2-седмичен мажоретен план за тренировка 2020 - Здрава мис
Въпреки че изглеждат прости, мажоретките трябва да бъдат в добра физическа форма, за да могат безопасно да правят всички залитащи, танцуващи, скачащи и приветстващи, за да си вършат работата. Независимо дали ще бъдете мажоретка или просто искате да изглеждате така, двуседмичен прогресивен тренировъчен план може да ви изправи на десния крак. Вашето обучение трябва да включва сърдечно-съдови упражнения, тренировки за съпротива, укрепване на ядрото и разтягане.
Видео на деня
Сърдечно-съдови упражнения за издръжливост
Мажоретките се нуждаят от добра издръжливост, за да завършат удобно рутината си, без да остават без дъх. 30 минути кардио, три до четири пъти седмично, могат да подобрят дихателната ви система и да ви помогнат да развеселите по-силно. Кардиото може да включва танцов или стъпков клас, скачане на въже, джогинг, плуване или стъпване на елипсовидна машина. Започнете с 10 до 15 минути кардио за първата седмица и постепенно увеличавайте с напредването на седмицата. През втората седмица постепенно увеличавайте интензивността си, като увеличавате темпото си или редувате по-бавно и по-бързо темпо.
Обучение за съпротива за сила
Движения като пирамиди, хвърляне на кошница и партньорски упражнения изискват мускулна сила. Обучението за съпротива три непоследователни дни в седмицата може да увеличи силата на вашите мускули, сухожилия и връзки, правейки аплодисментите по-малко трудни. Правете упражнения като лицеви опори, сесии на стени, клякания, повдигане на прасците, ходене на крака, бицепсови къдрици, преси за рамене, удължаване на трицепс и раменни мухи. През първата седмица наблегнете на упражненията с телесно тегло, като правите един до два комплекта от осем до дванадесет повторения на упражнение. През втората седмица добавете ленти за съпротива или свободни тежести и трети набор.
Упражнения за здравина на сърцевината
Упражнения като клякане, изпадания и стъпки нагоре укрепват краката ви и тренират сърцевината ви едновременно. Силата на сърцевината е важна за мажоретките, тъй като съчетана със здрави крака, тя насърчава добър баланс и безопасни кацания от скокове. Той също така укрепва вашите тазобедрени флексори, което ще ви помогне да изпълнявате ритници на хорова линия. Други упражнения, които можете да правите, включват прозорци, предни и странични дъски, въртящи се хрускания, ножични ритници и задържания на супермен. Работете в непоследователни дни три пъти седмично. Направете един или два комплекта от всяко упражнение през първата седмица и се предизвикайте с допълнителен комплект през втората седмица.