3 метода на; тренировка за промяна на вашата рутинна културизъм
От доста време правите едно и също нещо, същата рутина в стаята за тежести и отдавна не сте виждали физически промени ?
Опитайте тези 3 техники за обучение, за да осигурите на мускулите си чисто нови тренировъчни стимули.
Често се случва така: ходите на фитнес, правите някакви упражнения в една или повече части на тялото си. Правите 3-4 серии от 8-10 повторения на упражнение. Отиваш на следващото упражнение. И т.н.
С този подход можете да постигнете прилични физически резултати, поне за известно време.
Но какво да правите, когато не получите повече мускулни "печалби", няма повече физически трансформации? Нека да разгледаме 3 начина да промените структурата на вашата тренировка за страхотни резултати днес, както и дългосрочни мускулни печалби.
1 Обучение с пирамида или обучение с обърната пирамида
В културизма и фитнеса тренировъчната пирамида е структурирана така, че да организира наборите, повторенията и тежестите на дадено упражнение. Състои се от започване от малко тегло и постепенно увеличаване в серията.
Колкото повече увеличавате теглото, толкова повече броят на повторенията намалява.
Този тип пирамида се нарича възходяща пирамида. Ето пример за пирамидална тренировка за упражнението за лежанка:
| Серия | Тегло (кг) | Репетиции |
| Серия 1 | 60 кг | 15 повторения |
| Серия 2 | 80 кг | 10 повторения |
| Серия 3 | 90 кг | 6 повторения |
| Серия 4 | 100 кг | 3 повторения |
| Серия 5 | 110 кг | 2 повторения |
| Серия 6 | 120 кг | 6 повторения |
Има няколко неща, които трябва да имате предвид и които трябва да имате предвид, когато използвате пирамидална система в тренировките за изграждане на сила и мускули:
- Възходящата пирамида започва с постепенно по-тежки и по-тежки загрявки. Дори когато сте достатъчно загряти, вие продължавате с този подход, като добавяте допълнително тегло, вместо да преминете направо към работно тегло.
- Обучение на пирамида означава, че само последният набор ще бъде изпълнен при мускулна недостатъчност. Изкушаващо е да се провалят тежки горещини чрез увеличаване на теглото, но не е нужно. Силата ви може да бъде леко компрометирана за следващите по-тежки сетове.
- Следвайки принципа на възходяща пирамида и увеличаване на тежестите в множествата в крайна сметка ви кара да се справите много сериали, именно този обем работа ви помага да изградите мускули.
- Тази структура работи много добре при щангистите и други силови атлети, които обикновено не тренират да се провалят, както и културистите и фитнес практиците. Този подход стъпка по стъпка дава възможност да се получи значителна печалба в силата на последните или последните два комплекта, когато става въпрос за използване на най-тежките тежести.
Обърната пирамида
Ако вече правите възходящи пирамидни тренировки, опитайте обратната, низходяща пирамида. След няколко загрявки преминете направо към по-големите тежести, така че да няма възможност за поставяне на по-тежки. Започнете с най-големите тежести, за да достигнете целевия брой повторения. По време на следващия набор намалете леко товара, за да вземете предвид натрупаната умора.
Следвайки техниката на обърната пирамида, вие атакувате с най-големите тежести, преди да се уморите твърде много, че не можете да ги използвате. Това е идеално за тренировки, насочени към увеличаване на размера на мускулите, защото често се проваляте на сетове. Намалете теглото с около 10% при всеки следващ комплект.