3 алтернативи Как можете да продължите с лежанка без болка в раменете!
Прищипването или неудобната лежанка на лег е често срещано сред опитни културисти и силови спортисти. Въпреки че всичко може да бъде доста болезнено, много спортисти просто тренират над него от страх да не загубят силата и мускулната си маса. Дори ако лежанката не е единственото упражнение за гърди и трицепс, то със сигурност е важно основно упражнение за горната част на тялото, особено за силовите спортисти. За щастие обаче могат да се намерят начини за практикуване на тази дисциплина с малко или никаква болка.
Много трениращи вече имат лоша стойка поради предимно заседнала работа на работа, при която раменете се завъртат навътре и слабите мускули на горната част на гърба. Тези два проблема в комбинация с тежката лежанка са рецепта, която почти програмира проблемите на раменете.
Освен това много спортисти не се загряват достатъчно, преди да започнат това важно основно упражнение. Затова винаги трябва да правите няколко движения за подвижност и да се загреете, преди да лежите на пейката. Леки дъмбели и панделки могат да се използват за затопляне на раменете, гърдите, трицепсите и горната част на гърба.
Съвет за тренировка: никога не тренирайте бицепс пред раменете! 2 септември 2018 г. Саймън Годеке
В различни разделения на тренировки, популярен подход е да работите раменете си с бицепсите си. Двете мускули са близо една до друга, но изпълняват малко по-различни движения. Защо винаги трябва да тренирате раменете си първо с това съзвездие или защо е още по-добре да не работите върху тези две части на тялото в една тренировка, обяснете [...]
За да се намали допълнително натоварването на пасивните структури на рамото, като същевременно се запази напрежението в мускулите, традиционният гръбначен стълб на лигамента може да бъде леко модифициран, така че дори да не се появи болка. Заедно със споменатата програма за загряване и подобряването на стойката, на мускулите може да се зададе напълно нов стимул, тъй като подсъзнателно човек не се опитва да намали теглото поради болката. По-нататък представяме три възможни вариации.
1. Пейка за гири назад с външно въртене
Дъмбелите имат предимството, че могат да се преместват независимо един от друг и по този начин дават възможност за външно въртене на китките. Това означава, че вътрешните повърхности на ръцете не са в една линия, както би било в случая с щанга, а се завъртат леко една към друга. В горната част на движението дланите дори трябва да са успоредни една на друга, въртейки раменете си навън. Това означава, че по-малко натоварване се прехвърля върху раменните стави. По принцип това е обратното на това, което се случва с повечето хора, когато имат работа на бюро.
2. Преса с гири с леко отрицателен ъгъл
Натискането върху негативната пейка е популярно упражнение, но ъгълът обикновено е твърде стръмен за целта тук. В зависимост от дебелината вземете парче или две и поставете края на пейка върху него, така че да създава леко отрицателен ъгъл. След това използвайте гири и направете лежанка. В резултат на това може да се постигне добро напрежение в гръдния мускул и натоварването на раменната става може да бъде сведено до минимум. И тук външното въртене предоставя допълнително средство за защита.
За по-добър сандък: затова трябва да премахнете плоската преса от плана си! 18 септември 2018 г. Саймън Годеке
За мнозина пауърлифтингът и силовата тренировка изглеждат отговорът на всичко, поне в контекста на упражненията, но за по-голямата част от спортистите няма значение колко тегло могат да вдигнат за едно представяне, те просто искат добър Имайте тяло. За съжаление, особено начинаещите продължават да получават [...]
3. Подова преса
Когато спортистите имат проблеми с болки в рамото с преса, това често се дължи на това, че тяхната подвижност е твърде ниска, но те се опитват да правят упражнението при по-голям обхват на движение, отколкото позволяват пасивните им структури, и те спускат гирите твърде далеч. Това обаче може да бъде напълно елиминирано с Floor Press. Лягате на пода и изпълнявате движението с щангата или дъмбела. Преди обхватът на движение да достигне критично ниво, движението спира, когато горната част на ръцете докосне пода.
Ако имате проблеми и с болки в раменете на гърба на лигамента, не просто тренирайте над тях. Това само ще влоши болката и потенциално ще рискува сериозно нараняване. Вместо това, работете върху причините за проблемите и укрепете мускулите си с трите представени модификации. Рамото ти ще ти благодари.