3 пълнозърнести храни, които да ядете по-често в здравословни рецепти

Общ преглед

Пълнозърнестите храни заемат важно място в основата на хранителната пирамида, като са източници на основни хранителни вещества за поддържане на здравето.

Докато кафявият ориз или киноата се радват на повишена популярност, други по-малко известни зърнени култури заслужават да се намират по-често в ежедневното меню.

Алак, амарант и просо са зърнени култури с уникални хранителни свойства, които също са отлични съставки за здравословни рецепти и лесни за приготвяне.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Просо ползи и идея за рецепта

Просото е бързо приготвена зърнена култура, без глутен (може безопасно да се консумира от хора с цьолиакия) и осигурява значителни количества аминокиселини. Ароматът му е подобен на този на лешниците.

Просото се отличава с това, че е единственото пълнозърнесто с ефект на алкализиране на кръвта, като по този начин обяснява лекотата, с която се усвоява. Той също така осигурява най-висок прием на желязо от всички зърнени култури и подобрява бъбречната функция. Други важни ползи от просото са

- Профилактика на запек. Просото действа като овлажняващ агент в дебелото черво, улеснявайки оптималното елиминиране на изпражненията. Зърнените култури действат и като пробиотик, предпазвайки чревната микрофлора.
- Регулиране на кръвната глюкоза и холестерола. Просото съдържа сложни въглехидрати, голямо количество фибри и много малко прости захари. По този начин това е храна с нисък гликемичен индекс, която се оказва полезна за регулиране на нивата на кръвната глюкоза в специализирани проучвания. Приемът на ниацин (витамин В3) помага за намаляване на лошия холестерол.
- Профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Просо магнезий предотвратява появата на мигрена и миокарден инфаркт, като същевременно намалява нивото на триглицеридите в кръвта. Корейски учени показаха, че редовната консумация на просо може да бъде ефективен начин за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
- Профилактика на алергии. Просото е храна, която може безопасно да се консумира от хора с алергии. Високото му съдържание на протеини се препоръчва и при вегетариански диети.

Просото може да се приготви по много начини, включително под формата на полента. Важно е да го измиете с повече вода преди готвене, тъй като има естествен защитен слой с горчив вкус, наречен сапонин.

Просо пилаф, тиква и сладка царевица

Време за подготовка 45 минути
Ниска степен на трудност

съставки

150 грама просо се измиват добре и се оставят да киснат в 300 ml вода (12-24 часа)
1 средна глава лук, нарязан на ситно
400 грама тиква, нарязани на подходящи кубчета
100 грама зърна от сладка царевица
1 четвърт чаена лъжичка куркума
1 половин чаена лъжичка голяма сол
900 ml филтрирана вода
2 чаени лъжички зехтин
1 шепа тиквени семки

Начин на приготвяне

Отцедете просото и го добавете в голяма тенджера с водата. Изсипете лука, тиквата, куркумата, солта и водата. Разбъркайте и изчакайте всичко да заври. Покрийте тенджерата с капак и включете котлона на ниско ниво. След като течността се абсорбира напълно, оставете тенджерата настрана и оставете пилафа да се охлади с непокрита тенджера. Подправете със зехтин и поръсете тиквени семки отгоре.

Амарант - ползи и идея за рецепта

Подобно на киноата, амарантът е зърнена култура, консумирана от древността, изключително питателна и с високо съдържание на протеини и калций. Ароматът му напомня на царевица с много приятен сладък вкус. Сред основните предимства на амаранта е

- улесняване на загубата на тегло (чрез високото съдържание на фибри, протеини и прости въглехидрати);
- стабилизиране на кръвната глюкоза;
- повишаване на енергийните нива;
- борба с анемията;
- понижаване на холестерола;
- профилактика на рака;
- улесняване на усвояването на хранителните вещества в тялото;
- хармонично развитие на децата.

Енергийни барове с амарант

Време за подготовка 40 минути
Ниска степен на трудност

съставки

3 супени лъжици зехтин
250 грама експандиран амарант
50 грама кокос
30 грама сусам
40 грама слънчогледови семки
30 грама конопени семена
170 мл мед
170 мл разтопено бадемово масло
1 чаена лъжичка ванилова есенция
2 чаени лъжички лимонов сок
150 грама зрели ядки

Здравословно хранене

10 правила, които да спазвате, за да готвите здравословно

Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?

Начин на приготвяне

Намажете тава за печене със зехтин. Смесете разширения амарант, кокос, сусам, слънчоглед и коноп в купа. Добавете меда и разтопеното бадемово масло в малка тенджера и оставете да заври. Свалете тенджерата от котлона и поръсете отгоре ванилова есенция и лимонов сок. Изсипете сместа с получения сос от амарант, след това добавете ядките и замесете полученото ръчно навлажнено тесто.

Разпределете тестото в тавата равномерно, като притискате добре с пръсти. Поставете тавата в хладилника за около час и половина, след което втвърденото тесто нарежете на барове с правилния размер.

Alacul - ползи и идея за рецепта

Alacul, наричан още покрита зърнена пшеница, е зърнена храна, консумирана от древни времена, с високо съдържание на протеини и фибри. Той осигурява много малко количество глутен и е по-лесно смилаем от пшеницата. Гумената текстура на марулята се допълва от аромата, напомнящ на мазни плодове.

Основните предимства на цвеклото са

- подобряване на кръвообращението;
- понижаване на нивата на холестерола;
- защита на нервната система чрез богатото съдържание на есенциални мастни киселини;
- укрепване на имунната система (чрез витаминния комплекс В и съдържанието на витамин Е);
- улесняване на загубата на тегло;
- превенция на рака (чрез съдържание на въглехидрати).

Салата от маруля с грах и сирене фета

Време за приготвяне 1 час 25 минути
Ниска степен на трудност

съставки

250 грама листа от цвекло, накиснати във вода за 12-24 часа
3 супени лъжици зехтин
1 скилидка счукан чесън
100 грама парен грах
1 голяма сол на прах
1 чушка на прах
1 чаена лъжичка прясно нарязан магданоз
1 чаена лъжичка прясно нарязан копър
140 грама сирене фета

Начин на приготвяне

Сварете цвеклото във восъчна вода за един час на слаб огън, след това го отцедете добре и го прехвърлете в голяма купа. Загрейте зехтина, добавете чесъна, граха, солта и черния пипер, след това задушете съставките за 1-4 минути. Смесете вареното и отцедено говеждо с този състав, като добавите останалите съставки. Сервирайте салатата веднага.