25 здравословни протеинови закуски за тези, които не разполагат с време
Независимо дали искате да презаредите батериите си за следващата си тренировка или просто искате да закусите, за да избегнете следобедните ниско - богати на протеини закуски са идеални, за да продължите. Тези закуски са пълен с протеини и други хранителни вещества. Те ви зареждат и ви осигуряват енергия за по-дълги закуски с високо съдържание на въглехидрати.
И ако мислите, че става въпрос за скучни, твърдо сварени яйца, ще бъдете особено изненадани. Тези 25 вкусни, здравословни и неусложнени закуски имат още повече протеин от самото яйце (голямо яйце за закуска съдържа около 6 грама).
1. Гръцко кисело мляко с мюсли и горски плодове
Представете си, че седите на гръцки остров с тази закуска в ръка. Гръцката версия на киселото мляко има не само повече протеини, но и много калциеви и пробиотични съставки, които имат противовъзпалително действие. Сега се отдайте напълно на тази (въображаема) идилия и се насладете!
1 порция гръцко кисело мляко с 3 супени лъжици мюсли (неподсладено) и 1 шепа горски плодове: 18 грама протеин
2. Ухапвания от протеини
Не е необходимо готвене, само четири съставки, подходящи за движение и с вкус на десерт - възможно ли е това? Да абсолютно! Това е нашият вид бърза и вкусна закуска. В тази рецепта ядковото масло действа като основен протеинов източник и свързващо вещество. Овесените ядки и чипсът от тъмен шоколад придават на всичко нещо подобно на бисквита и осигуряват фибри и антиоксиданти.
1/2 супена лъжица ядково масло, 3 супени лъжици овесени ядки, 1/2 супена лъжица мед, 1/2 супена лъжица чипс от черен шоколад, оваляни на топки: 8 грама протеин
3. Обикновено бурито
Когато следобедният нисък стан и стомахът ви извика за лека закуска, за да ви събуди, опитайте тази протеинова бомба с размер на хапка. Количеството протеин идва от черния фасул и чедъра, докато лъжица салса носи малка, но ефективна щипка ликопен за борба с рака. Ако сте веган, но не искате да минете без протеини, просто заменете сиренето с повече боб.
1 пълнозърнеста тортила, 2 супени лъжици пасиран боб, 2 супени лъжици настърган чедър, 1 супена лъжица салса: 8,4 грама протеин
4. Лодка с ядково масло
Просто заредете шепа стръкове целина с част от всяко ядково масло (например бадем, кашу, орех) и чифт бадеми или стафиди като гарнитура.
Ако не сте фен на целината, издълбайте ябълка и я напълнете с ядковото масло по ваш избор.
2 супени лъжици натурално ядково масло с пръчки от ябълка или целина: 8,3 грама протеин
5. Шейк от банан и какао
Ако протеиновият прах просто не е вашето нещо, има редица алтернативи за приготвяне на протеинов шейк. Това включва и тази бананова напитка с какао и фъстъчено масло, която съдържа както здравословни мазнини, така и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, а също така съдържа много протеини.
1 средно голям банан, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1-2 супени лъжици какао, смесени с 1 мерителна чаша сладолед: 15 грама протеин
6. Тиквени семки
Тези оранжеви растения не трябва да се използват само на Хелоуин.
Вътрешната им работа може да направи много повече от просто да служи за забавни резби. Тиквените семки правят чудесна закуска, пълна с фибри и цинк. Но първо те трябва да бъдат измити, изсушени и изпечени.
2/3 мерителни чаши тиквени семки, измити и поръсени с 1 супена лъжица къри на прах и щипка сол, печени 20 минути при 150 ° C: 8 грама протеин
7. Вкусни рулади от пуйка
Помислете за това като за сандвич без хляб! Тази вкусна палео-приятелска закуска съдържа почти два пъти повече протеини от твърдо свареното яйце и дори носи повече хранителни вещества със себе си. Уверете се, че използвате месо с ниско съдържание на сол, за да изключите количества сол, които повишават кръвното налягане.
2 филийки пуйка, навити с 1 филийка сирене и 1 филийка домат: 11,9 грама протеин
8. Мини сирене кесадила с боб
Приготвянето може да отнеме малко повече време, но определено си струва да съберете тези две богати на протеини съставки заедно.
