27 идеи за вкусна и здравословна закуска
Общ преглед
Когато се събудите сутрин, искате ли да сервирате вкусна и здравословна закуска? Стара поговорка гласи да яде закуска като цар и вечеря като просяк. Истината е, че повечето хора не ядат подходяща закуска и в никакъв случай обилна закуска.
Яденето, сервирано сутрин, има ролята да осигурява енергия за целия ден. Закуската трябва да съдържа пълнозърнести храни, богати на калций храни, протеини и плодове, богати на витамини и минерали.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Важността на закуската
„Закуската е изключително важна, тъй като поддържа енергията ни от първата част на деня и избягваме малки закуски повече или по-малко в съзнание.
Храните, които съдържат протеини, са посочени, защото поддържат ситостта, от която се нуждаем. Яйцата, сиренето, студеното месо, останали от предишно хранене, киселото мляко с пресни зеленчуци са идеалното ястие. Опитайте се да избягвате да ядете само прости въглехидрати (напр. Зърнени закуски, сладкиши, гевреци, понички) без източник на протеини, защото чувството на глад ще се появи доста бързо “, препоръчва Лиана Контиу, клиничен диетолог-диетолог.
Тъй като се счита за най-важното хранене за деня, закуската е добре да съдържа:
- порция пълнозърнести храни, които осигуряват на тялото въглехидрати
- порция храни, съдържащи калций
- порция здравословни плодове, богати на минерали и витамини.
- порция протеин, например месо или яйце.
Когато мислите за закуска, на ум ви идват само няколко избора, често доста скучни, но закуската не трябва да бъде скучно хранене.
Ето 5 причини, поради които трябва да закусите здравословно:
- Закуската помага за стимулиране и ускоряване на метаболизма и следователно насърчава изгарянето на калории, а не тяхното съхранение.
- закуската увеличава приема на хранителни вещества, а количествата фибри, витамини и минерали, особено калций, желязо и магнезий в организма, са по-високи.
- закуската помага за предотвратяване на глада и по този начин по-малко калории и нездравословни храни ще се консумират през деня.
- закуската подобрява паметта и концентрацията. Също така настроението ще бъде подобрено за тези, които се наслаждават на това хранене за деня, в сравнение с хората, които не сервират закуска.
- закуската помага за поддържане на теглото, увеличавайки шансовете за поддържане на здравословен брой килограми.
25 прости идеи за закуска
Най-важното е да се яде, без изключение, закуска всеки ден. Това действие може да има съществена роля за здравето на човека, но поничка или кифла няма полезни ефекти, ако се сервира на закуска.
Решението е да изберете ободряващи храни, които ще повишат нивата на енергия и ще осигурят общо състояние на благосъстоянието. Ето защо е важно да се съсредоточите върху следните съвети.
1. Бъдете в съответствие с порциите, сервирани всеки ден
За повечето хора перфектната закуска има три компонента: порция пълнозърнести храни, порция млечни продукти и порция плодове. Заедно те биха събрали около 300 калории. Необходима е голяма порция протеин (месо или яйце например), стига да не включва твърде много мазнини или калории. Ето няколко комбинации, базирани на тази формула:
- голяма купа пълнозърнести пълнозърнести храни, към които се добавят няколко ягоди или други плодове, богати на антиоксиданти, върху които ще се добави мляко с ниско съдържание на мазнини.
- блокче овесени ядки, ябълка и чаша студено, обезмаслено мляко.
- чаша кисело мляко без мазнини, смесено с пресни боровинки и парче пълнозърнест тост и плод.
- малък кок пълнозърнесто брашно, върху което е добавено малко крема сирене и конфитюр, праскова и чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
- омлет, придружен с парче пшеничен хляб, салата от пресни плодове и чаша обезмаслено мляко.
- кифла с ниско съдържание на мазнини, парче пъпеш и чаша кафе с обезмаслено мляко.
Графства с най-висок процент на заразяване на хиляда жители. Има 30 активни огнища на COVID-19 в Тимиш!
