3 комбинирани упражнения за тонизирани крака; FitnessMag
За тренировка за тонизиране на крака, с минимум оборудване и максимална ефективност, Нели Паращив ви предлага три комбинирани упражнения за тонизирани крака.
Тази програма за упражнения, освен за развиване на мускулна маса, помага за изгарянето на мазнини. Освен това имате кратко време за изпълнение и много висока интензивност.
скок
Ако има едно упражнение, което може да се счита за нечий хляб и масло фитнес тренировка, това е синтезът. Гънките укрепват и оформят почти всички мускули на долната част на тялото: седалището, бедрата и краката. Освен това значително подобрява баланса. Има много вариации на клекове, но избрах да комбинирам три вида клекове: клекове отпред, отзад и отстрани.
Отбивайки се отпред това е най-простият кастинг, всъщност е началната точка за останалата част от кастинга. Ако овладеете много добре изпълнението на предния актьор, ще можете да изпълните правилно всяка друга вариация.
Фасади отпред изпълнява се по следния начин:
От седене с изправен гръб, гледане напред, ръце в бедрата, направете крачка напред, спускайки бедрата надолу, докато двата крака се огънат в коленете, на около 90 градуса. Уверете се, че коляното на предния крак не надвишава върха на пръстите и другото коляно не докосва пода. Тежестта трябва да бъде разпределена приблизително равномерно на двата крака, а бедрената кост на предния крак трябва да бъде успоредна на земята.
По същия начин можете да извършите сливането с единия крак отзад, като единствената разлика е, че вместо да донесете крака отпред, ще го върнете обратно.
Странични сливания изпълнява се по следния начин: от седене направете голяма стъпка встрани, сгънете коляното, спуснете таза и дръжте другия крак изпънат. С двата крака на земята натиснете от петата и се върнете в позицията, от която сте започнали.
Това движение от три части съчетава три основни лицеви опори в едно упражнение, без почивки. Извършете клякането напред, след това направете крачка назад, за да извършите задния клек, върнете се в седнало положение и започнете отново в страничния клек, като направите стъпка отстрани, след което се върнете в седнало положение.
Повторете същите движения с другия крак.
Можете да направите 4 серии от 10-12 повторения на всеки крак.
Това е упражнение с висока степен на трудност, което ви препоръчвам да изпълнявате, след като овладеете много добре основния синтез.
На колене + румънско изправяне с дъмбел
Колене и изправяне това са страхотни упражнения. И двете са изключително ефективни при тренировка на долната част на тялото, развивайки мускулите на краката и седалището. След това ще ви представя моя вариант да комбинирате тези две упражнения, като вариант на едно цялостно и ефективно упражнение.
Първата половина от упражнението тренира предимно четириглавия мускул, а другата половина се фокусира върху бедрените бицепси и седалището, като по този начин има цялостно обучение на мускулите на краката.
Първата половина на годината - клякам - изпълнява се по следния начин: заставайки с разтворени крака в ханша, с дъмбел със средно тегло, който държите с двете си ръце отпред, повдигнете гирата до гърдите, под брадичката, където ще я държите през цялото коляно.
Спускайте се бавно в коляното, сгъвайки коленете, докато бедрата станат поне на или под коленете. Прав гръб, пръстите са обърнати навън и коленете са подравнени по посока на подметките. Върнете се бавно и контролирано в изходна позиция и се подгответе за изправяне.
Другата половина от упражнението е корекция. Изправянето без съмнение е най-доброто упражнение за изграждане и развитие на мускулите на гърба, мускулите, които са изключително важни за скоростта, скачането и почти всяко друго атлетично умение.
Вариантът, който избрах да изпълня, е румънско изправяне, което помага за по-добра подвижност на ханша поради правите позиции на крака и действа повече на бицепса на бедрената кост и седалището в сравнение с нормалното изправяне, включващо квадрицепсите, в ущърб на бицепса на бедрената кост.
устави изпълнява се по следния начин: краката са раздалечени в ханша, с дъмбел, който държим с две ръце в гърдите. С изправени гърбове се навеждаме леко от торса, изтласквайки бедрата възможно най-назад и спускаме дъмбела малко под коленете. Връщаме се в изходна позиция, като удължаваме бедрата, връщаме гирата обратно към гърдите и се подготвяме за коленичене.
Комбинираме двете половини от упражненията, обяснени по-горе, и по този начин получаваме повторение.
Могат да се изпълнят 4 серии от 10-12 повторения. Нивото на трудност е високо и тези упражнения трябва да бъдат усвоени отделно, преди да се изпълняват заедно.
Коляно сгъване
Те са високоинтензивни, плиометрични упражнения, които са отлични за развиване на експлозивна сила, но също така и за тонизиране на мускулите и ставите на долната част на тялото. Това упражнение също е голям консуматор на енергия, препоръчва се за изгаряне на мазнини.
Трябва да помислим флексии на коляното както при две различни упражнения: коленичене и скачане. Огъването на коляното трябва да се извършва възможно най-плавно, така че скокът да се движи, без да прави други странни или неестествени движения.
От изправено положение, с крака на ширината на раменете, с изправен гръб и с поглед напред, спускайте се възможно най-бавно на колене, докато бедрата ви станат успоредни на пода или дори по-ниски. Гърдите нагоре, гледайте напред, пръстите са обърнати навън, а коленете не трябва да надвишават линията на пръстите, за да не натоварвате китката.
Натиснете с крака на пода, сложете ръце встрани, за да уловите малко инерция и да скочите възможно най-експлозивно и възможно най-високо. Напълно изпънете торса, коленете, глезените. Контролирайте спускането, кацайки първо на върховете, след това поставете цялата подметка на земята.
За да поемете въздействието от кацането, сгънете коленете си и се подгответе за следващия скок.
Изпълнете 4 серии по 10-15 повторения всеки.
За да се увеличи трудността, трите упражнения могат да се изпълняват с по-кратка или по-кратка пауза между тях.
Тези три упражнения, изпълнявани с максимална интензивност три пъти седмично в продължение на 3 месеца, ви гарантират видими резултати, независимо от нивото на физическа подготовка, което сте имали в началото на програмата.