25 съвета за бягане - джогинг, улеснен за начинаещи Vital
С нашите 25 съвета за бягане можете да започнете успешно тренировките си за бягане. Освен това, нашият план за обучение ви показва как можете да джогирате до 60 минути наведнъж без k. о. да бъде.
Тези съвети за бягане ще улеснят джогинга
1. Трябва да има спортен сутиен?
Над половината от всички спортистки, особено тези с по-големи гърди, се оплакват от болки в гърдите, когато тренират. Първа помощ: спортен сутиен. Той осигурява здраво задържане и следователно седи сравнително здраво. Необичайно, но не и опасно. „Няма повишен риск от развитие на рак на гърдата, ако спортният сутиен е стегнат“, казва Priv.-Doz. Д-р мед. Фриц К.В. Шефер, ръководител на центъра за гърди в Университетската болница в Кил. Добре прилепналият спортен сутиен често може да избегне болката по време на бягане, тъй като гърдите се държат по-плътно и следователно се движат по-малко. Това обаче не е задължително. Нито пречи на гърдата да загуби своята еластичност с възрастта. „Степента, в която това се случва, е по-скоро въпрос на генетичен състав и съединителна тъкан“, казва експертът.
2. Поза
Начинаещите често движат ръцете си неефективно. Това струва енергия. Вдясно: Оставете го да се люлее диагонално под ъгъл от 90 градуса с леко отворени ръце. С леко напрежение отпред и отзад. Тези, които се занимават с джогинг, също трябва да го правят с изправена стойка. Това се отразява и на позицията на бедрото - и то трябва да е над стъпалото, когато е възможно. Главата седи изправена на тялото, погледът е насочен напред. Раменете и горната част на тялото остават спокойни. Също така, уверете се, че зоната на раменете ви винаги е отпусната по време на джогинг. Всичко останало води до напрежение след бягане!
3. Слушайте сърцето си
„Тренировъчният пулс 130 е оптимален" - чува се отново и отново. Но това не е напълно вярно. Тези, които са във форма, често не се предизвикват от него. Начинаещите с наднормено тегло, от друга страна, вече могат да преодолеят този пулс. ЕКГ от стрес от лекаря осигурява безопасност. И пулсомер по време на джогинг е особено полезен за проверка в началото.
4. Натрий при мускулни крампи
Мускулни крампи? Разбира се, дефицит на магнезий. Но в остър случай това не ви помага особено. Вашето тяло се нуждае най-вече от всичко сега натрий. При интензивни тренировки ще загубите до 1300 mg за половин час чрез пот. Чувствате загубата на натрий след тренировка чрез желание за солена храна. Напр. Пръчки с гевреци. За да избегнете спазми на първо място, трябва да пиете минерална вода, съдържаща натрий, най-малко 400 mg натрий на литър. Скъпите спортни води, от друга страна, често са с ниско съдържание на минерали.
5. Интервално обучение
Редуването на ходене и бягане е идеално за начинаещи. Той предпазва от претоварване - и можете да се концентрирате върху дишането и техниката, без да се задъхвате за въздух в „мъртвата точка“. Малко по малко ходовите части стават все по-дълги и по-дълги.
6. Roll-on защитава ставите
Много бегачи автоматично се преобръщат над петата. Хубаво е - то е по-малко напрегнато от ходенето с крака, идеално за начинаещи, а също и по-нежно. Защото само когато кракът се търкаля от петите по външните ръбове и топката на крака, амортизацията над коленете може да функционира оптимално. Освен това стъпалото вече действа като пружинен механизъм, който намалява удара. Не е маловажно, когато смятате, че стресът върху ставите при бягане е около два до три пъти телесното ни тегло. За да не забравите да се търкаляте: продължавайте да мислите „поставете си пръсти!“.
7. Правилното дишане
Вдишайте на четири стъпки и издишайте отново на четири стъпки. Като начинаещ това ще ви попречи да отидете твърде бързо. И тялото ви е снабдено с достатъчно кислород. Най-добре е да дишате през устата и носа, за да поемете колкото се може повече въздух.
8. Отпуснете се, докато бягате
„За мен бягането е най-добрата медитация“, казва бенедиктинският монах и автор Майкъл Бауер. Изключете мислите си по време на джогинг, слушайте себе си. Отпуснете лицето, стомаха и таза, разширете гърдите си и гледайте как слънцето залязва!