ИЗСЛЕДВАНЕ: 1 от 5 пациенти с COVID-19 развиват психични разстройства през първите 90 дни след инфекцията
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
2. Сервирайте купа подсладен кафяв ориз
Помислете за зърнени закуски. Кафявият ориз осигурява много енергия, осигурява витамин В на тялото и освен това е важен източник на диетични фибри.
Сгответе ориза предната вечер и сутрин добавете супена лъжица мед, шепа стафиди, накълцана ябълка и малко канела за вкус. Ако не обичате ориз, можете да опитате ечемик, ръж, червена пшеница, овес, елда, киноа или просо.
3. Яжте чаша плодова пяна
Просто добавете няколко ягоди, банани и след това супена лъжица протеин на прах и чаша натрошен лед към блендера. Това е закуска, пълна с антиоксиданти, която предотвратява стареенето на организма и се бори с действието на свободните радикали. Можете да добавите чаша обикновено кисело мляко и по този начин да увеличите приема на калций, необходим на костите.
4. Използвайте органични яйца
Органичните яйца не са много по-скъпи от обикновено, но имат значително съдържание на омега-3 мастни киселини, препоръчани за подобряване на психичното здраве (намаляване на риска от депресия) и здравето на сърцето (намаляване на риска от атеросклероза и предсърдно мъждене).
5. Добавете ленени семена към закуската
Поръсете супена лъжица ленени семена върху пълнозърнести храни, кисело мляко, плодов мус, яйца. Наред с органичните риби и яйца, ленените семена са едни от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.
6. Изберете ръжен хляб, който съдържа растителни станолови естери и който ще ви помогне да се борите активно с холестерола.
7. Обядвайте на закуска
Вместо масло или намазано крема сирене, можете да изядете парче препечен хляб, към който добавите 3 супени лъжици риба тон. Рибата тон е важен източник на омега-3 мастни киселини и отличен източник на енергия за протеини. За същите здравословни неща може да се яде и малко сьомга.
8. Друга алтернатива би била бурито или сандвич с пълнозърнест хляб, с малко нискомаслено сирене чедър и месо на скара. Докато готвите, можете да ядете портокал, съдържащ витамин С. След тази закуска ще натрупате витамин С, антиоксиданти, калций, фибри и чувството за глад ще изчезне за няколко часа благодарение на консумирания протеин.
9. Пригответе гранола
За да направите гранола, са ви необходими две чаши овес със сушени плодове, чаша семена и малко кафява захар. Оставете сместа да потъмнее за 3-5 минути в топла фурна и преди консумация я съхранявайте в херметически затворен съд.
10. Яжте пълнозърнести храни
Трябва да включвате пълнозърнести храни на закуска всеки ден (ако ги купувате в търговската мрежа, би било по-добре да изберете тип, който съдържа възможно най-малко захар), който ще ви даде 25-30 грама фибри.
Проучванията показват, че хората, които постоянно започват деня с купичка зърнени храни, имат по-високо ниво на фибри и калций, но и по-малко мазнини от тези, които ядат други храни за закуска (около 10%).
11. Яжте половин грейпфрут два пъти седмично
Грейпфрутът е плод, натоварен с фолиева киселина, което значително намалява риска от инсулт. Трябва да внимавате, ако използвате лекарства постоянно, защото грейпфрутът може да взаимодейства с някои лекарства. Говорете с Вашия лекар за всяко взаимодействие между грейпфрут и лекарствата, които използвате.
12. Насладете се на чаша зелен чай за закуска
В допълнение към сърдечно-съдовите ползи, зеленият чай може да помогне за ускоряване на процеса на изгаряне на калории и за отслабване.
Децата са ключови предаватели на новия коронавирус, предполага най-голямото проучване за предаването на COVID-19
Годишна конференция на MedLife, 6-то издание: Медицина и антропология в пандемичен контекст. Адаптивни решения
Как да разберете дали имате дефицит на витамин D3?
13. Покрийте зърнените храни със соево мляко който е богат на мощни фитоестрогени и има положителни ефекти от защита на сърцето до укрепване на здравината на костите. Важно е соевото мляко да бъде обогатено с калций.
14. Закуската не трябва да е скучна!