Особено, когато добавите много фибри и калций. Пригответе и двете в незалепващ тиган, докато сиренето се разтопи и тортилата леко покафенее. След това навивате кесадилата и я опаковате в движение.
½ мерителна чашка черен боб, 1 супена лъжица салса, 1 парче чедър в малка пълнозърнеста тортила: 17,9 грама протеин
9. Сандвич атака
С този празничен крекер е Коледа през цялата година. Тази прекрасна комбинация от месо, сирене, зеленчуци и сушени червени боровинки съдържа по нещо от всяка категория храни и богатият на протеини краен продукт ще ви зареди за няколко часа!
1 парче пълнозърнест сандвич, нарязан по дължина, покрит с 3 филийки пуйка, 1 парче сирене, 1 лист маруля, 1-2 резенчета домат и краставица, 1 чаена лъжичка горчица и 1 чаена лъжичка сушени боровинки: 22,4 грама протеин
10. Едамаме бисквити
Само едно нещо е по-забавно от това да се снабдите с висококачествен протеин от едамаме: да ги ядете направо от светлозелените им шушулки. Купете ги пресни и ги пригответе на пара или използвайте предварително приготвената, замразена алтернатива (просто ги размразете в микровълновата, преди да ядете).
1 мерителна чаша шушулки от едамаме, поръсени с малко морска сол: 15 грама протеин
11. Смес от ядки или пътека
Смесените ядки са вкусен и удобен начин за получаване на прилично количество протеин. Опитайте различни сортове и добавете сушени плодове за малко сладост.
Най-доброто съотношение цена/производителност? Бадеми и шам фъстък. Те съдържат повече протеини, отколкото техните ядки братя и сестри.
1 супена лъжица бадеми, шам-фъстъци, слънчогледови семки, орехи, стафиди и шоколадов чипс: 6,5 грама протеин
12. Сушено месо (телешко месо)
Избягвайте продуктите, които са възможно най-солени и тежки за захар и вместо това използвайте алтернативи с ниско съдържание на сол, естествени или леко подправени. Защото те са идеален източник на протеин. Тази дъвчаща закуска ще продължи месеци, ако се съхранява правилно.
Една опаковка: приблизително 10 грама протеин
13. Хумусът се придържа
Само да използвате неправилно термо чаша? Изсипете малко от любимия си хумус в чашата, залепете изправени в хумуса чифт зеленчукови пръчици (моркови, целина и снежен грах), завийте капака и го вземете със себе си в движение. Вече имате бърза, супер здравословна закуска за всяко място и по всяко време.
1/3 мерителна чаша хумус с 1/2 мерителна чаша смесени зеленчукови пръчици: 6,7 грама протеин
14. Перфектно ягодово парфе
Редувайте слоеве гръцко кисело мляко и плодове в преносим контейнер (идеални са както пресни, така и замразени плодове). Използвайте малко мед като гарнитура и шепа препечени овесени ядки, за да добавите малко смачкване към това пробиотично, богато на протеини лакомство.
100 г гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици овесени ядки и 1 шепа ягоди: 12,9 грама протеин
15. Мини сандвич с фъстъчено масло и конфитюр
Понякога класическите неща са просто най-добрите. Намалете тази класическа обедна почивка, за да я закусите - просто не забравяйте да използвате органично фъстъчено масло (или бадемово масло) и сладко, подсладено с плодов сок, за да избегнете нездравословни мазнини и захар.
1 филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица органично фъстъчено масло и 1 супена лъжица плодово сладко: 9 грама протеин
16. Вземете плато със сирене
Кой не харесва класическото плато със сирене? Направете си мини версия (или напълнете кутия Tupperware) с пръчка за сирене, заедно с шепа пълнозърнести бисквити като хрупкав компонент и чифт бадеми за истинско всеобхватно хранене. Протеините, здравословните мазнини и фибрите осигуряват енергиен тласък между тях.
1 пръчка сирене (2% мазнина в сухо вещество) с 3 пълнозърнести бисквити и 10 бадема: 9,6 грама протеин
17. Шоколадово мляко
Не, няма да се връщаме в началното училище, но шоколадовото мляко е чудесен източник на висококачествен протеин (особено се препоръчва след тренировка). Поставете част в непропусклива чаша във фитнес чантата или раницата, за да сте подготвени за спешна закуска по всяко време - просто опитайте да използвате продукт с ниско съдържание на захар!
