25 грешки и предразсъдъци в спортното хранене
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Има много фалшиви твърдения, що се отнася до храненето. Опитахме се да обединим в тази статия грешките, неверните твърдения и предразсъдъците, най-често срещани в спортното хранене. Първите три са следните: ненужно злоупотребяване с витамини, ядене на прекалено много месо с убеждението, че набирате сили и не пиене с усилие от страх от дискомфорт. и т.н. .
Вярвайте, че злоупотребата с витамини повишава производителността
Обогатяването с витамини на вече балансирани диети не подобрява годността за работа и натоварване. Витамините само подобряват състоянието на субект с дефицит. Дори по време на периоди на интензивна активност, приемът на допълнителни витамини не е желателен. Обилно разнообразната диета (местно отглеждани сезонни зеленчуци, козе и овче млечни продукти и цели и органични зърнени храни) не само ще покрие основните нужди на деня, но и ще осигури оптималните дневни дози, които ще бъдат малко по-високи.
Увеличете дажбата за месо, за да увеличите мускулната сила
Спортист, който тренира интензивно, за да подобри мускулната сила или издръжливост, обикновено изисква по-малко от 2 грама протеин на килограм тяло на ден.
Твърде много месо може да навреди на бъбречната функция и калциевата маса. Основната цел на добрата фитнес програма е да подобри аеробния капацитет, а не да увеличи мускулната сила. Тялото надвишава 15 до 20% от протеините, които не могат да ги съхраняват, унищожавайки излишък.
Излишъкът от месо по никакъв начин не подобрява физическите показатели, но освен това излишъкът се превръща в мазнини. Освен това растителните протеини са за предпочитане пред животинските протеини, тъй като последните много подкисляват. За да се осигури пълният еквивалентен прием на аминокиселини, като се ядат само растителни протеини, просто е необходимо да се комбинират зърнени култури с бобови растения в съотношение 2/3 зърнени култури към 1/3 бобови растения.
В случай на недохранване или за задоволяване на специфичните протеинови нужди поради подготовката на състезание, може да се консумира спирулина. Всъщност спирулината с приноса си на желязо, бета-каротин и протеини е важна хранителна добавка за взискателните спортисти и загрижени за тяхното благосъстояние.
Избягвайте да пиете по време на усилие под предлог, че реже краката
От съществено значение е да се поддържа неговият воден капитал (т.е. количеството вода в тялото) за постигане на ефективност. Загубата от 4% от телесното тегло, или 2,8 килограма за средно изследвано лице с тегло 70 килограма, води до 40% намаляване на максималния капацитет на усилието. Следователно е необходимо да се пие непосредствено преди да се упражнява без ограничение по време на загрявката, например, и по време на тренировката или състезанието, на малки количества на равни интервали от 3 глътки с интервал от 10 до 15 минути. Когато се упражняваме физически, телесната температура се повишава: изпотяването е много полезен регулиращ механизъм, който помага за предотвратяване на топлинен удар. Недостатъчният прием на течности би направил спортната дейност трудна и болезнена и би причинила сериозни проблеми.
Можем ли да ядем червено месо за обяд и вечеря ?
Отговорът е очевидно не. Тази грешка произтича от по-достоверен принцип: протеините, необходими за увеличаване на масата или запазване на чистата маса, трябва да присъстват при всяко хранене. Също така знаем, че животинските протеини и по-специално тези, които присъстват в червеното месо, са по-смилаеми от растителните протеини. Те също имат високо съдържание на незаменими аминокиселини. Следователно ние мислим погрешно, че трябва да консумираме само бяло или червено месо и това колкото е възможно по-често, така че при всички хранения, за да се възползваме от тези ползи. Постъпвайки по този начин, ние забравяме, че повече е врагът на доброто. Голяма консумация на месо е твърде кисела освен че е потенциално канцерогенен. Последиците от хроничната ацидоза са отслабване и деминерализация на костите, отслабване на мускулите, повишен риск от камъни в бъбреците, повишаване на кръвното налягане и намалена ефективност на имунната система.
Необходимо е преди всичко варират източникът на протеини: бели и червени меса, птици, яйца, мляко и млечни продукти от кози и овце, както и киноа и соя. Те съдържат всички основни аминокиселини. The зърнени храни (елда, царевица, ориз) и бобови растения (сух грах, леща, боб) са те да се комбинират, за да имат всички аминокиселини, необходими за нашето тяло. Консултирайте се по този модел с нашата статия за средиземноморски рецепти и ефективни спортни програми за отслабване на корема.
Например можете да ядете бяло сирене от козе мляко сутрин, червено месо за обяд и шунка вечер. Но трябва да избягвате да ядете месо два пъти на ден. По-специално отглежданата в стопанства мазна риба трябва да бъде изключена от диетата, тъй като тя е замърсена с пестициди и живак. Все още можем да ядем малки диви и местно уловени риби като сардини, херинга и скумрия.