9. Оптималната сърдечна честота
За оптимална тренировка за бягане с повишена производителност и фитнес, трябва да бягате в оптималния честотен диапазон. Основното правило за жените е: 226 минус възраст = максимален пулс. 60 до 80 процента от това и вече тренирате фитнес и издръжливост. Изгаряте много калории, напр. Б. от къси спринтови единици.
10. Намерете подходящите обувки за бягане
Анализът на бягащата пътека е много полезен при закупуване на обувки. „В идеалния случай правите това в спортно облекло, което не е твърде широко, под наблюдението на физиотерапевт или ортопедичен хирург, който може точно да класифицира вашата техника на бягане и всякакви разминавания“, съветва експертът и специалист по спортна медицина VITAL проф. Д-р. Wessinghage. Поискайте среща в спортния магазин. Винаги си струва да вземете със себе си старите маратонки. „Поставете единия крак в старата обувка, а другия в новата препоръчителна. Сега личните ви чувства сами решават в коя обувка да се чувствате по-удобно “, казва проф. Весингхаге. Може би това отново ще бъде старият модел, а не чисто новата високотехнологична обувка.
11. Останете мотивирани и бягайте редовно
Те работят шест седмици. Чудесно, не се отказвайте сега! Само след девет дни без да правите нищо, сърдечно-съдовата система и мускулният метаболизъм биха се върнали на „изходното ниво“. Затова: бягайте редовно, за да поддържате фитнес и здравните ефекти от бягането! Ако наистина не можете да се мотивирате да бягате редовно, можете да помогнете с няколко малки трика. Например новото спортно облекло, разнообразните маршрути за бягане или ангажиментите за съвместна тренировка могат да гарантират, че ще останете на топката. Разширените бегачи могат, разбира се, също да се регистрират за забавно бягане, за да следят целта. Дори интелигентният часовник с работещи приложения може да направи много, за да ви държи мотивирани.
12. Разтягайте се само след джогинг!
Ако не се разтегнете, рискувате мускулите да се съкратят? „Това не е вярно“, казва експертът от VITAL проф. Д-р. Wessinghage. „Тъй като структурата на мускулите не се променя. Ако обаче не се разтягате, ограничавате гъвкавостта на мускулите си в дългосрочен план, т.е. способността да разтягате мускулите си. “Трябва да разтягате само топли мускули, т.е. след бягане. Плъзнете бавно във всяко упражнение и отидете само докато почувствате добре поносимо дърпане. Достатъчни са 15 до 20 секунди. „Усещането за напрежение трябва да бъде по-малко след разтягане. Избягвайте резки движения. Те само увеличават отново мускулното напрежение “, казва спортният лекар.
13. Тренировки с тежести като компенсационен спорт
Силовите тренировки са идеалното упражнение за бягане, защото укрепват всеки мускул в тялото. Чрез силови тренировки ставите и мускулите са подложени на оптимален стрес, особено по време на тренировка на крака, след което те се адаптират към стимулите и стават по-устойчиви и по-силни. Тренираното тяло предотвратява лоша стойка и болка по време на бягане.
14. Вградете разумно силови тренировки
Около два пъти седмично трябва да включвате допълнителни силови тренировки в дните, в които не бягате. Посветете се на цялото си тяло. Силните мускули правят движението при бягане по-икономично, което спестява енергия. Получавате добро телесно напрежение и теглото е по-добре омекотено, докато бягате, което предпазва гръбнака и ставите. Основното обучение също е перфектно, тъй като укрепва основните мускули. Още един плюс за силови тренировки: консумирате повече калории, отколкото ако „просто“ бягате. Тъй като мускулите изгарят много енергия.
15. Вдигнете ръце при зашиване встрани
Ако талията ви дърпа по време на джогинг, това е предимно неправилно дишане. Какво помага? Намалете скоростта, вдигнете ръцете си нагоре, когато вдишвате и оставете горната част на тялото да падне свободно напред, когато издишвате. Повторете няколко пъти.
16. Бележки за похот
Твърде дебел, прекалено много стрес, не в добра форма? Запишете важни факти, които искате да подобрите с училищни оценки от 1 до 6 в дневника за обучение. Вероятно. също кръвно налягане, пулс в покой сутрин и стойности на телесните мазнини. Първо проверете текущото състояние, след това преразпределете оценките на всеки две седмици. Заложи - оправяш се!
