3 основни съвета за изграждане на мускули (често пренебрегвани)

Какво значение има когато ти изграждане на мускули искаш? Може би вече сте запознати с основите и знаете, че излишъкът от калории е полезен, че е важен само при прогресивни тренировки Основни упражнения работи този постоянно останете на топката и върху неговата регенерация трябва да се обърне внимание. Да, това са известните елементарни основи на изграждането на мускулите, без което не може да работи.

Но става дума за нещо повече от това. Ако сте от хората, които имат проблеми с изграждането на мускулите, не са доволни от напредъка си (или не правят никакви), имам следното за вас три незаменими съвета за изграждане на мускули, които почти винаги се пренебрегват и следователно играят решаваща роля в застояло изграждане на мускули имам. С нейна помощ ще го направите накрая силен напредък и се възползват от положителните ефекти на изграждането на мускулите.

3 серии от 12 повторения е стандартната схема за изграждане на мускули, което се проповядва като молитвено колело. С 8-12 повторения обикновено се говори за "Област на хипертрофия“, Т.е. от зоната за изграждане на мускули, защото тук (предполагаемо) механичното напрежение и времето под напрежение са в оптимална връзка помежду си и по този начин се задават най-добрите стимули за растеж.

Е, тази гама представители със сигурност има своето място. Той обаче е и един от решаващите Ключове за изграждане на мускули изграждането на сила! Това се потвърждава отново и отново през годините: Ако искате да изградите мускули, трябва упражнявайте се с големи тежести (3-6 повторения) и ясно набира сила.

И двата процеса са тясно свързани и не могат да бъдат разделени за средния спортист рекреатор.

Колкото по-силни ставате, толкова повече тегло можете да използвате дори с умерени тренировъчни комплекти (8-12 повторения) и толкова по-силни са стимулите за растеж. Освен това тренировките с тежки тежести са насочени и към най-големите мускулни влакна.

Но защо, с право може да възразят някои, културистите са по-мускулести от щангистите и пауърлифтърите? Въз основа на този факт всъщност може бързо да се направят грешни заключения. Но две точки са забравени:

1. Те са много напреднали спортисти. Те могат да напрягат мускулите си с изключително висока интензивност и изключително голям обем. Тези техники, които стимулират изграждането на мускулите, но го отделят до известна степен от изграждането на сила, не работят за нормалните спортисти за развлечение. Те работят само за много напреднали спортисти, за които важи и втората точка.
2. Вземете Steoride. Това е единственият начин, по който можете (и ЗАДЪЛЖИТЕЛНО поради неестествено високата мускулна маса) да завършите 16 или повече интензивни серии, често дори използвайки техники за интензивност, за отделни мускулни групи и това е единствената причина тялото да реагира на това с по-нататъшно изграждане на мускулите.

Комбинацията от тези две точки променя играта. Но естествени спортисти за отдих са изключително погрешни, ако се ориентират към него.

Това е лесно:

На първо място, ако искате да изградите мускули, съсредоточете се върху това да станете наистина силни във важните упражнения.

Натрупването на мускули идва естествено с разумна диета.

Изграждането на мускули обаче не е само сила, но и върху постоянството. Знам, че особено на мъжете, които наистина искат да имат повече мускули, често не им се иска да тренират за издръжливост, защото не виждат никаква пряка цел в това.

Но издръжливостта е изключително важна за изграждането на мускули! От една страна, разбира се, за укрепване на сърцето и, от друга страна, за разширяване на капилярната мрежа - т.е. за инфраструктура за снабдяване на мускулите.

Защото, както вероятно знаете, мускулите са доста скъпи структури в тялото. ти си далеч по-активни от мастната тъкан и нужда повече енергия дори в покой. Ето защо изграждането на мускули въз основа на лоша издръжливост е много бавно - разбира се, тялото изгражда само това, за което може да се грижи добре!

Следователно, колкото по-бързо се изграждат мускулите, толкова по-добра е издръжливостта (и по този начин инфраструктурата за снабдяване). Това също може да се наблюдава отново и отново на практика: Тези, които вече имат добро ниво на издръжливост (виждал съм го особено често с футболисти), изграждат мускули много по-бързо от неспортивните начинаещи.

За вас това означава това освен тежки и умерени тежести, силови тренировки с леки тежести (15-25 повторения или техники като кръгове, „Колкото е възможно повече кръгове“ (AMRAP) и др.), Както и допълнително кардио са необходими и полезни за ефективно изграждане на мускулите. Ако знаете как да го направите, оставете се Комбинирайте тренировки за изграждане на мускули и издръжливост.

Немалко хора вярват, Изграждането на мускули е преди всичко обучение и хранене. Те оптимизират и двете и често все още не постигат никакъв напредък, защото пренебрегват третия основен фактор, регенерацията!

Сега, разбира се, „оптимизиране на регенерацията“ е формулирано много общо. Какво всъщност означава това? Със сигурност знаете, че е наложително да осигурите адекватно качествен сън, защото това е моментът най-важният прозорец за регенерация форми.

Е, сънят е тясно свързан със съвета, който ще ви дам сега. Това е едно от най-важните Регенерация и следователно съвети за изграждане на мускули и не мога да надценя важността му: Създавайте мини-почивки в ежедневието.

„Мини-почивките“ са кратки моменти, разпространени в ежедневието, в които съзнателно премахвате напрежението от всички мускули в тялото си, доколкото можете.

Нека не се заблуждаваме: Живеем в стресови времена.

Страничен продукт от нашия доста неестествен начин на живот е трайно повишена активност на вегетативната нервна система, така че така нареченият симпатикус доминира.

Тази част от тази нервна система поставя тялото в така наречения режим „борба или бягство“: Това повишава неговата производителност и осигурява по-висок мускулен тонус. В крайна сметка това не означава нищо друго освен: Вашето тяло е под напрежение.

Ако всъщност трябваше да се биете или да бягате, това би било много полезно. Но ако седите в офиса по цял ден, главно страдащи от психически стрес и Тяло под постоянен ток тогава има нежелани последици:

• лоша регенерация
• повишени нива на кортизол
• ниски нива на тестостерон
• лош сън
• спадащо либидо
• главоболие
• виене на свят
• Шум в ушите
• Напрежение
• и разбира се застояло изграждане на мускули!

Следователно е важно съзнателно да се противодейства на това в ежедневието, да се премахне напрежението от пътя и противника, парасимпатиковата нервна система, който е отговорен за възстановяването и регенерацията, за да активирате.

Така че в ежедневието съзнателно премахвайте напрежението от краката, ръцете, гърба и най-вече от мускулите на врата и лицето.

С лицевите мускули много ясно усещате релаксацията или приложеното преди това напрежение (разликата). Ако съзнателно отпускате лицето си отново и отново в ежедневието, първо ще усетите постоянните състояния на напрежение, на които тези мускули често са подложени.

---