3 да започнем; лека като фея
Ето ме. Предупреждавам ви, ще има много текст. Сега първо си направете кафе или чай и се настанете удобно. Днес идват първите „правила на играта“ и те са красноречиви.
И така, готови ли сте за кафе или чай? Е, тогава да тръгваме.
Интермитентно гладуване, интермитентно гладуване . Що се отнася до думата пост ... тоест ПОСТ ... Първоначално реагирах много неохотно - нека го наречем - с нежелание, аз вече ви го написах. Бърз. Това звучи като изтезание, стомахът ми ръмжи спонтанно и преди всичко думата не е една от любимите ми думи. И сега ли се чувствате по същия начин? Постът не е хубава дума. Постът звучи толкова ужасно като отказване.
И сега идва първата добра новина, която ме накара да я разгледам отблизо: просто я включиш 2 дни през седмицата! Само 2! Дори е разрешено да се консумират до 500kcal (между другото за мъже, 600kcal/ден) - и това е втората добра новина.
Това означава, че всички калории, които консумирам чрез храна и напитки, се сумират и не трябва да надвишават 500kcal.
Затова първо седнах и си помислих: Какво мога да ям за 500kcal? Просто обичам да ям. Бързо разбрах, че зеленчуците напр. е невероятно нискокалорична и мога да ям огромно количество от нея. Точно както бързо разбрах, че хлябът и тестените изделия са табу за мен в постните дни, тъй като храните, богати на въглехидрати, имат много калории и мога да ям само много малко от тях. За риба и месо бялата риба и птиците са по-вероятни, ако погледнете таблицата с калории. За мен това означава, че комбинацията от зеленчуци/салата с птици или риба - в зависимост от настроението ви - често (не винаги!) Основното ми ядене в гладно. На обикновен език, за да можете да го усетите: говоря за напр. 500g зеленчуци и 100g риба (напр. Полак) = приблизително 350kcal - остават дори калории и почти имам проблеми с храненето! И: пий, пий, пий. Колкото е възможно по-нискокалорично, по-добро без калории
Моето решение е колко ястия ще бъдат разпределени на 500 ккал. Съществуват и различни твърдения за това как да се справим. Но най-добре е тялото да има по-дълъг период от време, в който да не се добавят калории. Ето защо обикновено не ям до късно на обяд.
Причината е, че тялото ни регистрира деня като ден на гладно до тази граница от 500 ккал!
Когато правя 2-те гладни дни в седмицата, изцяло зависи от мен. Но те не трябва да се следват един друг! За мен това са предимно понеделник и четвъртък. Но когато има рождени дни, тържества, срещи с приятели, излизане на вечеря или каквото и да е между тях, просто отлагам деня на поста. Това може да варира всяка седмица, както ми харесва. И това прави цялото нещо толкова невероятно гъвкаво и лесно!
През останалите 5 дни от седмицата, не на гладно, се храня нормално! Какво означава нормално? Нормално означава, че ям това, което искам да ям и за което съм гладен. Почти винаги с фокус върху „здравословно“, разбира се, но по-важното е, ДОСТАТЪЧНО! Достатъчно означава: поне моята основна скорост на метаболизма и максимумът на общия ми енергиен разход. Звучи сложно сега? Но не е така.
Много жени (включително и аз досега) ядат МАЛКО, когато искат да отслабнат. Парадокс? Нищо подобно. Една от най-честите грешки при отслабване е да се яде по-малко от броя на калориите, от които тялото се нуждае на гладно на ден с пълна почивка, за да може да поддържа всички метаболитни процеси (= т.нар. Базален метаболизъм). За улеснение обичам да го наричам "оборот на кома".
Какво се случва, ако ядем по-малко калории от основния метаболизъм? Тялото попада в така наречения стрес от глад и метаболизмът преминава към спестовна програма, която в крайна сметка напълно блокира загубата на тегло!
Как да изчисля личната си базална скорост на метаболизма? Изчислява се въз основа на вашата възраст, ръст и тегло. Няма значение колко спортувате или спортувате, защото става въпрос за количеството калории, от което тялото ви се нуждае в пълноценна почивка! Формулата е много сложна, така че просто потърсете „изчислете основния метаболизъм“ в мрежата и въведете вашите данни. Винаги използвам този сайт. Ще останете изумени.
И тогава беше общият разход на енергия ... тук е факторът на движение! Просто въвеждате нивото на активност в калкулатора на основния метаболизъм и след това ще получите изчисленото количество калории, до което можете да ядете, без да наддавате! Ако спортувате много, тази стойност разбира се е много по-висока, отколкото ако спортувате само малко. Тази стойност е абсолютно свързана с вашата активност. И двете стойности са различни за всеки човек.
Така че в дните, когато не постим, ям толкова много, че съм някъде между основния си метаболизъм и общия енергиен разход.
Понякога повече в горната граница и над и след това в долната граница, но никога под моята основна скорост на метаболизма! Варирам го много съзнателно, въпреки че така или иначе се случва в ежедневието и задържа метаболизма ми.
В началото си направих труда да напиша всичко, за да мога да усетя енергийното съдържание на храната и напитките си. Това ме научи много бързо да разпознавам неблагоприятните храни и успях да ги заменя с по-евтини, поне понякога. Вече няма нужда да го записвам. Но в началото определено има смисъл! Сериозно: Наистина се изненадах колко мога да ям всичко наведнъж и въпреки това да отслабна! И за да бъда чеууууууууу честен: имам истински сладък зъб, така че и това е вътре.
Скъпа моя колега от работата, която преди това имаше много здравословна диета, но ядеше твърде малко всеки ден, ми писа, че я е изтощително да яде толкова много, за да постигне основния си метаболизъм. И тя също беше скептична дали наистина ще работи. Е, какво да кажа, тя отслабна с 2,5 кг за 4 седмици, а междувременно дори отиде на кратка ваканция и отпразнува рождения си ден.
Многото страхотни приложения за смартфони са полезни за първоначално преброяване на калории. С големия избор можете да видите кой ви харесва най-много и с какво се разбирате. Използвал съм MyFitnessPal, но има много други като Lifesum, FDDB, FatSecret и др. Просто погледнете кой ви харесва.
Знам, че имаше много информация и термини и на пръв поглед не звучи толкова лесно. Но повярвайте ми, това е само началото. През 2-ра седмица вече сте "стари ръце".
Малко по малко ще намерите рецепти и предложения тук в блога, особено за деня на гладуването. За да можете да участвате активно, скоро ще има и формуляр за контакт, така че вашите рецепти също могат да бъдат намерени тук.
Скъпи, ако имате някакви въпроси, свържете се. Винаги съм много доволен от всеки коментар!
Всичко най-хубаво, твоята Никол
Тази публикация е придружена от есенни снимки от моя любим фотограф Лара .