1 мерителна чаша шоколадово мляко с ниско съдържание на захар: 9 грама протеин
18. Риба тон и бисквити
Заедно с протеините консервираният тон съдържа витамин D и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за сърдечно-съдовата система. Намазано върху чифт пълнозърнести бисквити, това мини ястие е едновременно сложно и вкусно.
1 порция салата от риба тон и 11 пълнозърнести бисквити: 12 грама протеин
19. Препечена киноа
Опитайте този нетрадиционен начин да се насладите на безглутеновата суперхрана: леко подсладена и хрупкава препечена. Напълнено с кисело мляко в кутия Tupperware, можете да се поглезите с него по всяко време и да си дадете тласък на протеини!
1/3 мерителна чаша киноа, смесена с 1/2 супена лъжица ленено семе, 1 супена лъжица настърган кокос и 1 супена лъжица кленов сироп, препечена при 180 ° C за 10 минути: 9,4 грама протеин
20. Shake To Go
Макар че е добре да си набавяте протеини от твърди храни, няма нищо лошо в това да посегнете към протеиновия прах от време на време. Също така е много полезно, когато приемът на протеин отново е намалял. Най-доброто от всичко: вкусовите комбинации са безкрайни! Изсипете шейка си в шейкър за движение.
1 лъжица протеин на прах, 200 мл пресен портокалов сок (неподсладен), 3-4 кубчета лед, смесени: 18-32 грама протеин (в зависимост от производителя).
21. Гроздови и сиренени пръчици
Нарежете парче чедър с дебелина един сантиметър на кубчета (трябва да излязат около 6 парчета) и ги шиш редувайте с грозде на дървено шишче. Сладкият и солен микс от плодове и сирене е много интересен (и вкусен) и осигурява прилично количество протеини.
30 грама чедър с 6 грозде: 7,1 грама протеин
22. Сирене пуканки
Докато не се удави в масло и изкуствени аромати, пуканките могат да бъдат супер здравословна закуска, тъй като са с високо съдържание на пълнозърнести храни, пълни с фибри. За да увеличим съдържанието на протеин в него, добавяме хранителна мая (веганската, богата на витамин В алтернатива на пармезана).
3 мерителни чаши пуканки, покрити с 2 супени лъжици хранителна мая и щипка сол: 8,9 грама протеин
23. Чипс от сирене и зеле
Картофеният чипс е може би най-бързият начин да съсипете тялото си с „предозиране“ (честно казано, кой може да спре само след една порция?!). Следващият път, когато имате нужда от нещо хрупкаво, което да вземете със себе си в движение, вземете порция домашен зелев чипс вместо мастните калорични бомби от супермаркета. Също толкова хрупкави, колкото обикновените чипове, тези чипове ви осигуряват повече от 40 процента от дневните ви нужди от витамини А и С, както и здравословна част от протеин от добавената хранителна топинг с мая.
2 супени лъжици зелеви листа, покрити с 1 супена лъжица зехтин и 2 супени лъжици хранителна мая, печени при 160 ° C за 15 минути: 9 грама протеин
24. Печен нахут
Нахутът може да направи много повече от това просто да направи хумус и един от най-вкусните начини да направите тези понижаващи холестерола кърпички е най-лесният. Изпечете ги с няколко подправки, за да станат допълнително хрупкави и добавете още малко хапка. Опаковани в торбичка с цип, те винаги са наблизо, когато настъпи малкият глад.
3/4 мерителна чаша нахут, печена в продължение на 20 до 30 минути с 1 супена лъжица зехтин, сол и лют червен пипер: 9 грама протеин
25. Домашни чиа шушулки
Тази рецепта изисква малко планиране, тъй като изисква минимум 4 часа охлаждане, но караницата е гарантирано минимална и определено си заслужава чакането. Накиснете семената чиа в мляко (бадемовото мляко, например, е по-добро от кравето мляко) (за предпочитане директно в транспортен контейнер), така че да имате достъп до него само когато се чувствате като лека закуска, която ви дава повече от 30 процента от дневната ви нужда от калций, Желязо и магнезий.
1/4 мерителна чаша семена от чиа, 1 мерителна пръчка бадемово мляко, 1/2 супена лъжица мед: 7 грама протеин