3 дневни съвети за обучение; Бодибилдинг
3 дневни съвети за обучение
3-дневни съвети за обучение
Ходя на фитнес за 1 година и 2-3 месеца; Наскоро промених малко рутината си и ще ми трябва съвет/критика.
Целта би била да загубя колкото е възможно повече 10 кг и да поддържам мускулната си маса, дори да спечеля нещо (знам, че теоретично не работи много добре, работи при мен, през последната година загубих около 15 кг и сложих нещо мускул).
Понеделник: гърди + бицепс
5 мин лента
2-3 минути разтягане
Гръден кош
Хоризонтално натискане: нагряване и след това 3 серии от 15/10/5 повторения
Спускания * 3 комплекта от 8-10 повторения или избутани от деклинацията, 3 серии 15/10/5
Избутано от наклона, 3 серии от 15/10/5 всяка
Понякога те заменят наклонения тласък с пеперуди на наклонената пейка, понякога заменят хоризонталната пейка с хоризонтален тласък с дъмбели, но в повечето случаи изтласкани на пейката с щангата.
Бицепс
Много варирам упражненията, но по принцип правя 2-3 упражнения, първата серия 15 повторения, 10 и в края 5.
Сряда: крака + рамене
Същото отопление
крака
Geno * 3 10/15/5 (+1 отопление)
Разширения за бедрен бицепс към това устройство, не знам как да го нарека 3 серия 15/10/5
Крака на друго устройство не знам как да го нарека, 3 серии по 10-15
раменете
Военна преса или подобно седящо устройство, 10/15/5 (+1 отопление)
Странични пърхания 10/15/5
Трептене отзад 10/15/5
Понякога вместо странично пърхане използвам подобно устройство (също 10/15/5)
Понякога Арнолд натиска вместо пресата (същата 10/15/5)
Петък: гръб + трицепс
Същото отопление
обратно
Тегли 15/10/5
Вляво с огъната щанга (лакти до тялото) 15/10/5
Седнал на машината (лактите далеч от тялото) 15/10/5
Хиперекстензия 3 * 10-12
Понякога замествам клона с огънатата лента, с клона с огънатата гира, на пейката. За останалата част на седалката използвам две устройства последователно, едното с опора на гърдите и това без опора.
трицепс:
2-3 упражнения по 15/10/5 повторения
Притиснат хоризонтално към гърдите 15/10/5 (+1 нагряване)
Огъването на ролката от различни позиции - варира - 15/10/5
Или
Лицеви опори на Z-бара (трошачки за череп)
Опитвам се възможно най-много да остана в стаята за максимум 1h15min с цялото отопление, защото спя лошо и не мога да си позволя повече от това. От тук и само 3 серии/упражнения в някои групи.
Краката реагират доста добре и затова не правя повече от това. Въпреки това треската ме държи най-много от всички мускулни групи и генотът ме поглъща от подскачането на капачките.
Предпочитам това разделение на групи, защото ако работя гърдите си с трицепсите си, например, след като работя гърдите си, трицепсът ми вече е прашен.
Не правя корема, предмишниците и трапеца, защото чувствам, че са работили достатъчно индиректно.
Преди това (миналата година) правих още няколко упражнения за всяка група, с 3-4 упражнения * 4 серии * 8-12 повторения, така че малко по-стегнат интервалът от повторения, сега обикновено правя 3 серии от 15/10/5 и всяка серия взета до почти изтощение.
Досега (тоест миналата година) гърдите са напреднали доста добре (от 5-6 * 50 кг достигнах 5-6 * 70 кг при натискане), както и краката (гено 10-12 * 75 кг), гърба и средния трицепс, а бицепсите и раменете са доста слаби, което означава, че напредвам усилено до тежести, затова реших да променя рутината.
По обективни причини, без изправяне и натискане от тила към раменете, или изправяне в изправено положение за раменете.