3 правила за ефективно дългосрочно отслабване
Научете правилния начин за отслабване и как безопасно да отслабнете бързо с това кратко ръководство за основните компоненти на успешната диета!
3 правила за дългосрочно отслабване
В продължение на повече от десетилетие „Най-големият загубеняк“ е едно от най-популярните телевизионни предавания на риалити, което помага на състезателите да отслабят невероятно количество тегло и драстично да преобразят телата си, само за няколко месеца. Някои скорошни заглавия обаче предполагат, че методът за отслабване на шоуто не е това, за което се твърди, че е. Всъщност често се получава повече вреда, отколкото полза.
В случай, че сте го пропуснали, ето кратко резюме на изследването от списание „Затлъстяване“: Група изследователи проследиха 14 участници от „Най-големият губещ“ в продължение на шест години след края на 30-седмичното състезание, проследявайки всичко от промените в Телесно тегло до хормонални нива и метаболизъм в покой (RMR) [1] В края на състезанието участниците изгарят 275 калории по-малко на ден, отколкото би трябвало да консумират в зависимост от телесния си състав и възрастта. Шест години по-късно този брой е нараснал до 500 калории, въпреки увеличаването на нивата на активност и значително увеличаване на теглото.
Какво означава това? Тестваните са подготвени за увеличаване на теглото. Почти всички от тях бяха възвърнали значително тегло и 5 от 14-те участници бяха в рамките на 1 процент от началното си тегло или повече.
подобни публикации
Компетентни познания за женшен
Коя е най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини?
Тези резултати са трагични, но въпреки начина, по който са представени в медиите, те не са непременно неизбежни. Можете спокойно да отслабнете със значителни количества тегло, ако го правите систематично и съгласно няколко основни правила. А най-доброто? Не е нужно да изпитвате трудностите и мизерията, които характеризират "Най-големият губещ".
Защо участниците си възвърнаха толкова много тегло? Това разбира се е най-спешният въпрос: Как се случи това?
Бързата и екстремна загуба на тегло, като тази, наблюдавана при участниците в The Biggest Loser, драстично увеличава вероятността от напълняване поради феномен, наречен „метаболитна адаптация“ или „адаптивна термогенеза“. Казано направо, то е известно като „метаболитно увреждане“. По същество тялото ви реагира на екстремните лишения и стрес, като се опитва да задържи мастните запаси, което прави почти невъзможно поддържането на теглото в дългосрочен план.
В момента не знаем точно защо се случва това. Скоростта на отслабване, прекомерното упражнение и ограничаването на калориите и придружаващото намаляване на мускулната маса вероятно играят роля. Има обаче начини да отслабнете безопасно и да предотвратите най-тежките щети. Придържайте се към тези три правила и дори може да помогне за възстановяване на метаболитните процеси, които вече са били повредени от бързата загуба на тегло.
1. Отслабвайте бавно
Що се отнася до трайното отслабване, търпението е най-добрата добродетел. Това е трудна за преглъщане истина за много хора, но е важно да се разбере.
Идеалната загуба на тегло на седмична база е около един процент от телесното тегло. За жена от 140 паунда това се превръща в загуба от около 1,5 паунда на седмица. Това може да не звучи много, но ако отслабнете твърде бързо, рискувате да загубите чиста телесна маса - а това отнема много време и усилия за възстановяване на теглото. [2,3] Освен това се включва и агресивна загуба на тегло свързано с намалени спортни постижения, което означава, че упражненията ви стават по-малко ефективни. [4-7]
Изследователи от Норвегия публикуваха новаторско проучване през 2011 г., което показа значението на бавното отслабване. [8] Те разделиха мъжете и жените спортисти на две групи: едната група отслабна бързо, а другата бавно. В края на проучването и двете групи са загубили еднакво количество телесно тегло, около 9 килограма. Въпреки това, групата с бавно отслабване отне осем седмици, за да отслабне, в сравнение с пет седмици за групата с по-бързо отслабване.
Но ето истинската разлика: участниците, които отслабват по-бавно, губят значително повече мастна маса от тези в групата с по-бързо отслабване. Освен това групата с по-бавно отслабване е натрупала значително повече мускулна маса от спортистите в групата с по-бързо отслабване.
Тези резултати ясно показват ползата от по-бавния подход към загубата на мазнини. Не само е възможно да загубите повече мазнини, като изберете по-бавна загуба на тегло, но всъщност можете да изградите мускули по време на намален калориен период!
2. Задайте калориите си в началото
Калориите, които изгаряте, докато тренирате, могат да доведат до умерена загуба на тегло, но за да изпитате най-забележимите промени във физиката си, трябва до известна степен да намалите калориите, които ядете. Това обаче работи най-добре, когато знаете колко ядете, известно като „калории за поддържане“.
Не се притеснявайте, не казвам, че трябва да влачите навсякъде везна или да претегляте всяко парче салата, което ядете. Добре е обаче да имате обща представа за това колко калории консумирате всеки ден, поне първоначално. Харесва ми да отида още една стъпка с клиентите си и да им позволя да проследяват общите си калории, както и грамове въглехидрати, протеини и мазнини. Инструменти като MyFitnessPal, MyMacros + или просто писалка и хартия могат да ви помогнат да проследите. Не се включвайте в метода - важното е просто да запишете приема на храна.
Ако идеята за последващи действия ви се струва поразителна, започнете процеса на малки стъпки. Например започнете с проследяване на калориите и макроелементите в едно хранене - най-проблемното за деня. След като направите това в продължение на няколко дни, започнете да преследвате второ хранене или вашите закуски. Скоро ще проследявате вашите макроси през целия ден, ще знаете порциите по местоположение и ще бъдете готови за успех.
3. Регулирайте калориите си
След като получите калориите си за поддръжка, следващата стъпка е да определите количеството калории, което трябва да намалите, за да постигнете 1% седмична загуба на тегло. Вероятно сте чували и преди, че за да отслабнете, трябва да намалите приема на храна с 500 калории на ден. Проблемът с използването на този номер като отправна точка е, че той не е съобразен с вас и тялото ви.
Намаляването на дневните калории с 500 може да доведе до 1 процент загуба на тегло при един човек, до 4 процента намаляване при друг, а до загуба на тегло при друг.
Според моя опит яденето с 20 процента по-малко калории от вашия собствен калориен бюджет е по-доброто място за започване. Така че, ако в момента консумирате 3000 калории на ден, започнете плана си за загуба на мазнини, като намалите 600 калории на ден от вашата диета. Ако в момента консумирате 2000 калории на ден, 20% намаление ще доведе до дефицит от 400 калории. Ето защо е толкова важно да знаете стартовите си номера.
Това 20-процентно намаление е само вашата отправна точка и трябва да се коригира при необходимост. Ако установите, че загубата на тегло се случва твърде бързо, добавете обратно малко калории, докато загубите един процент от телесното си тегло на седмица. От друга страна, ако губите по-малко от един процент тегло на седмица, намаляването на калориите малко повече е наред.