Може да съдържа нарязани плодове, кисело мляко, пълнозърнести храни или пълнозърнест хляб. Всичко това може да се комбинира.
15. Добавете витамин
Вземете всяка добавка за закуска. Консумирането им с храна ще намали шансовете ви да страдате от стомашни проблеми и ще подобри усвояването на минерали.
16. Намажете фъстъчено масло върху резенчета ябълка. Протеините и мазнините от фъстъчено масло осигуряват енергия за целия ден, а ябълките и кверцетинът съдържат фибри и предпазват тялото от някои форми на рак и сърдечни заболявания.
17. Сервирайте сандвич за закуска
Покрийте цял пшеничен кок с нискомаслено сирене, нарязани домати и твърдо сварено яйце.
18. Натрошете малко зърнени храни в торба, добавете обелен банан и го облечете в натрошени зърнени храни. Получавате закуска, която съдържа здравословна доза калий, полезна за предотвратяване на инсулти.
19. Купувайте вегетариански продукти. Соевите колбаси не съдържат наситени мазнини като месната версия.
20. Друга идея за меню за закуска е да смесите 1/2 чаша фъстъчено масло с 1/4 чаша сухо обезмаслено мляко, 3 чаши счукани зърнени храни и 2 супени лъжици мед. Разбъркайте добре, изсипете супена лъжица от състава в найлоново фолио и приберете в хладилника. След няколко часа те могат да се консумират с чаша обезмаслено мляко.
21. Поръсете 1/2 боровинка върху зърнената закуска
Проучванията потвърдиха, че червените плодове са богати на антиоксиданти, които могат да забавят стареенето на мозъка и да защитят паметта. Не искате да смесвате плодове със зърнени храни? Поставете узрелите боровинки с овесените ядки или ги добавете към палачинките или вафленото тесто.
22. Пийте три чаши неподсладен портокалов сок всяка сутрин
Витамин С не само стимулира имунитета, но също така подобрява нивата на холестерола. Едно проучване установи, че при хората, които пият по три чаши портокалов сок всеки ден в продължение на четири седмици, нивата на холестерола им спадат с 21%. Ако три чаши означават твърде много за вас, консумирайте само две. И за да постигнете най-добри ефекти, пийте обогатен с калций портокалов сок.
23. Яжте купа ягоди три пъти седмично
Богати на витамин С, тези плодове носят много ползи за здравето, някои от които са свързани със здравето на очите. Голямо проучване установи, че хората, които са използвали добавки с витамин С, имат 75% по-нисък риск от развитие на катаракта в сравнение с тези, които не са. Ягодите също съдържат антиоксиданти, с ниско съдържание на калории и с нисък гликемичен индекс (препоръчва се да се поддържа балансирано ниво на кръвната захар).
24. Яжте плодове киви на закуска
Това ще намали риска от преждевременна смърт с до 30%, според британско проучване, което установява, че всеки консумиран грам витамин С дневно намалява този риск с до 10%. Искате лесен начин да ядете киви? Просто отрежете горната част и извадете сърцевината с чаена лъжичка. По този начин получавате вкусна, забавна и бърза закуска.
25. Давайте на тялото си прием от поне 5 грама фибри всяка сутрин
Ако нямате добро начало, няма да достигнете 1000 калории на ден. Освен това фибрите осигуряват усещане за ситост без твърде много калории. Можете да получите тези 5 грама от парче ябълка, 1/2 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри, 1/2 чаша къпини или две филийки пълнозърнест черен хляб, евентуално ръж.
26. За закуска над кок или препечени филийки можете да добавите:
- две супени лъжици нискомаслена извара и ленени семена отгоре.
- парче нискомаслено сирене и парче манго.
- две супени лъжици соево масло, нарязано от банан.
- парче шунка и резен домат.
27. Настържете 30 грама тъмен шоколад в чаша нискомаслено кисело мляко и разбъркайте. Богатото на калций кисело мляко може да бъде полезно в усилията за отслабване, а тъмният шоколад, богат на антиоксиданти, осигурява добро цялостно състояние. Холестеролът ще спадне и артериите ще бъдат по-еластични. Освен това кой може да устои на изкушението да започне деня с шоколад?