28 рецепти (и дори повече предложения) за веган ден
Сложна ли е веганската диета? Това впечатление понякога може да възникне - навсякъде се споменават суперхрани, бадемово масло, надут амарант и семена от чиа.
Всъщност не е нужно да се борите през седем специализирани пазара, преди да можете да приготвите веганско ястие! Всичко, от което се нуждаете, са неща, които можете да купите във всеки супермаркет и които и без това вероятно вече имате вкъщи.
Когато с Катрин пишем, че трябва да се храните разнообразно, нямаме предвид, че трябва да консумирате колкото се може повече храни от цял свят. Разнообразен просто означава да не се яде паста с доматен сос всеки ден.
Храните, които броим сред основните ни храни - особено плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и ядки - съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави и в добра форма.
Тъй като често ни питат как го правим „конкретно“ с веганската диета, бих искал да ви дам представа за ежедневието, което е типично и за двама ни.
Един ден от живота на вегански бегач
Като цяло: ние предпочитаме ястия, които се приготвят бързо и лесно и за които ни трябват само няколко съставки (и в идеалния случай само една тенджера).
Когато казваме, че сме се научили да обичаме готвенето, преминавайки към веганска диета, ние не говорим за готвене от висша кухня с пет ястия, което отнема поне три часа. По-скоро имаме предвид изкуството да използваме възможно най-бързо няколко пресни и непреработени храни, за да приготвим ястие, което има добър вкус и ни прави сити.
закуска
На сутринта започваме деня с обикновена закуска.
Закуската е чудесна възможност да определите курса за деня. Ако сте от хората, които преди това са поглъщали закуската в колата, във влака или на работа, тогава трябва да започнете самостоятелен експеримент: От утре пригответе обикновена закуска за един месец веднага след ставането. Седнете на маса, за да я изядете. Направете ритуал от него.
Ето няколко от любимите ни закуски, които да ви вдъхновят:
Сутринта
Ние преодоляваме времето между закуска и обяд (а също и между обяд и след работа) със здравословни закуски: Шепа ядки или пътека, зелени смутита и разбира се пресни плодове и зеленчуци са позволени по всяко време, ако се чувстваме като малка закуска.
Преди да се заемем самостоятелно, бяхме създали специално „чекмедже за закуски“ на работа. И така, в най-лошия случай дори не ни хрумна идеята да си купим шоколадово блокче, но успяхме да задоволим апетита си по здравословен начин.
Обядът
На обяд винаги имаме остатъци от вечеря предния ден. „Остатъци“ всъщност е погрешно, защото ние съзнателно приготвяме двойно количество вечер и след това прибираме една порция в хладилника за следващия ден. Това е полезно, защото трябва да готвим само веднъж на ден.
Обикновено приготвяме нашите топли ястия като ястия с едно гърне: всичко в една тенджера или тиган. През повечето време пържим лук и малко чесън и след това добавяме различни зеленчуци. Има също така пълнозърнести тестени изделия, киноа, просо, картофи, кус-кус или ориз.
Ето няколко класики, които винаги се озовават в чиниите ни по обяд (а оттам и вечер):
Безплатна мини електронна книга
БАКШИШ: Вземете нашата безплатна електронна книга с 5 вегетариански мълниеносни рецепти - и получавайте нови идеи за рецепти и хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Снек преди тренировка
Правилната диета преди тренировка често е книга със седем печата, особено за начинаещи: Или ядете твърде малко и попадате в дупка за глад по пътя (разбира се, точно когато сте най-далеч от дома). Или ядете твърде много и след това се чувствате тежки и подути по време на бягането. Рядко намирате златната среда в началото, а когато го намерите, често дори не знаете какво сте направили по различен начин от обикновено.
В този пост ще ви обясня как да разберете вашата лична стратегия за енергиен прием, преди да бягате. За нас смутито преди тренировка се оказа идеалното решение: Смутитата ни дават достатъчно сила за бягане, без да ни правят мудни или тежки в стомаха си.
Особено подходящи са например бананово-боровинково смути или смути с бананова фурма. Можете да намерите и двете рецепти в 7-те цветни рецепти за смути на Катрин за по-голямо разнообразие в чашата.
Често обаче просто отхапваме банан няколко пъти, който може би измиваме с малко фъстъчено масло 🙂
След бягане
След обучението кулинарията продължава. Когато имаме особено интензивна или дълга тренировка зад гърба си, веднага вземаме лека закуска, която трябва да съдържа колкото се може повече протеини и прости въглехидрати. Можете да разберете защо това е толкова важно за регенерацията в тази статия.
Вечерта стоим заедно в кухнята, за да приготвим вечерята си (и обяда за следващия ден) - вижте по-горе.
През уикенда това може да бъде нещо различно от „Храна с едно гърне“: Домашен пълнозърнест хляб или пълнозърнести рулца с хумус или гуакамоле, огромни цветни чинии за салата с изпечени ленти от темпе или мариновано тофу или посещение на вегански или вегетариански ресторант нека сърцето на веганския бегач бие по-бързо, без никакви физически усилия!
Даниел Рот
Даниел е сертифициран треньор по бягане, лека атлетика и мотивация и е на път почти 20 години на разстояния от 5 километра до ултра маратони (най-доброто време за маратон: 2:54 часа). Можете да го намерите и в Strava и Instagram.
Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества
Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Читателски взаимодействия
Коментари
Робърт
Е, ще разгледам какво имате да кажете за книгата, дори ако вече я имам на английски и не се нуждая от мотивация да ходя или да бъда веган
Даниел Рот
Много хубаво, тогава определено поговорете с нас! Моля, дори ако сме ви отегчавали до смърт преди 😉
Тина
Здравейте вие двамата,
много от рецептите звучат интересно, но бананите изглеждат основна храна за бегачите, както забелязах и преди.
Бананите не ми действат, защото просто не мога да ги сваля и се чувствам отвратен от вкуса и текстурата.
Имате ли идея да замените бананите? По отношение на хранителните стойности не мога да се сетя за нещо сравним.
С Най-Добри Пожелания
Тина
Катрин Шефер
Здравей Тина,
в коя рецепта бихте искали да замените бананите? Със сигурност има някои рецепти, в които те могат да бъдат заменени добре, в други по-малко. Ето защо не мога да ви дам обща препоръка.
много поздрави
Катрин
Вегенгорда
О, да, не излизам от къщата без закуска. Въпреки че бих могъл да добавя малко разнообразие, ако виждам вашите рецепти като тази 😀
Правим същото с вечеря и обяд, въпреки че обикновено имаме поне две тенджери или тенджери и тигани. Но все още имате хубава колекция от рецепти, така че определено ще опитаме още няколко; Определено харесах обектива bolognese 🙂
Катрин Шефер
Здравей Вегенгорда,
Доволни сме - и вие не сте сами с обектива bolognese - това е абсолютна класика тук на beVegt 🙂
много поздрави
Катрин
Ан
Винаги имам 2 големи филийки домашен пълнозърнест хляб (със сусам, ленени семена, конопени семена, чиа или нещо в него). След това сложете ядково масло отгоре (фъстъчено, кашу, бадем, лешник, тахан от своя страна), отгоре домашно сладко, отгоре голяма купчина соево кисело мляко и в момента с малко джинджифил на прах 😊 За приема на желязо има щипка сок от морски зърнастец или червена боровинка. Не излизам и от къщата без закуска.
Даниел Рот