови растения или яйца, за тези, които ги консумират ".
За по-нататък
Неподозирани храни, съдържащи животински продукти: Тази фаза на откриване може да бъде и време на неприятни изненади. Има много животински продукти, скрити в храни, които са напълно неподозирани. Свинският желатин се съдържа в млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, защото има уплътняващ ефект. Кохинеалът, малко насекомо, също се използва за направата на багрило, наречено Е120, поради червения си цвят при смачкване. Трябва да погледнете етикетите. Изненадващо е, че за направата на някои алкохолни напитки се използват мехур за плуване на риби, говеждо или свински лепило за изясняване на течността.
Седмица за смяна на килера
Сега е моментът да замените консервирания касулет с бобови растения, зърнени култури и други маслодайни семена. Важна стъпка за устойчива промяна на вашата диета.
Бобови растения: „Идеалното е да напълните килера с множество различни бобови растения“, казва Емелин Бако. Те са в основата на здравословната вегетарианска или веганска диета. Тези зърна, боб и други нишестета се купуват сухи, в буркани, в брашно. Предлага се и под формата на паста. Целта е да имате възможно най-голям избор за промяна на удоволствията. Очакват ви печен нахут, яхнии от леща или дори панзанела от бял боб !
Добре за морала: Бобовите растения ви радват! Като насърчават производството на серотонин, тези храни имат положителен ефект върху благосъстоянието, срещу депресия, раздразнителност и дори нервна хипертония.
Зърнени култури: Те съществуват в различни форми: тестени изделия, просо, киноа, овес, елда ... Най-важното е да се променят удоволствията.
Бакшиш: Големи количества зърнени култури и варива могат да се приготвят предварително през уикендите, за да се спести време в делничните дни. Тези храни могат да се съхраняват няколко дни. Също така, не се колебайте да замразите, ако можете.
Зеленчуците: Те ще бъдат силен съюзник. Пригответе ги по възможно най-разнообразния и вкусен начин. В идеалния случай насочете вниманието си към сезонни и органични зеленчуци.
Маслодайни семена продават се цели, но също и в пюре (бадеми, фъстъци, ядки кашу ...) Те могат да се използват за намазване, приготвяне на сосове, за сладкиши, например.
Брашна, те също са многобройни: елда, но също и лупина, тигърн или дори кокос. Да не говорим за алтернативите: бадемов прах, царевично нишестеïили картофи ... Номерът е да се знае правилната доза, например:
50 г бадемов прах + 50 г нишесте = 100 г пшенично брашно100 г картофено пюре = 100 г пшенично брашно50 г овесени ядки + 50 г нишесте = 100 г пшенично брашно100 г киноа = 100 г пшенично брашно100 г пюре от бобови култури = 100 г пшенично брашно
Маслата: "За готвене и подправка използвайте зехтин. Ако все още консумирате яйца и млечни продукти, кокосовото масло не трябва да се използва като единствена мазнина. Но то понася много добре готвенето, лесно смилаемо е и наситените му мастни киселини не са вредни като тези в палмовото масло. Добре е да се използват масла, богати на омега-3, като ленено семе, коноп, камелина, всеки ден ". Те обаче могат да се използват само със сурови зеленчуци, тъй като омега-3 не могат да понасят топлина и не могат да се готвят.