17. Правилното облекло
Функционалното облекло има смисъл дори за начинаещи. Когато купувате, обърнете внимание на сместа от материали за „картографиране на тялото“. Това означава: якета, ризи и панталони са оборудвани с изолационни материали на места, където замръзвате по-бързо. Дишащият текстил поддържа зоните на пот приятни и сухи.
18. Събудете главата и тялото си, преди да тръгнете
Пет минути загряване са задължителни, така че мускулите, сухожилията, сухожилията и ставите да достигнат работна температура. Например, марширувайте на място, издърпайте коленете, петите до дъното, кръгнете раменете си, обърнете горната част на тялото и главата наляво и надясно, така че мускулите ви да са топли.
19. Облекчете възпалените мускули
Най-добрият начин за облекчаване на възпалените мускули е използването на топлина. Гореща вана с добавени арника, смърчови игли и розмарин или в сауната. Горещият душ също помага. От друга страна е по-добре да избягвате масажите. Те забавят зарастването на фините сълзи в мускулната тъкан.
20. По-малко е (и) т повече
Около 45 минути преди тренировка има смисъл малко, високо въглехидратно хранене, като банан или парче препечен хляб със сладко. Можете лесно да бягате по 30 минути наведнъж. За да не бясвате като вълк в хладилника след тренировка, подгответе предварително нещо - напр. Б. плодове, зеленчуци, кварк. Между другото: Ако искате да отслабнете, ще постигнете целта си много по-бързо, ако отидете на джогинг сутрин на гладно. Независимо от това, не пречи да имате малко захар преди бягане и например да ядете банан - особено ако ви предстои малко по-дълго бягане.
21. Силни кости, добро настроение
Тичането е полезно за вашето здраве. Намалява риска от остеопороза по време на менопаузата. Защото всеки шок е стимул за костите да произвеждат повече маса. И чрез стимулиране на костния метаболизъм, повече калций може да се вгради в костите. Важно: Калцият от храната не може да се усвои от организма без витамин D и витамин К2. За да бъдете адекватно обгрижвани: По-добре е да ходите навън, отколкото на бягащата пътека, защото витамин D се образува в кожата ни под UV светлина. Също положително: Много бегачи съобщават, че страдат само наполовина по-често от горещи вълни по време на менопаузата. Способността ви да се концентрирате също се подобрява, защото тялото ви - и следователно мозъкът ви - приема много повече кислород от обикновено.
22. Поставете както никога досега в коляното
За да предотвратите болезненото „коляно на бегача“, трябва редовно да разтягате и укрепвате мускулите на бедрата отпред и отзад, както и мускулите на разгъвачите и сгъвачите на коленете.
23. Завършете бягането правилно
Обиколката е завършена и в края искате да инвестирате всичките си енергийни резерви в един последен спринт. Но това не е добра идея. От една страна, късият спринт няма влияние върху тренировъчния ефект, от друга се увеличава натоварването върху вече уморените мускули и стави. Това може да доведе до наранявания по-бързо.
24. Не пийте много или твърде малко
При работа запасите от течност издържат около час с нормално питейно поведение. Но трябва да пиете достатъчно след тренировка, поне 500 мл след час. Тези, които бягат по-дълго или при топли температури, са добре оборудвани с работеща раница или колан за пиене с напитки, богати на натрий и магнезий. Не трябва обаче да пиете твърде много, тъй като това може да доведе до болки в стомаха, гадене и странични шевове.
25. Точното време
Ако искате да отидете на джогинг, трябва да го направите поне два до три часа преди лягане - особено ако имате проблеми със съня. Бягането късно през деня може да ви накара да се чувствате твърде развълнувани и неспособни да заспите. Като цяло, колкото по-дълго е времето между бягане и лягане, толкова по-добро е качеството на съня. Следователно има най-смисъл да се занимавате с джогинг сутрин. Така сте снабдени с енергия за целия ден. В допълнение, ендорфините се освобождават чрез упражнения, които помагат да започнете деня в добро настроение. Между другото: три до четири тренировъчни сесии на седмица са идеални за любители спортисти.