3 грешки в спортното хранене, които са станали обичайни за бегачите
За да постигнете възможно най-доброто представяне като бегач, имате нужда от правилното гориво. Но преди да пиша повече публикации по темата за спортното хранене, бих искал незабавно, в свой собствен интерес, да спрете 3-те (мисля, че са доста сериозни) заблуди, които се развиха сред бегачите през последните години.
Така че представям 3 грешки, които много бегачи правят с убеждението, че се справят добре и помагат за подобряване на тяхното бягане.
Източник на изображението: Freepik
# 1. Нарушение на спортното хранене: Избягване на мазнини
Тъй като консумирате и мазнини, няма да затлъстеете.
Мазнините играят важна роля в структурната структура и метаболизма на тялото. Те служат като основен източник на енергия за тялото, особено като бегач на дълги разстояния, това е от голямо значение за вас. Те също така помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, образуването на витамин D и играят значителна роля в структурата на клетъчната мембрана и т.н.
Без здравословни мазнини, например, тялото ви няма да може да изгради хормони, които също помагат на протеините да се включат в мускулите. Че ще бъдете силен бегач, ако тялото ви не изгражда мускули?
Защо трябва да сте силен бегач и да правите укрепващи упражнения поне 3-4 пъти седмично? Защото по този начин движението ви при бягане ще бъде силно, стабилно и координирано, което значително намалява риска от наранявания при бягане.
Като насока често се посочва, че мазнините трябва да покриват около 20-30% от дневния ви калориен прием. И вече можете да се пропукате по асфалта или в полето. Колкото е възможно по-често.
Ако се подготвяте за по-големи разстояния, това съотношение може да се увеличи. Особено за ултразвук.
За здравословните мазнини може да се пише много. Важно е не само растителните масла да съдържат важни за нас мононенаситени или полиненаситени мастни киселини. Рибата е един от най-важните източници в това отношение, а мазнините от гъски и патици също съдържат достатъчно количество ненаситени мастни киселини.
(100 грама гъша мазнина: 55 грама мононенаситени мастни киселини, 10,8 грама полиненаситени мастни киселини, 32,7 грама наситени мастни киселини; 100 грама патешка мазнина: 57 грама мононенаситени мастни киселини, 11 грама полиненаситени мастни киселини, 26,9 грама на наситени мастни киселини.)
Маслодайните семена са големите ми любими, съдържат и здравословни мастни киселини. Потърсете го, но може би в бъдеще ще пиша за него по-подробно. Ако сте здрави, вашите стойности са наред (холестерол и т.н.), понякога е подходящо да приемате малко наситена мастна киселина и дори да се нуждаете от нея. Въпросът тук е в количеството.
Така че не се отбягвайте, не прогонвайте мазнините от диетата си, защото покривате по-голямата част от ежедневната си енергия от мазнини и като бегач, попълването на енергия от мазнини е изключително важно.
Определено скоро ще пиша за мазнините като доставчици на енергия и ефективни метаболитни процеси. Защото е добре да си набавяте нужното количество и качество мазнини, но какво ще стане, ако тялото ви не може ефективно да ги преобразува в енергия? Ще научите повече за това в друга публикация.
Разпределение на споменатия 30% общ калориен прием от мазнини до 100% дневен общ калориен прием: 7% наситени мастни киселини, 13% полиненаситени мастни киселини и 10% мононенаситени мастни киселини.