3 правила, които трябва да спазвате, за да натрупате сухо тегло (мускули)
Напълняването е достатъчно лесно за повечето хора, но натрупването на мускули без напълняване е запазено за малцина привилегировани, които знаят определени неща.
Така че, ако искате да получите „Огромно и постно“ или просто не знаете как да качите/напълните, тази статия е специално за вас. !
Имам приличен калориен излишък
Така че нека започнем в началото, нямате нищо против ?
The въз основа на наддаване на тегло е излишните калории.
Зад този доста прост термин диетолог се крие фактът на Яж повече че тялото ни трябва да поддържа нашето тегло, така че ще отнеме приемайте повече калории всеки ден по време на периода на наддаване на тегло.
Колко още калории трябва да ям, за да напълнея ?
Отговорът ще зависи от целта ви и от това колко бързо изгаряте калории.
За хора, които искат да наддават много бързо и да натрупват мазнини сравнително бързо:
Трябва да гарантираме, че имаме поне 500 калории над калориите.
В такъв случай, Страхувам се за вас факта на качват повече мазнини от мускулите.
За хора, които искат да наддават с нормална скорост и да натрупват мазнини относително бързо:
Ще е необходимо да имате калориен излишък между 250 и 500 калории.
Този случай ще бъде най-полезно за 80% от хората, 500-те калории трябва да са подходящи за вас качват мускули, без да качват мазнини (поне незначително количество).
За хора, които искат да наддават на тегло с нормална скорост и да трупат мазнини (но също и мускули) бавно (бърз метаболизъм):
Този път ще е необходимо да се стремите към a излишък от калории от поне 500-700 калории.
Знайте, че ви завиждам, защото ще можете да ядете много (но наистина много ...) .
Какво представляват 500 калории ?
Съвсем лесно е да намерите около 500 калории във вашата диета, но ви препоръчвам не ги търсете в сладкиши или нездравословна храна. Да се каже, че калориите са просто калории е напълно погрешно !
Консумирайте 500 калории, например от а бързо хранене ти ще задоволи по-малко и ще бъде източник на умора до 500 калории от непреработени храни като сладки картофи !
Затова ви съветвам да ги потърсите например в:
- 500 гр. Сладки картофи,
- 100 гр. Ядки,
- 100 гр. Елда според храненето на Палео .
- 1 до 2 дози гейнер (хранителна добавка за тези, които се затрудняват да наддават на тегло и/или да ядат повече)
- 2 дози суроватъчен протеин + 300-400 мл пълномаслено мляко (не палео)
Можете, разбира се, да ги набавите другаде, но ви предлагам да ги набавите от добри източници на въглехидрати и протеини (ако не знаете какви са, прочетете тази статия).
II/Почивайте достатъчно
Ако не знаеш, мускулите ви се подуват, когато си почивате а не когато тренирате !
Следователно ще е необходимо да се погрижите да си починете добре, за да наберете чиста маса. !
Колко време за почивка ?
Това ще зависи от всеки човек, но средно ще е необходимо да се гарантира да не питам много (по време на интензивно обучение) същия мускул преди 48 часа след края на тренировката за да избегнете риска от нараняване.